Casi todos los deportistas hemos utilizado un pulsómetro para controlar el entrenamiento, pero hay más que descubrir gracias a la banda que la simple frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardíaca que vemos en el pulsómetro es una media, pero realmente puede existir una gran diferencia de tiempo en cada latido. La variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV (heart rate variability) es la variación de los intervalos de tiempo entre latido y latido, también conocidos como intervalos R-R.
SISTEMA NERVIOSO AUTONOMO
La HRV es el resultado de las interacciones entre el Sistema nervioso autónomo (SNA) y el sistema cardiovascular.
La actividad del SNA se basa en un equilibrio muy complejo entre el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). En un estado de reposo predomina la estimulación parasimpática (SNP), permitiendo una regeneración y recuperación del organismo. Mientras que en estados de ansiedad, estrés y ejercicio físico predomina la estimulación simpática (SNS). La actividad de las dos ramas sigue los ciclos día-noche. Es decir, durante el día predomina la actividad simpática lo que permite al sujeto estar activo y listo para reaccionar ante las demandas físicas e intelectuales que exige el día a día. Durante la noche prevalece la actividad parasimpática, que favorece el sueño y el descanso reparador. Este equilibrio puede estar representado perfectamente por el principio filosófico del yin y el yang, en la que dos fuerzas opuestas, pero complementarias luchan entre ellas para mantener el equilibrio del universo o en el caso de nuestro cuerpo, la salud.
ALTA O BAJA HRV
Uno de los aspectos más importantes para un deportista es conseguir este difícil equilibrio. Suficiente activación simpática para afrontar los entrenamientos con energía y luego un adecuado descanso con activación parasimpática para poder asimilar las cargas del entrenamiento.
Quizá podamos pensar que ser muy regulares en cada latido (baja variabilidad) supone una señal de equilibrio, pero es justo lo contrario. Una alta variabilidad indica un sistema nervioso dinámico y flexible, que responde con facilidad a los estímulos y permite adaptar nuestras funciones. Una alta HRV nos permite estar más preparados para afrontar y soportar cualquier situación. Mantener una elevada HRV supone un marcador de salud (estudio) y de longevidad (estudio)
Desde hace muchos años esta medida se ha utilizado para valorar y ser predictor de varias patologías como:
- Enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio)
- Deterioro cognitivo (estudio, estudio, estudio)
- Patologías metabólicas como diabetes (estudio, estudio, estudio) o incluso cáncer (estudio, estudio)
- Ansiedad y depresión (estudio, estudio)
- Mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio, estudio)
HRV EN EL DEPORTE
La HRV de un corazón con una buena condición física es normalmente más alta que la de un corazón normal o poco entrenado. Altos valores de VO2MAX están asociados a una mayor HRV (estudio). La variabilidad cardíaca disminuye con la edad, por lo que un deportista veterano necesitará más descanso y equilibrio que un joven deportista. Sin embargo, una forma de vida activa y un buen nivel de entrenamiento mantiene valores mas elevados de HRV (estudio)
En el mundo del deporte lleva estudiándose más de una década y permite controlar la actividad del SNA de manera no invasiva. La gran utilidad de este control es determinar las cargas óptimas de entrenamiento con el objetivo de evitar el sobre entrenamiento y maximizar el rendimiento. Es decir, si la variabilidad cardiaca es elevada y podremos realizar un entrenamiento exigente. Pero si la variabilidad esta por debajo de la media habitual significa que estamos acumulando fatiga y puede que el entrenamiento tenga que cambiarse.
Una de las primeras investigaciones con variabilidad cardiaca y mejoras del rendimiento es del año 2007. Se pudo comprobar que puede ser útil para prescribir el entrenamiento diario mejorando la aptitud cardiorrespiratoria (estudio). Es decir, conocer el estado real de fatiga del deportista día a día, permite ajustar la carga ideal.
En otro estudio más reciente, se comparaban 40 corredores un periodo de 4 semanas, divididos en dos grupos, uno tradicional y otro con registro de variabilidad cardíaca. El grupo de variabilidad ajustaba el entrenamiento del día en función de los resultados. Al acabar el periodo los corredores hicieron un test de 3km y solo el grupo medido con variabilidad mejoro sus registros. Según los autores este medio de control del entrenamiento está infrautilizado y cada vez hay más evidencias de los grandes beneficios para prescribir el entrenamiento de forma individualizada. Si la recuperación es buena, podemos seguir acumulando carga de entrenamiento o y optimizar el rendimiento
Pero además de este hay muchos más estudios que han mostrado las ventajas de utilizar este método. Incluso hay dos investigaciones realizadas con ciclistas bien entrenados que han mostrado que el entrenamiento guiado por HRV podría permitir una mejor sincronización en la prescripción del entrenamiento (estudio). En otro incluso beneficios de todo el grupo que utilizaba variabilidad (HRV-G) durante 8 semanas con una media de 5,1% el pico de potencia máximo, un 13,9% los w de umbral anaeróbico y un 7,3% el test de 40min (estudio)
Otra faceta importante de la HRV es el control de la carga en concentraciones en altura, ya que incluso puede llegar a predecir el mal de altura (estudio, estudio). Aunque no es algo que habitual, supone una gran ventaja para conseguir el éxito en estas condiciones. El entrenamiento en altura supone una activación simpática importante y el sobre entrenamiento es muy común. En muchos casos a pesar de obtener beneficios hematológicos, el rendimiento disminuye por acumular una fatiga excesiva que podría ser controlada perfectamente con este medio.
MEDIOS PARA MEDIR LA HRV
Cada vez hay más evidencia de la utilidad para la mejora del rendimiento deportivo, pero no es muy habitual, ya que ponerlas en práctica puede ser complejo o incluso poco preciso.
El primer paso es disponer de una banda de registro cardíaco que tenga la función R-R, es decir, que registre cada latido y realizar una medición por la mañana o antes de entrenar, que nos sirva para comprobar si estamos recuperados y preparados para el esfuerzo. Normalmente tumbado y relajado durante un periodo de tiempo de unos 3 a10 minutos.
La forma más sencilla es mediante las opciones de los propios pulsómetros como Garmin (Estrés VFC) o Polar (orthostatic test). Pero normalmente son medidas básicas y en la mayoría de los casos poco precisas.
Para analizar con mayor profundidad hay varias opciones:
- Analizar los datos brutos de forma casera, para ello es necesario un conocimiento importante de este método y pasar los datos obtenidos a un software específico, siendo el más utilizado la plataforma kubios
- Utilizar un sistema que facilite la comprensión de los datos y para ello necesitaremos realizar un desembolso económico. En este caso hay varias plataformas:
- Kubios Premium y kubios app: se pueden utilizar con varias bandas compatibles. Producto caro y técnico, pero de alta calidad.
- Elite HRV: posiblemente el más utilizado en deportistas por su sencillez de uso, una versión gratuita y posibilidad de utilizar con un sensor especial de la marca que solo necesita un dedo (similar a un pulxiosimetro)
- HRV 4 training: aplicación barata que incluso no necesita sensores si tenemos un teléfono compatible
- Omegawave: se trata de una herramienta muy sofisticada y con mucha investigación en el campo deportivo, pero poco conocida (estudio, estudio)
Hay más aplicaciones relacionadas con el deporte, pero solo he tenido posibilidad de probar estas cuatro. Tras la experiencia inicial del sistema kubios y un aprendizaje complejo, pero muy útil, tuve algunas malas experiencias con Elite (modo gratuito) y HRV 4 por falta de fiabilidad en algunos momentos de mis deportistas. Sin embargo, el descubrimiento de Omegawave me ha hecho olvidarme de otras opciones y estos son los motivos
- Precisión:
Además del control de la variabilidad cardíaca con la banda, utiliza un sensor en cabeza y mano para registrar la activación del sistema nervioso central, por lo que uniendo la información de ambas podemos tener una mayor fiabilidad del registro. Esta es una gran ventaja, ya que en muchos momentos la medición se realiza en momentos de tensión mental que pueden alterar los resultados aislados de HRV. Es increíble lo que un estrés/fatiga mental (concentración de equipo, situación personal delicada o incluso forma de afrontar la competición) puede afectar a la HRV. Poder ver si el fallo de la recuperación es del sistema nervioso central o del equilibrio de sistema nervioso autónomo, nos permite tomar la mejor decisión.
- Sencillez:
En la pantalla de inicio en la que se valora nuestra capacidad de realizar ejercicio en lo que llaman ventanas de entrenabilidad en las que se puede comprobar perfectamente la capacidad de entrenamiento de ese día para 4 cualidades: resistencia (entrenos de fondo), velocidad y potencia (entrenos anaeróbicos, Hit o Sit), fuerza (relacionados con entrenamiento de potencia) y coordinación (entrenamientos de habilidad y técnica).
En otros sistemas aparece un número que indica lo fatigado o recuperados que estamos, pero de este modo es mucho más fácil saber que se puede o no hacer en el entrenamiento. Además en función de esa fatiga/recuperación de la variabilidad cardiaca o sistema nervioso central, nos ofrece información para realizar el tipo de entrenamiento mas recomendable.
- Control de varios deportistas
En un solo vistazo, podemos conocer el estado de todos nuestros deportistas que tengan este sistema. Solo hay que actualizar y aparecerá el estado del día de nuestros deportistas. Esto puede hacernos cambiar la idea del entrenamiento y comunicar a distancia los cambios en función del registro del día
RESUMEN:
· El control de la variabilidad cardiaca es una herramienta que nos ayudará a conocer nuestro estado de salud. El equilibrio del sistema nervioso autónomo nos ofrece mayor salud y longevidad. Si la HRV empeora y esto se mantiene en el tiempo significa que tenemos algún problema aunque no lo estemos viendo. Lo podemos utilizar con toda la familia.
· La variabilidad cardiaca es el presente del entrenamiento de alto nivel, pero que puede aplicarse a cualquier deportista y cuanto mas complicada sea nuestra forma vida y forma de encajar el entrenamiento, mayores ventajas podremos obtener. Solo tiene un lado negativo, dedicar cada día de entrenamiento unos minutos para realizar el registro.
· Si aún no lo has probado, te lo recomiendo completamente si entrenas con un cierto nivel de exigencia, puedes comenzar con una app gratuita, pero enseguida deberías invertir y conocerte mejor. Es lo que todos queremos, optimizar, entrenando menos y mejorar más.
· Si eres entrenador y quieres utilizarlo con tus deportistas, te ayudará mucho a mejorar con ellos, serás mejor profesional, aunque tendrás que dedicarles más tiempo y un seguimiento casi diario. No apto para entrenadores que programan con antelación varias semanas