El entrenamiento de la técnica de carrera suele suponer un % de tiempo elevado a los corredores de élite y aficionados. Todos tenemos el concepto de la importancia de este tipo de entrenamiento, pero tal vez no esté bien enfocado.
Realizar ejercicios repetitivos sin un objetivo muy definido puede suponer una pérdida de tiempo e incluso sobrecarga adicional que hace más fácil lesionarse ya que muchos de los ejercicios habituales implican acciones musculares pliométricas.
Dedicar ese tiempo a realizar un trabajo compensatorio como ya hemos hablado en otra entrada y de estabilización es la mejor opción para evitar molestias y lesiones (priorizando fascia plantar, tibial posterior y glúteo medio)
Después de mucha investigación y valoración en nuestro centro nos hemos dado cuenta de que hay muchos ejercicios típicos de técnica que tienen escaso beneficio. Pero lo importante para mejorar la técnica o correr mejor, que al final es lo que todos buscamos es un parámetro que muy pocas veces valoramos, la “economía de carrera”
El corredor más económico no es el que mantiene las pulsaciones más bajas, tiene mejor composición corporal, produce menos lactato o incluso el que en apariencia “corre más bonito”. Simplemente es el que utiliza menos oxígeno (combustible) para cubrir una determinada distancia. Normalmente la investigación utiliza el consumo de oxígeno por peso y por kilómetro recorrido.
Curiosamente este valor no cambia demasiado a diferentes velocidades a no ser que sean extremas. A pesar del cambio de velocidad el consumo de oxígeno por km tiende a mantenerse relativamente constante. Otra cosa es que ese oxigeno consumido se utilice para oxidar mayor % de grasa o carbohidratos, que ya tratamos en otra entrada.
En algunas investigaciones incluso se ha podido comprobar que al incrementar la velocidad la economía puede mejorar (articulo). Sin embargo, hay variaciones muy importantes entre los mejores atletas y los aficionados con diferencias de hasta un 40% en coste energético.
El mejor registro valorado en una investigación publicada es del gran Zersenay Tadese con solo 150ml/kg/km corriendo a 3:09min/ km (estudio). Los valores de economía de carrera buenos atletas suele encontrarse entre 180-200ml/kg/km y los principiantes incluso pueden superar los 250ml/kg/km.
La economía de carrera es un factor muy investigado, pero que se utiliza poco en el mundo de los corredores populares y no le damos la importancia suficiente. En corta distancia puede tener poca importancia, pero en pruebas de larga distancia puede ser un factor decisivo (estudio).
La economía de carrera depende de muchos factores, pero esto son los más importantes (estudio):
· Genética
· Antropometría (peso, tamaño y longitud de piernas, sobre todo pantorrilla)
· Distribución de fibras musculares (mayor cantidad de fibras lentas mejor economía)
· Utilización eficaz del oxígeno por los músculos implicados
Como mejorar la economía de carrera
Según la investigación la “técnica de carrera” no parece ser un factor determinante en la mejora de la economía de carrera, al menos partiendo de un cierto nivel. Lo que si supone una mejora considerable son las características visco-elásticas del músculo y los tendones debido a la importancia de la recuperación de energía almacenada en la fase excéntrica.
En una revisión reciente se revisaron los factores más importantes para poder conseguir mejoras en la economía de carrera. Y este es el resumen:
1. Entrenamiento de resistencia. Los corredores con mayores volúmenes de entrenamiento en su historial deportivo suelen obtener los mejores resultados y a lo largo de entrenamiento se consigue mejorar (estudio). Incluso se piensa que los mejores valores de corredores africanos respecto al resto se deben además de factores genéticos a la gran cantidad de kms acumulados durante toda su infancia
2. Entrenamientos de alta intensidad. A corto plazo realizar entrenamientos a intensidad de muy próxima o incluso superior al VO2max supone uno de los mayores beneficios posibles al demandar las mitocondrias una gran cantidad de oxígeno y el organismo tener que conseguir suminístralo y ser eficiente en su uso. En una investigación se pudieron comprobar beneficios de hasta un 6% en solo cuatro semanas utilizando este tipo de entrenamiento
3. El entrenamiento de fuerza con altas cargas y pliometría. Supone grandes benéficos en la capacidad reactiva y de devolución de energía (stifness) además de beneficios neuromusculares y disminución del % de fibras utilizadas. En un estudio realizado en corredores de 5km con entrenamiento de fuerza explosiva se consiguieron grandes resultados (8% en solo nueve semanas). En este tipo de entrenamiento el principal objetivo es producir la mayor cantidad de fuerza posible con el menor tiempo posible de contacto en el suelo
4. Entrenamiento en altura o hipoxia intermitente. La aclimatación a la altitud supone adaptaciones centrales y periféricas que mejoran el suministro y utilización del oxígeno, consiguiendo mejoras en la economía. Se puede incrementar permaneciendo altura (estudio, estudio) y también con protocolos de hipoxia intermitente incluso en condiciones de reposo (estudio)
5. Entrenamiento en calor. El entrenamiento en condiciones de calor también produce beneficios en la economía de carrera, suponiendo un incremento del volumen plasmático y disminución del gasto cardiaco como ya vimos en otra entrada
6. Nutrición. En este apartado ya hablamos en otra entrada sobre los benéficos que producen los nitratos (zumo de remolacha) y la cafeína, pero todavía es algo que utilizan pocos deportistas
Para conocer tu economía de carrera es necesario realizar un test con análisis de gases y duraciones de tramo prolongadas (5-6min o incluso mayores), un protocolo similar a una prueba de esfuerzo puede dar errores. Cuanto más similar sea a las velocidades de competición mejor para asegurarnos de que el análisis es correcto.
En el siguiente ejemplo se pueden ver a dos sujetos corriendo a la misma velocidad y muy diferentes consumos de kcal/h. Uno de ellos es un triatleta de buen nivel (color azul) con una economía de 190 ml/kg/min y el otro un corredor popular (color naranja) con economía mejorable, ya que sus valores eran superiores 210ml/kg/min
Precisamente el corredor con peor economía de carrera era el que más trabajo de “técnica de carrera” había realizado en su pasado y presente deportivo. Y nuestra primera recomendación fue que dejará de perder el tiempo en ese tipo de ejercicios ya que además tenía un buen nivel de reactividad.
Si quieres mejorar rápidamente tu economía de carrera como ejemplo que acabamos de poner es mejor que te olvides del punto número 1 (correr muchos kms). Te recomendamos realizar por orden de prioridad:
- 1-2 días a la semana entrenamientos de alta intensidad (zona de VO2max o superior)
- Entrenamiento de fuerza con cargas altas (pliometría solo si tienes experiencia y un buen nivel de fuerza y estabilización, ya que supone un trabajo agresivo)
- Entrenamiento en hipoxia y calor también puede servirte de ayuda si tienes medios para realizarlos
- Y respecto a la nutrición te aconsejamos aumentar la ingesta de nitratos o poner en tu vida el zumo de remolacha para además mejorar la salud.