En una entrada anterior vimos los beneficios del frio, pero vamos a comprobar que el estímulo opuesto puede tener también grandes beneficios en la salud y el rendimiento
La utilización del calor se ha realizado en muchas culturas en diferentes formatos como las termas romanas, el temazcal de los aztecas, el baño turco (hammam) de origen árabe, la sauna seca de origen finlandés o incluso el baño caliente japonés. En todas las culturas tienen un sentido purificante, higiénico y social, pero como veremos también fuente de salud.
El calor es algo que nuestro propio cuerpo produce para eliminar agentes patógenos (lo más común de naturaleza infecciosa o toxinas). La fiebre es una respuesta defensiva del organismo, no es un síntoma que debemos tratar y bajar cuanto antes, ya que evitamos que nuestro cuerpo pueda defenderse como debe y puede tener efectos contraproducentes (estudio). Otra cosa diferente es entrar en Hiperpirexia donde puede ser peligroso incluso provocar la muerte (más en niños).
El sistema inmune funciona mejor con la temperatura elevada (estudio), incluso alguna investigación ha propuesto explotar el calor como terapia contra el cáncer (estudio).
Pero la temperatura corporal también está relacionada con la mortalidad en pacientes con sepsis, estar por debajo de 36,5 grados implica una mayor mortalidad.
Incluso la temperatura corporal baja se relaciona con problemas cardiacos (estudio) y también con sobrepeso (estudio, estudio). La investigación propone aumentar la temperatura corporal para luchar contra la obesidad (estudio, estudio).
Según lo visto anteriormente parece que tener una temperatura elevada tiene ventajas, pero aún quedan más…
· Reducción de la Tensión Arterial, rigidez arterial y enfermedades cardiacas (estudio, estudio, estudio)
· Disminución de padecer riesgo de enfermedades respiratorias (estudio)
· Mejoras en el perfil lipídico (estudio) y la sensibilidad de la insulina (estudio) mostrando efectos similares a una sesión de ejercicio
· Aumenta la longevidad. No solo evitando problemas cardiovasculares (estudio), sino incluso en diversas especies se ha conseguido aumentar la esperanza de vida (estudio, estudio)
· Probable alivio del dolor y mejora de movilidad en enfermedades inflamatorias como el reuma (estudio)
Pero no solo mejora la salud sino que también puede ayudar en el rendimiento deportivo:
1. Mejora la termorregulación
2. Aumenta el volumen plasmático y el riego sanguíneo
3. Aumenta la biogénesis mitocondrial (estudio)
4. Incrementa la producción de Hormona del crecimiento
El efecto sobre el rendimiento parece que se incrementa cuando se realiza la sauna post-ejercicio (estudio). En otra investigación se pudo comprobar un incremento mayor de lo habitual en el volumen plasmático con un 17% en solo 10 sesiones de sauna post-ejercicio.
También esta combinación de ejercicio en calor incrementa la producción de Hormona de crecimiento más que cuando se hacen por separado (estudio)
Sin embargo, el uso de la sauna produce un beneficio mínimo a la hora de eliminar toxinas por mucho que se sude. Este concepto “estrella” parece que no se produce, los órganos encargados de esta misión son el hígado y los riñones. No podía ser tan maravillosa…
Si no tienes opciones de realizar sauna una opción algo más sencilla y que parece que también tiene beneficios son los baños largos con agua caliente (aprox 40-42ºC). Hay evidencias tanto para la salud con reducción de riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio) como para el rendimiento, sobre todo en el post-entreno (estudio)
En principio hay pocos riesgos de tomar una sauna siempre que se haga de forma coherente y progresiva. Los únicos conocidos son disminución de tensión arterial, siendo poco recomendada para personas hipotensas, angina de pecho inestable o infarto de miocardio reciente (estudio). Además, la combinación de alcohol y sauna según este estudio pueden ser potencialmente peligrosas. Los niños con un sistema de termorregulación disminuido tampoco deben realizar sesiones agresivas, pero incluso bebes pueden realizar saunas cortas sin problemas para su salud (estudio)
Como tomar una sauna seca de forma correcta:
· La temperatura debe ser de 70-90ºC, nunca superior, ya que hay casos de muerte a temperaturas más elevadas (noticia)
· Lo habitual es comenzar a sudar a los 8-12 min de estancia, que es cuando implica que la temperatura interna ha comenzado a subir. Estar menos tiempo no implica beneficios (esto es independiente a la temperatura de la sauna, aunque temperaturas más elevadas a las recomendadas pueden dificultar la sudoración e incluso producir quemaduras)
· El tiempo recomendado total es de 20 a 45min, dividiéndolo en 2-3 bloques de 10 a 15min en los que se debe realizar un enfriamiento progresivo acabando en ducha o pileta de agua fría. Se debe permanecer muy tranquilo y mejor tumbado para que la temperatura sea equilibrada en todo el cuerpo (el calor es mayor en la zona alta de la sauna).
· Si previamente se ha entrenado se puede acortar el tiempo en la sauna ya que se parte de una temperatura más elevada y a la inversa si tenemos una ligera hipotermia (frio en la calle o permanecer en agua fría)
· La estancia en una sauna es como un entrenamiento, se debe aumentar progresivamente, si aparecen síntomas de agobio o mareo hay que salir y refrescarse.
· Se recomienda antes de salir sentarse en la sauna 1-2min antes de salir y levantarse y caminar suavemente para evitar mareos. Sera muy recomendable una inmersión o ducha en agua fría para normalizar los valores de tensión arterial (cuanto más hipotensos más importantes será esta fase) y retornar el cuerpo a la temperatura normal para evitar seguir sudando al salir de ella.
· Hidratarse adecuadamente (sobre todo sodio) y no realizar más de 2-3 sesiones semanales