Es imposible responder de forma breve a esta pregunta y hay mucha investigación al respecto. Pero vamos a tratar de conocer lo que dice la ciencia sobre este alimento.
Las frutas y los frutos secos han formado parte de la alimentación desde hace miles de años. Sin embargo, hay grandes diferencias entre ellos:
Ø Las frutas tienen semillas, pero están envueltas en algo muy apetecible y nutritivo para los animales, es la recompensa para que las depositemos lejos de su origen junto a suplemento orgánico y así no compita con la planta madre.
Ø Los frutos secos tienen una cascara más o menos dura para proteger la semilla del interior, que solo se abrirá cuando esté lista para germinar. Además de eso algunos frutos secos para evitar ser comidos producen productos tóxicos, por ejemplo las almendras amargas tienen una gran concentración de cianida que en grandes cantidades puede producir hasta la muerte (estudio). Y la gran mayoría contienen algunas sustancias denominadas “anti-nutrientes”
Normalmente el consumo de frutos secos suele tener 3 criticas, vamos a intentar analizarlos mediante la ayuda de la ciencia.
1. Los frutos tienen muchas kcal
Desde el punto de vista nutricional poseen una cantidad muy adecuada de nutrientes con proteínas de calidad media (aproximadamente 75% del score), fibra, vitaminas, minerales y sobre todo ácidos grasos insaturados muy saludables a nivel cardiovascular (estudio)
Esta gran cantidad de ácidos grasos hace que su contenido energético sea muy elevado (aproximadamente 550-650 kcal cada 100gr), por lo que se puede pensar que en dietas hipocalóricas seguramente no sean nuestros mejores aliados, pero no todo son calorías.
Según el Dr Joan Sabate, pionero en la investigación con frutos secos desde 1990 (estudio), asegura que no se debe tener miedo a comer frutos secos por miedo a ganar peso, ya que si se comen de forma moderada tienen un efecto saciante al ser ricos en grasa, proteína y fibra.
También suelen tener una gran cantidad de minerales importantes y como ya vimos en otra entrada la carencia de alguno de ellos puede suponer un aumento del apetito
Incluso en un reciente estudio realizado sobre 373.293 sujetos durante 5 años se pudo comprobar que los consumidores habituales de frutos secos (en este caso nueces) tenían 2,1 kg menos de incremento de peso que los no consumidores, disminuyendo su riesgo de obesidad un 5%. Por lo que parece que a largo plazo los frutos secos no hacen que aumentemos de peso, sino todo lo contrario.
2. Los frutos secos contienen una alta cantidad de fitatos (anti-nutrientes)
Los frutos secos tienen una alta cantidad de ácido fítico (fitatos) y estos son considerados anti-nutrientes. Esto significa que tiene una acción quelante de varios minerales importantes como el hierro, calcio, magnesio, manganeso y zinc. Si el mineral se une a los fitatos ya no podrá ser absorbido por nuestro cuerpo. También parece que puede reducir la disponibilidad de proteínas al inhibir la acción de algunas enzimas.
Sin embargo estudios recientes afirman que si la cantidad diaria de fitatos no es superior a los 2gr diarios no afecta a la absorción mineral. Normalmente son más ricos en ellos los cereales y su consumo suele ser bastante más elevado. En todo caso afectaría solo durante esa ingesta y sin ningún efecto en las comidas posteriores (no sería buena idea tomarlos junto a la suplementación de algún mineral)
Una adecuada flora intestinal puede ayudar a producir una pequeña cantidad de fitasa, enzima que convierte el ácido fítico en inositol, considerado como un miembro de las vitaminas B y funciones muy importantes. Sin embargo, una dieta muy rica en fósforo (bebidas de cola, embutidos, etc.) reduce la capacidad de esta enzima (estudio).
Además, las últimas investigaciones están demostrando algunos efectos muy positivos de ácido fítico en la salud:
· Potente efecto antioxidante (estudio)
· Prevención de algunos tipos de cáncer (estudio, estudio, estudio)
· Inhibición de calcificaciones (renales y cardiovasculares) (estudio, estudio)
3. Los frutos secos contienen gran cantidad de Omega 6
En una entrada anterior ya hablamos de los peligros de dietas desequilibradas entre omega 6 y omega 3. Una de las críticas modernas al consumo de frutos secos es que la mayoría tienen una alta cantidad de ácidos grasos Omega 6 y esto es cierto.
Sin embargo y a pesar de que muchos de ellos contienen solo una pequeña cantidad de omega 3 tienen efectos anti-inflamatorios muy claros (estudio). Esto significa que a pesar de que los frutos secos nos ofrecen mucho omega 6 también nos ofrecen otras sustancias que lo contrarrestan (estudio), reduciendo su riesgo de oxidación y sin necesidad de tanto Omega 3 para combatirlo. Además de todo lo comentado anteriormente hay otros beneficios.
Uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3 son las semillas de lino con casi 3 veces mayor cantidad que las nueces (estudio)
En un estudio realizado en España sobre el consumo general de frutos secos, se considera que podría ser una costumbre alimenticia muy sana en pacientes con enfermedades metabólicas, describiendo la relación entre su consumo y la producción de serotonina (neurotransmisor de gran importancia para la salud). También son precursores de melatonina, sobre todo pistachos y nueces (estudio
¿Cuáles son los mejores frutos secos?
Según Joan Sabate en una dieta mediterránea el mejor fruto seco son las nueces al ser rico en ácidos grasos poli-insaturados y la gran cantidad de Omega 3. Sin embargo, en dietas anglosajonas con utilización de aceite de maíz son más recomendables los pistachos, almendras y avellanas con ácidos mono-insaturados.
Un estudio comparaba diferentes frutos secos: nueces, pistachos, almendras, cacahuetes, nuez de Brasil, piñones, anacardos, nuez de macadamia y pacanas. El vencedor de la comparativa fue con diferencia la nuez debido a la gran cantidad de antioxidantes que contiene (dos veces más que los otros que comparaban) y la gran calidad de estos. Afirmaban que los polifenoles antioxidantes de la nuez son entre cuatro y quince veces más potentes que la vitamina E.
Otro aspecto importante es la forma de consumirlos y de nuevo las nueces tienen ventaja, ya que no suele comerse tostada como otros frutos secos. El calor afecta a los ácidos grasos insaturados, por lo que puede hacer que pierdan muchas propiedades. Muchos de los frutos secos que tomamos suelen tomarse tostados e incluso fritos en aceites vegetales (mayor cantidad de Omega 6).
Aunque depende de muchas variables y no hay consenso, estos suelen ser los frutos secos más recomendados:
Ø Nueces: posiblemente los mas estudiados y recomendados. Un reciente meta-estudio sobre el consumo de nueces mostraba grandes beneficios en la salud cardiovascular gracias a sus compuestos como altas concentraciones de Omega 3 en forma de ácido alfa linoleico, fito-melatonina y abundantes polifenoles (estudio).
Ø Almendras: Contienes altos niveles de magnesio y potasio, además de diversos polifenoles y suponen un efecto prebiótico importante (estudio)
Ø Pistachos: alto nivel de potasio, tocoferol y carotenoides, con efectos antioxidantes y antinflamatorios (estudio)
Ø Avellanas: Niveles elevados de magnesio y selenio, tocoferol y polifenoles con una gran acción antioxidante (estudio)
Por último se puede responder a la cantidad necesaria para obtener beneficios y contando con un reciente estudio serían necesarios al menos 15-20gr al día para obtener beneficios. Esto supone aproximadamente un buen puñado de ellos y no pasa nada porque sean 200-400kcal.
Resumen:
- Los frutos secos mejoran la salud en general en pequeñas cantidades (normalmente se recomiendan aproximadamente 20-40gr), ya que altas cantidades pueden implicar la acción de anti-nutrientes y molestias gastrointestinales si no tenemos un adecuado microbioma
- Tratar de consumir los que más Omega 3 contengan, frutos secos con un alto desequilibrio omega 6 – omega 3 pueden ser los menos beneficiosos (pipas de girasol, cacahuetes, etc.)
- Tomar los frutos secos con cascara, sin aditivos y en su forma natural para aprovechar todos sus beneficios (si están fritos con aceites vegetales perderán parte de sus beneficios)
- Es importante almacenarlos en un lugar fresco y seco, lejos de la luz, para evitar que se enrancien dando lugar a peróxidos peligrosos para la salud
- Normalmente no deben preocuparte su cantidad de fitatos (anti-nutrientes), pero xi vamos a tomar una gran cantidad podemos “activarlos” para eliminarlos, esto suele implicar dejarlos en agua durante algunas horas (no es útil para semillas de lino, chia, etc.)