Los deportistas cada vez estamos más bombardeados por dietas de moda. Muchas de estas propuestas son radicales y apenas tienen evidencia científica, pero con un gran marketing y algunos deportistas de élite promocionándolas tendrán muchos adeptos que las seguirán a raja tabla con total confianza.
Dietas paleo, dietas veganas, dietas cetogénicas,… son nombres que cada vez nos suenan más y es difícil no dejarse llevar por alguna de ellas para probar si es la pieza clave para mejorar nuestro rendimiento.
Lamentablemente, me temo que ninguna de ellas por si sola os hará ganar ninguna competición e incluso en la mayoría de los casos si somos muy estrictos con cualquiera de ellas disminuiremos nuestro rendimiento.
La nutrición al igual que el entrenamiento debe individualizarse. Si es el primer año que alguien empieza a entrenar en bici no le aconsejamos hacer la Marmotte o si en nuestro primer año como corredor de montaña nunca nos vamos a plantear participar en UTMB hasta que no tengamos un aprendizaje. Para hacer pruebas radicales necesitaremos tiempo, conocimiento y experiencia y para seguir dietas radicales también.
PERIODIZACION DE LOS HC
En un artículo anterior explicamos cómo periodizar la comida puede ayudarnos a mejorar el rendimiento, pero en este artículo intentaremos llegar un poco más lejos y posiblemente adelantarnos al futuro. El resumen rápido del articulo era “aliméntate según el objetivo de la sesión”.
Vamos a utilizar como base un artículo publicado hace un par de años por el Staff de equipo ciclista SKY/INEOS (fisiólogos, nutricionistas y preparadores físicos) del trabajo que han realizado durante 5 años. En él se resume como la periodización de HC es un método efectivo y ventajoso para alcanzar un mayor grado de adaptaciones metabólicas del músculo esquelético (biogénesis y eficiencia mitocondrial, incremento de la capacidad oxidativa, mejora de la recuperación del glucógeno muscular, etc.) (estudio)
En su propuesta incluyen básicamente dos formas de trabajo:
1. Sesiones de entrenamiento de resistencia en la zona lipolítica (baja intensidad, aproximadamente 60% del VO2max) con una disponibilidad de HC reducida. Proponen realizarlo en un 30-50% de las sesiones.
2. Sesiones de alta intensidad, trabajo de intensidades de FTP y superiores (zona VO2max) en las que el principal sustrato energético serán los HC y necesitaremos alta disponibilidad de ellos.
Es un planteamiento de entrenamiento polarizado, pero acompañado por una nutrición ajustada para maximizar los efectos de cada entrenamiento. Algo que a muchos con una mentalidad clásica les podrá parecer una locura al reducir tanto y tantos días los HC, pero que parece que al equipo SKY/INEOS si le ha funcionado.
Desde mi experiencia personal, a pequeña escala (por el número reducido de deportistas), puedo decir que si produce resultados sobre todo mejoras importantes en el Fat Max (articulo), algo que estamos analizando constantemente en Reebok Rendimiento. Siendo este un factor de rendimiento fundamental en pruebas de larga duración (Ironman, Ultra-trail, ciclismo por etapas, etc.)
Sin embargo, añade un factor estresante además del entrenamiento, por lo que incluir tantas sesiones excepto en deportistas de muy alto nivel puede ocasionar un incremento de cortisol y aumento de fatiga importante que debemos tener en cuenta.
UMBRAL DE GLUCOGENO
Una segunda propuesta que plantea este artículo es una gran novedad y es lo que denominan como “Umbral de glucógeno”. El cuerpo almacena los HC en forma de glucógeno, que realmente es una cadena ramificada de moléculas de glucosa en el hígado y el músculo.
Según estos investigadores hay ciertas concentraciones de glucógeno muscular que facilitan los beneficios mencionados y permiten completar los entrenamientos. En este caso se considera que se obtienen grandes beneficios cuando las concentraciones de glucógeno son iguales o inferiores a 300mmol/kg de peso músculo. Estos beneficios no se consiguen con valores mas elevados de glucógeno (500mmol/kg peso de músculo), por lo que un mismo entrenamiento puede hacer que los estímulos sean altos (glucógeno bajo) o moderados si los depósitos son elevados.
Tras las últimas investigaciones se sabe que el glucógeno es mucho más que un simple depósito de energía, actuando como regulador de diferentes vías de señalización relacionadas con la sensibilidad a la insulina, fenotipo oxidativo, procesos contráctiles y de autofagia (estudio)
Sin embargo, realizar entrenamientos por debajo de 100mmol/kg de peso muscular encontramos una concentración definida como crítica que hace que las posibilidades de mejora del rendimiento y señalización adecuada están deterioradas.
Según estas investigaciones se podría definir un umbral de glucógeno muscular entre 300 y 100 mmol/kg de peso muscular, estar por encima no supone beneficios y mantenerse por debajo puede suponer disminuciones importantes del rendimiento y el agotamiento continuo de HC aumentar la posibilidad de enfermar y causar sobre entrenamiento.
Es decir, utilizar un planteamiento radical de dieta Low carb constante, en versión cetógenica, Dukan, Paleo o cualquiera que se nos ocurra puede ocasionar más problemas que soluciones si queremos mejorar el rendimiento de deporte de resistencia.
Es importante conocer la carga y la tolerancia de cada deportista y por supuesto la flexibilidad metabólica de cada persona. El mismo estimulo de 3h al 60-70% de intensidad en condiciones Low Carb es totalmente diferente para un deportista que tiene un consumo de grasa muy pequeño o grande. Para uno puede ser el estímulo perfecto de Umbral de glucógeno y mantenerlo, mientras para otro puede significar un excesivo consumo de HC y quedarse enseguida por debajo de él, teniendo más perjuicios que beneficios.
Hay entrenamientos clave y sobre todo competiciones en las que debemos tener una alta disponibilidad de HC para favorecer el rendimiento y recuperación entre sesiones (estudio). En este sentido es importante conocer que volver a llenar los depósitos de glucógeno puede suponer un periodo de 24 a 48h y la máxima velocidad de resíntesis de glucógeno se produce en las 2h post-ejercicio (estudio).
También se ha podido comprobar que en días de entrenamiento Low Carb es importante ingerir alimentos proteicos ricos en leucina que evitaran la degradación proteica y que además no interfieren en la oxidación de grasas (estudio), por lo que si por ejemplo tomamos una tortilla de jamón antes de un entrenamiento low carb no tendremos problema en cuanto a beneficios.
Resumen:
· La periodización adecuada de los HC puede mejorar el rendimiento, sobre todo en la mejora de la oxidación de grasas (eficiencia aeróbica) para deportes de larga duración.
· De momento no existe ningún método validad y no invasivo para conocer la cantidad de glucógeno muscular (se debe utilizar una biopsia), por lo que de momento habrá que trabajar con estimaciones, aunque el Dr. Iñigo San Millan (director de rendimiento del UAE team Emirates) esta trabajando en una técnica muy prometedora con Ultrasonidos (articulo)
· Al no disponer de esta valiosa información, es muy importante individualizar el trabajo realizando una valoración temprana mediante un test de Fat Max la mejor opción para optimizar resultados con los entrenamientos adecuados a la intensidad individualizada.
· No existe una dieta perfecta para mejorar el rendimiento, hay que realizar una planificación individualizada en la que tengamos días de alta ingesta de HC y otros de dieta Cetónica.
Como en todo en esta vida lo importante es el equilibrio, día/noche, entrenar/descansar, comer HC/ no comerlos… Ingerir mucho de un alimento muy bueno puede hacer que ya no sea bueno, el ying y el yang son necesarios para mantener el equilibrio y para permitirnos mejorar. El umbral de glucógeno puede significar conocer ese equilibrio.