La gran mayoría de los deportistas hemos padecido en algún momento los famosos calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC). Se trata de espasmos o contracciones musculares involuntarias y dolorosas que ocurren durante el ejercicio y que dificultan la continuidad de este. Pero, realmente ¿Se pueden evitar los calambres musculares?
Actualmente hay dos teorías para explicarlos (estudio):
1. Agotamiento de electrolitos y deshidratación
2. Control neuromuscular alterado
Cualquiera de las dos hipótesis tiene evidencia científica, pero la cultura popular normalmente presta más atención a la primera. Puede ayudar que sea la que tiene una solución más sencilla (suplementos) y además supone un fuerte marketing creado por algunas marcas comerciales. Pero lamentablemente esto no resuelve completamente los problemas.
Indice del artículo
TEORIAS
Vamos a ver en detalle cada una de ellas y tratar de encontrar una solución final para prevenirlos.
AGOTAMIENTO DE ELECTROLITOS Y DESHIDRATACIÓN
Los primeros datos registrados del fenómeno EACM provienen de hace más de un siglo y están documentados en trabajadores de barcos de vapor y minas en condiciones calurosas (articulo). Los calambres musculares se producían en condiciones calurosas y acompañados de una elevada sudoración. Pero incluso artículos más recientes siguen mostrando que la deshidratación y pérdida de electrolitos son causa de este problema (estudio, estudio, estudio)
Apoyando esta teoría de la pérdida de electrolitos (no deshidratación) hay estudios en los que, administrando agua frente a suero oral, la posibilidad de calambres musculares es mayor, debido posiblemente a una mayor disolución de los electrolitos (estudio)
Sabemos que la deshidratación y pérdida de sales minerales suponen una limitación importante en los deportistas de resistencia como ya vimos en otra entrada. Pero si solo hablamos de evitar calambres musculares, quizá no tanto. Muchas marcas comerciales consiguen importantes ingresos con productos ricos electrolitos y hay un gran proceso de marketing involucrado, dando especial importancia al magnesio o al potasio, pero mucho menos al sodio. Sin embargo, en caso de necesitar electrolitos, el más importante sería el sodio, como se muestra en la grandísima mayoría de los test de sudor. Este mineral es muy fácil de conseguir y por menos de 0,50 euros podemos conseguir 1kg, quizá por eso se le da mucha menos importancia, a pesar de ser el electrolito más importante en la reposición durante el ejercicio.
Un buen ejemplo de la importancia real de esta teoría puede ser este estudio, comparando la aparición de calambres musculares en un grupo de control (13 sujetos) y otro grupo que ingería una bebida rica en hidratos de carbono y electrolitos (13 sujetos). La diferencia fue que sin ingerir la bebida un 69% de los participantes los padecía (9 de 13) y al ingerir la bebida solo el 54% (7 de 13). Por lo que parece que puede ayudar a mejorar el problema, pero no ser la solución absoluta.
Con toda la evidencia mostrada, podríamos afirmar que la deshidratación y perdida de electrolitos influyen en el mecanismo de producción de calambres musculares. Pero según algunas investigaciones realizadas sobre sujetos que sufrían calambres durante competiciones como maratones (estudio) o Ironman (estudio, estudio) no se han comprobado diferencias en los deportistas que los sufrían y los que no en grado de deshidratación o niveles de electrolitos. Incluso algunos deportistas que los habían padecido no estaban deshidratados, ni sus valores de electrolitos eran bajos.
Una investigación quiso ir aún más lejos y determino la frecuencia de umbral (medida de susceptibilidad de calambres) en el flexor corto del del dedo gordo en condiciones normales y condiciones de deshidratación controlada. En este caso, no hubo alteraciones en la susceptibilidad de calambres, a pesar de que las pérdidas controladas eran de un hasta un 5% del peso corporal (estudio)
Otro punto en contra de esta primera teoría es la aparición de calambres musculares en ambientes fríos, incluso es bastante frecuente en nadadores (fascia plantar y gemelos) sobre todo si el agua es muy fría (articulo)
CONTROL NEUROMUSCULAR ALTERADO
Respecto a la segunda teoría, se presentó por primera vez en 1996 en un congreso sobre fatiga muscular y un año más tarde fue publicada. Según esta investigación en primer lugar el musculo debe estar fatigado y esto provoca anormalidades en la relajación muscular. Las perturbaciones entre el sistema nervioso central y el periférico (muscular) están probablemente involucrados en el mecanismo de los calambres.
Hay evidencia que muestra que la fatiga muscular altera el control neuromuscular espinal, que es el responsable de la activación e inhibición muscular. Cuanto mayor es la fatiga mayor cantidad de estimulación es necesaria para poder producir la contracción, sin embargo, la inhibición sobre el órgano de Golgi disminuye manteniendo la contracción muscular.
Uno de los primeros estudios en demostrar calambres sin calor o alteraciones de electrolitos se realizó en 1957. Se comprobó, mediante la realización de ejercicio previo (20-30min de natación o calistenia), observando un incremento de un 18% a un 26% la aparición de calambres musculares en una contracción máxima sostenida con el músculo en posición de acortamiento (estudio). Por lo que el concepto de fatiga muscular parece importante.
Mediante Electromiografia (EMG) se ha demostrado que las personas más propensas a sufrir calambres tienen mayor activación en reposo que los que no los tienen (estudio).
Es decir, parece mucho más probable que los calambres se deban a alteraciones del control neuromuscular (segunda teoría) que al agotamiento de electrolitos y deshidratación (primera teoría).
En una investigación realizada en el Ironman de Sudafrica 2006, se controló a 200 triatletas, sufriendo 44 de ellos calambres. Se pudo comprobar que los que tenían mejores registros en el sector de carrera respecto al resto a pesar de tener antecedentes de entrenamiento y rendimiento muy similares los había sufrido (articulo). Es decir, tratar de acercarse más al límite neuromuscular en condiciones de fatiga, incrementa las posibilidades de padecerlos.
CONCLUSIONES
La conclusión es que posiblemente no hay una causa única, como parece indicar la bibliografía disponible. El cuerpo humano es muy complejo y puede que dentro de unos años aparezca una nueva teoría más acertada y podamos comprender mejor como se producen y así tratar de evitarlos con mayor precisión.
Hasta ahora se sabe que “la triada” (deshidratación + agotamiento de electrolitos + fatiga muscular) es la que los provoca. Aunque una de ellas por si sola si puede propiciarlos, la combinación de factores incrementa la probabilidad de sufrirlos.
La aparición de calambres es más habitual cuanto más desentrenados estamos, como en las primeras competiciones de la temporada o cuando la competición/ritmo es demasiado exigente para el nivel del deportista.
Pero además pueden incrementarse las posibilidades cuando se realiza en las primeras fechas de calor del año, ya que es más habitual la pérdida electrolitos con el sudor. Es decir, si llegamos cortos de entrenamiento, coincide con las primeras semanas de calor y encima somos propensos a padecerlos (mayor activación electromiográfica en reposo), tenemos todas las papeletas para sufrirlos.
SOLUCIONES A LOS CALAMBRES
La mejor manera de evitarlos es eliminando factores que los provocan, por lo que debemos trabajar por orden de importancia:
- Entrenar en intensidades y duraciones muy similares a las que nos enfrentemos en la competición. Realizar una competición, sobre todo cuando implica fatiga/daño muscular, por encima de nuestras posibilidades o ritmos habituales en las primeras fases, aumenta las posibilidades de padecerlos (estudio)
- El entrenamiento de fuerza parece especialmente eficaz para prevenirlos. En esta investigación realizada durante el Maratón de Valencia 2016 se pudo comprobar que la única diferencia entre los corredores que sufrieron calambres y los que no, era mayor daño muscular (CK y LDH). Y comprobando el entrenamiento de los 3 meses previos a la prueba no se observaron diferencias en sesiones, horas o kms de entrenamiento, pero los que habían entrenado fuerza tenían casi la mitad de incidencia sufriendo calambres.
- Tener unos niveles adecuados de hidratación y sales minerales previos a la competición, sobre todo sodio. Algo que ya se sabía desde 1936 (articulo). Cuanto menos aclimatados al calor/deshidratación y mayor sea la duración de la prueba, mayor importancia tendrá, siendo importante reponer este electrolito durante la prueba. En este reciente articulo se ha comprado que la reposición de líquidos en calor debe ser siempre rica en electrolitos, ya que el agua sola incrementa la posibilidad de padecerlos (estudio)
- Los remedios más habituales como hacer estiramientos de forma continua parecen no funcionar (estudio, estudio), pero si hay alguna referencia que muestra que estirar durante un calambre agudo puede aliviarlo de manera temporal (estudio). No hablaremos de otras técnicas populares más agresivas…
- Si tenemos todos los factores anteriores controlados, y aun así existen calambres, podemos probar una tendencia que según alguna investigación los calambres se pueden aliviar con bebidas picantes / especiadas. En este caso con pepinillos picantes que estimulan receptores sensoriales engañando al cerebro haciendo que se centre en el picor.
- Por último, hay un nuevo producto creado por un premio Nobel de química en 2003, Rod McKinnon. El efecto de este suplemento es mejorar el rendimiento neuromuscular y según sus investigaciones este producto, denominado HotShot, ingerido unos 15-30min antes de la actividad deportiva, minimiza la probabilidad de sufrirlos durante aproximadamente 5h.
