Seguramente todos conocemos a los radicales libres (especies reactivas del oxígeno) y los peligros que representan para nuestra salud (alteración de lípidos como por ejemplo las membranas celulares, proteínas como los componentes de las fibras musculares y hasta el material genético de las células que pueden provocar problemas de mutaciones y roturas de cadena del ADN).
Los radicales libres pueden ser orgánicos e inorgánicos, pero tienen las mismas características, tener uno o mas electrones desapareados haciendo que sean extremadamente inestables y reactivos.
El cuerpo humano produce de manera natural radicales durante la respiración celular. Pero no son tan malos como los pintan ya que participan en importantes funciones fisiológicas como la señalización celular (comunicación entre células), colaboración con el sistema inmune en fagocitosis y quimiotaxis o incluso favorecer la síntesis de colágeno y de prostaglandinas.
Normalmente las células son capaces de defenderse a si mismas mediante diferentes enzimas (SOD y catalasa) y también moléculas antioxidantes (glutatión, coenzima Q10 o ácido úrico).
Pero hay situaciones que aumentan en exceso la producción de radicales libres, produciéndose estrés oxidativo
· Contaminación ambiental
· Consumo de tabaco
· Ingesta de aceites vegetales refinados
· Exposición excesiva a radiación solar
· Dieta hipercalórica
· Metabolización de fármacos
· Traumatismos y fenómenos de isquemia
· Ejercicio extenuante
· Exposición a la altura (estudio)
Estamos muy acostumbrados a la recomendación de ingerir suplementación, ya que también hay una fuente de antioxidantes exógenos que funcionan fuera de la célula (Vitamina E y C, Betacaroteno, Flavonoides, Licopeno). Pero como ya vimos en una entrada anterior los antioxidantes pueden ayudar en ciertas ocasiones, pero cuando son sintéticos incluso pueden ser peligrosos para la salud. Es mejor escuchar a la ciencia antes que a las empresas que venden estos suplementos, pero normalmente llega con mas fuerza la segunda versión.
En el caso de deportistas cada vez es mas claro que ingerir antioxidantes en forma de suplementación puede suponer perjuicios, ya que interfieren en los procesos de adaptación. Durante la última década se ha mostrado que las especies reactivas de oxigeno (ROS) actúan como vías de señalización importantes en las adaptaciones del entrenamiento. ¡En este caso las ROS pueden ser positivas, no negativas!
La mayor parte de los radicales libres se produce en la respiración celular y para ello necesitamos a las mitocondrias, que como ya vimos en otra entrada son fundamentales para el rendimiento. Pero también lo son para la salud ya que mitocondrias saludables producen una cantidad mínima de radicales libres, pero si estas están deterioradas se incrementará la producción.
Las mitocondrias son las encargadas de comenzar el proceso de apoptosis (suicidio celular) y esto hace posible la destrucción de células dañadas, evitando la aparición de muchas enfermedades metabólicas. Cuando las células defectuosas sobreviven y se replican una y otra vez constituyen la base de lo que conocemos como Cáncer.
Si somos capaces de poner a prueba constantemente a nuestras mitocondrias podremos mejorar esta función y mantener solo las más fuertes y saludables. Es decir, cuidar a nuestras mitocondrias es la mejor forma de mantener a los radicales libres bajo control. Esto se puede realizar mediante diversos métodos de los que ya hemos hablado como:
· Ayuno intermitente (entrada)
· Utilización de temperaturas extremas, frío (entrada) o calor en forma de sauna (entrada)
· Estímulos de hipoxia intermitente
· Ejercicio físico
El ejercicio físico hasta hace poco se ha considerado una fuente de producción de radicales libres y así es a corto plazo. En pruebas o entrenamientos muy exigentes se aumentan los niveles de inflamación, marcadores de estrés oxidativo e incluso biomarcadores sanguíneos que se emplean para diagnosticar ciertas enfermedades (estudio). Sin embargo, estos valores vuelven a la normalidad en unos días. Realizar actividad muy exigente de forma puntual o competiciones extremas pueden ser perjudiciales para la salud.
Pero cuando el entrenamiento es constante y progresivo supone un incremento de la capacidad antioxidante de nuestro propio cuerpo. En un meta-estudio se ha podido demostrar que el ejercicio, independientemente de la intensidad, volumen y tipo de ejercicio supone un potente efecto antioxidante disminuyendo los indicadores pro-oxidantes. Es decir, no hay que tomar suplementación antioxidante para deportistas como norma general por mucho que nos lo hayan vendido. ¡El ejercicio constante y progresivo es el antioxidante perfecto!
Otra investigación mostró que los sujetos de edad avanzada que mantienen el entrenamiento aeróbico de cierta intensidad poseen una actividad de enzimas antioxidantes muy similar a la de sujetos jóvenes entrenados y dos veces mas alto que la de sujetos sedentarios de su misma edad (estudio)
En concreto hay evidencia de efectos negativos en biogénesis mitocondrial, mecanismos de defensa celular y sensibilidad de la insulina (estudio). Incluso la aparente inofensiva Vitamina C, que tan buena fama tiene y tantos deportistas consumen en forma de suplementación durante gran parte del invierno, ha mostrado que puede disminuir la producción de enzimas intracelulares (estudio), atenúa adaptaciones del musculo esquelético (estudio) y disminuye los marcadores de biogénesis mitocondrial (estudio)
Los antioxidantes de la dieta (exógenos) solo pueden ser utilizados una vez, se gastan y necesitamos reponerlos contantemente para que sean efectivos. Sin embargo, las enzimas producidas en el cuerpo pueden ser usadas una y otra vez y con el entrenamiento aumentaran. Cuanto más entrenamos más enzimas fabricamos y más protegidos estamos. Pero hay que dejarlos trabajar y no privarlas de este mecanismo con constante suplementación.
Si te han recomendado suplementación de antioxidantes piénsalo bien antes de utilizarlos. Incluso la tan famosa Vitamina C para evitar resfriados parece no tener efectos positivos en el rendimiento (estudio). En un meta-estudio se consideró que la dosis ideal es de unos 200mg día y tiene un límite que no debe superarse de 1000mg al día. Superarlo supone gastar dinero que se pierde por la orina, pero incluso puede hacer perder rendimiento como ya hemos visto. Si somos capaces de tomar las recomendadas 4-5 piezas de fruta/verdura al día con una buena cantidad de vitamina C (pimientos, espinacas, naranjas, uvas, kiwi, frutos rojos, brócoli, etc.) no necesitaremos ningún tipo de suplementación de este tipo.
Resumen:
· No existe evidencia científica que demuestre que la suplementación con antioxidantes mejora el rendimiento o la recuperación, incluso puede suponer lo contrario
· Altas dosis de antioxidantes en suplementos reducen adaptaciones del entrenamiento y pueden ser potencialmente peligrosos para la salud
· Una dieta rica y variada de frutas y verduras es suficiente para mantener los niveles adecuados de antioxidantes exógenos
· Mantener unas mitocondrias saludables es la mejor forma de evitar el exceso de radicales libres
· El ejercicio es el mejor antioxidante incrementando las enzimas antioxidantes de nuestro cuerpo
· Solo en ocasiones especiales es recomendable la suplementación (concentraciones en altura, fases muy concretas de mucha carga de entrenamiento o dietas hipocalóricas con déficit de alimentos antioxidantes)