El uso de remolacha (realmente cualquier alimento rico en nitratos) cada vez está mas extendido en el mundo del rendimiento, algo que cada vez tiene más evidencias tanto en el deporte de resistencia (estudio) como en actividades anaeróbicas (estudio)
Pero es menos conocido el beneficio que pueden suponer en la salud y realmente puede ser una gran herramienta. En este video puedes aprender rápidamente sus beneficios, pero te recomendamos leer todo el articulo para conocer con detalle todo lo que puede hacer por tu salud.
Los nitratos se encuentran en muchas plantas de hoja verde y hortalizas cultivadas en condiciones de poca luz
A pesar de una larga historia de uso, los nitratos fueron casi prohibidos en los alimentos en la década de 1970 debido a problemas de salud relacionados con el potencial de formación de nitrosaminas cancerígenas. Los cambios en los métodos de procesamiento de carne redujeron esos riesgos potenciales, y el nitrito continuó usándose en los alimentos. Desde entonces, dos movimientos opuestos continúan dando forma a cómo los consumidores ven el nitrato y el nitrito en la dieta.
El descubrimiento de la profunda importancia fisiológica del óxido nítrico condujo a la constatación de que el nitrato en la dieta contribuye significativamente a la formación de óxido nítrico. El oxído nítrico no se produce de forma natural en nuestro organismo, por lo que somos dependientes de nitratos inorgánicos para producirlo. Numerosos estudios clínicos también han demostrado los efectos beneficiosos del consumo de nitratos en la dieta, especialmente en la salud cardiovascular y metabólica (estudio)
La forma más habitual de consumo es mediante zumo de remolacha, ya que aporta una gran cantidad de nitratos. Se suele recomendar una cantidad de 300 a 500ml diarios durante 5-7 días para mejorar el rendimiento. En ocasiones el color de la orina puede ser más oscuro si la ingesta ha sido excesiva. Pero en la mejora de la salud las dosis pueden ser inferiores (70-250ml) aunque deben ser constantes.
Una reciente investigación ha dado a conocer beneficios demostrados para la salud son muy variados:
1. Eficiencia mitocondrial: En otra entrada ya conocimos la importancia de las mitocondrias. Los nitratos mejoran la eficiencia mitocondrial y disminuye la presencia de radicales libres (estudio). Además se ha demostrado que un componente de la remolacha, la betanina, es un potente antioxidante capaz de reducir entre un 15 y 46% la producción de radicales libres (estudio)
2. Hipertensión: Superando los 14 días de suplementación se puede conseguir disminuir hasta 5,11 mmHg la presión arterial sistólica en sujetos hipertensos (estudio)
3. Insuficiencia cardiaca y función endotelial: Según un meta-estudio la suplementación de zumo de remolacha hasta 28 días se asocia a una mejoría en la función cardiovascular
4. Hipercolesterolemia y agregación plaquetaria: La suplementación durante 6 semanas de zumo de remolacha provoco una reducción en la agregación plaquetaria (7,6%) y mejoras la función vascular medido por flujo ecográfico (estudio). También se ha demostrado efecto de reducción actividad plaquetaria en sujetos sanos (estudio)
5. Perfusión cerebral: El incremento de perfusión cerebral puede disminuir el deterioro cognitivo y demencia producidos con el envejecimiento. En un estudio realizado con sujetos de 74 años se comprobó una mayor perfusión en el lóbulo frontal
6. Sensibilidad de la insulina: Aunque el estudio está realizado con ratas obesas y diabetes tipo 2 es esperanzador. Se pudieron comprobar mejoras en la tolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y aumento del transportador GLUT4
7. Enfermedades pulmonares: Realizar ejercicio en pacientes con EPOC tiene una limitación, pero al administrar zumo de remolacha (estudio) se consiguió aumentar la resistencia a la fatiga al 75% de capacidad máxima de trabajo y disminuir la presión arterial y disnea
8. Mejoras del sistema inmune: Ingerir 70ml de zumo de remolacha puede prevenir infecciones respiratorias (estudio)
9. Restricción de crecimiento fetal: Las investigaciones actuales apuntan a evaluar el potencial terapéutico de los nitratos para mejorar la función vascular uteroplacentaria y aumentar el crecimiento fetal (estudio)
Según algunas investigaciones el ser humano es en cierto modo ha evolucionado siendo dependiente de una dieta rica en nitratos. En pocas decadas las nuevas dietas que utilizan comidas procesadas o mucho mas monótonas han eliminado gran parte de estos nutrientes y seguro que esta influyendo en los problemas de salud. La tan famosa dieta mediterránea incluye muchos de los vegetales que tienen gran cantidad de nitratos que unidos a ácidos grasos no saturados promueven una dieta que aporta muchos beneficios para el sistema cardiovascular (estudio)
El proceso natural para convertir el nitrato en óxido nítrico (el verdadero aliado en la salud con potentes efectos vasodilatores) implica un periodo de 2h a 3h para conseguir las máximas concentraciones. Por eso en el deporte se ingiere con ese margen para obtener todos los beneficios.
Si quieres mejorar tu salud y rendimiento incluye estos alimentos de forma habitual en tu dieta (remolacha, espinacas, lechuga, coles, etc.). La cocción reduce significativamente la cantidad de nitratos, por lo que es mejor opción realizar una cocción ligera o al vapor para no alterar sus propiedades.
Si te resulta complicado al menos incluye un vaso de zumo de remolacha al día. Los nitratos de la remolacha se convierten en nitritos gracias a las bacterias de nuestra saliva, por eso es importante ingerirlo con calma y dando tiempo antes de lavarse los dientes o utilizar enjuague bucal.
Esperemos que pronto se ponga de moda y sea una opción saludable para tomar en cualquier bar y cafetería, actualmente no hay mucho donde elegir con tanta bebida azucarada y alcohol, tu salud te lo agradecerá.