La vitamina D tiene funciones importantísimas en el cuerpo y podrías ser considerada más como una hormona que como una simple vitamina. A diferencia de las auténticas “vitaminas” que no se pueden sintetizar en el cuerpo la vitamina D se produce en la piel utilizando simplemente la luz solar.
La vitaminda D está muy relacionada con los niveles de hemoglobina/ferritina (estudio) y también efectos positivos en la saturación de transferrina y estado del hierro (estudio). Incluso alguna investigación relaciona los niveles de Vitamina D en sangre con el VO2max debido a los beneficios en el trasporte del oxígeno en la sangre y utilización de los tejidos (estudio)
Curiosamente la clorofila y la hemoglobina tienen una estructura muy similar, quizá los humanos necesitemos al igual que las plantas la luz solar, pero esto lo dejamos para otra entrada.
Se han identificado receptores en más de 30 tipos de células diferentes que implican diversas acciones incluidos el sistema inmune, secreción de insulina, presión arterial, metabolismo óseo, neuromuscular, piel, proliferación celular, etc. (articulo)
En los últimos años se han publicado artículos relacionados vitamina D sobre el rendimiento deportivo y mostrando su gran importancia ya que está demostrada su acción sobre más de 900 genes y el aumento de la funcionalidad del músculo, incrementando los niveles de fuerza (aumento de testosterona) y disminución del tiempo de recuperación (estudio).
La capacidad de producción de fuerza y potencia está afectada debido a la sensibilización de los receptores del calcio del retículo sarcoplasmatico (esta vitamina está muy relacionada con el calcio). Sobre todo está demostrado este efecto en las fibras tipo II (rápidas) y varios estudios que han demostrado mejoras en capacidad de salto y sprint (estudio).
Incluso se ha comprobado una menor tasa de lesiones con unos adecuados niveles (estudio)
Tener valores sanguíneos inferiores a 30ng/mL puede suponer problemas para el rendimiento y la salud. La cantidad necesaria para conseguir el máximo rendimiento debe ser superior a los 50ng/mL, pero no hay beneficios añadidos superando estos valores (estudio)
La forma más eficiente para incrementar los niveles de vitamina D es mediante la luz del sol. Según algunos artículos la exposición a luz recomendada es de 5 a 20min al día, pero es muy variable según radiación y tipo de piel (cuanto más moreno más necesidad de pasar tiempo al sol) (estudio).
Sin embargo, la gran mayoría de la población no cumple estos requisitos, por pasar el día bajo techo o utilizar en exceso cremas solares. La carencia de esta vitamina D es muy elevada y se estima que el 88% de la población se encuentra por debajo de los 30ng/mL, incluso en España, siendo un país con una radiación solar alta, tenemos el mismo problema (estudio)
Unos bajos niveles de vitamina D no solo están relacionados con la conocida densidad mineral ósea, también con varias enfermedades (estudio) como varios tipos de cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades degenerativas, cardiovasculares e hipertensión, problemas renales, infecciones, incluso en enfermedades autoinmunes (estudio). La mortalidad en personas mayores también esta muy relacionada con esta carencia (estudio)
La otra forma de obtenerla es mediante la nutrición o la suplementación, pero siempre menos útil. Se estima que solo un 10% del total de la concentración en el organismo se obtiene de la dieta (estudio)
Si optamos por esta última, la más eficiente es mediante Vitamina D3, ya que la forma D2 es menos estable y tiene mayores dificultades de absorción (estudio).
Además del conocido Salmón, las mayores fuentes de vitamina D son los hongos y curiosamente se obtienen y tomamos en Otoño, justo cuando baja la radiación solar y comenzamos a tener necesidades reales. La naturaleza es sabia…
Como resumen:
- Si vas a realizarte una analítica este puede ser uno de los parámetros estrella, pero al que no se suele prestar atención
- Si tienes cualquiera de las enfermedades descritas (y muchas más) comprueba este nivel y si es bajo puede ayudarte a mejorar tu estado de salud y rendimiento
- En épocas con poca luz solar es una vitamina necesaria en forma de alimentos (sobre todo hongos y pescado graso) o como suplemento (mejor en forma D3)
- Para no tener carencias hay que plantear una adecuada radiación solar ya que sin lugar a duda es la forma más efectiva, progresiva y comenzando desde el invierno/primavera.
- Yo recomiendo salir a hacer deporte al exterior realizando un gran cóctel en la mejora de la inmunidad, mientras entrenamos incrementando el sistema inmune en el exterior y ya tras un calentamiento, nos quitamos la camiseta para pasar un poquito de frío tomando a la vez el sol en las zonas que tienen mas receptores de vitamina D (pecho/espalda) ya que lo ideal es que tengamos sol en al menos 1/3 de la superficie del cuerpo (estudio)