Cuando queremos correr más rápido, normalmente pensamos en correr más kilómetros o trabajar más intensidad, tratando de mejorar el VO2max. Sin lugar a duda es un valor muy importante y prioritario que ya vimos en otra entrada como se puede trabajar.
Pero como suele pasar en el deporte se puede aprender mucho valorando a los mejores de la especialidad y en este caso hay algunas interesantes investigaciones.
En este artículo de 2012 se hacía una comparativa entre maratonianos de élite europeos y kenianos, los dominadores de esta prueba. La media de mejores marcas de los atletas europeos era de 2:08:27, incluyendo entre otros a al Campeón Olímpico en Atenas. Mientras que la media de los kenianos era de 2:07:17.
Para buscar diferencias entre ellos se centraron en 3 factores:
- VO2max: máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir durante el ejercicio
- Economía de carrera: valorado en consumo de oxígeno por km y peso
- Valor “F”: % del VO2max que se puede mantener en durante la distancia en una prueba determinada
Al analizar los resultados no se encontraron grandes diferencias entre ambos grupos en VO2max. Parece que los maratonianos kenianos tienen un alto VO2max (pero no extremo), un bajo coste energético, pero sobre todo un altísimo valor F superior al 92%.
Esta resistencia a la fatiga también está demostrada en otros ámbitos como el muscular entre corredores africanos y europeos. Los corredores africanos tenían un perfil de reclutamiento muscular diferente y mayor resistencia a la fatiga incluso en musculatura inespecífica (estudio)
ECONOMIA DE CARRERA
Si os dijera que es posible correr un maratón en 2h a 21km/h con menos de 70ml/kg/min posiblemente no os lo creeríais. Concretamente en un estudio realizado con 16 maratonianos de élite se conseguía de media con “solo” 65,8ml/kg/min (estudio). Eso sí, con unos valores de economía de carrera muy buenos
Es decir, que no solo debemos pensar en mejorar nuestro VO2max para mejorar nuestras marcas. La economía de carrera puede suponer también grandes beneficios y si no lo hemos trabajado nunca puede ser una de las mejores opciones para conseguir aumentar nuestro nivel.
Todo buen corredor debería, además de realizarse una prueba de esfuerzo y conocer el VO2max, valorar su economía de carrera. Si estos valores están por encima de los 200 ml/kg/min tenemos un margen de mejora que debemos trabajar casi de manera prioritaria
¿COMO MEJORAR LA ECONOMIA DE CARRERA?
En la entrada técnica de carrera y economía de carrera hablamos de 6 pilares para conseguirlo. Pero hay uno de ellos que es muy poco utilizado en corredores recreacionales, la pliometría.
Normalmente es un método que se incluye en casi cualquier programa de técnica de carrera, pero la propuesta en este caso es diferente. Se trata de realizar ejercicios que nos aporten beneficios específicos en la capacidad muscular y tendinosa de resistirse a la deformación de forma activa y en la devolución de la energía (Stifness)
El Stifness está muy relacionado con la economía de carrera (estudio), ya que a mayor capacidad para devolver la energía con la que llegamos al suelo, menor consumo de oxígeno a la misma intensidad.
Se puede valorar rápidamente con una simple sucesión de saltos y comprobar si necesitamos mejorar. Pero necesitaremos medios precisos para tener una buena referencia como Optogait o incluso de forma mas sencilla con un buen móvil y una app como My Jump
Pero se puede hacer de forma más específica en corredores según nos recomiendan en este articulo con solo conocer la masa corporal, velocidad, longitud de la pierna, tiempo de vuelo y tiempo de contacto. Incluso puede ser más sencillo si disponemos de un acelerómetro de carrera que ya vimos en otra entrada
En caso de utilizar el sistema Stryd nos tendríamos que fijar en el dato LSS (leg Spring Stifness) que suele encontrarse entre 6 y 14 kN/m. Sin embargo, es más preciso mejor utilizando el ratio LSS/peso corporal, ya que no es lo mismo la fuerza de compresión y rebote de un corredor de 50kg que de 80kg.
Los estudios de Steve Palladino sitúan valores inferiores a 0,13 como muy mejorables, siendo en este caso necesario un trabajo específico de esta cualidad. Los valores de 0,14-0,15 son adecuados y los superiores a 0,17 son los percentiles más elevados
Aunque es importante conocer que estos valores pueden cambiar de forma importante por el tipo de zapatilla y el terreno, pero aun así puede ser una gran referencia. Y sobre todo supone una gran ayuda en la comprensión de la fatiga y su relación con el incremento del gasto energético (estudio)
¿COMO SE PUEDE MEJORAR EL STIFNESS?
Incrementar el Stifness supone un incremento de rendimiento “gratuito”, ya que no es necesario mejorar la forma para poder correr más rápido o consumir menos oxígeno en cada zancada.
Realizar ejercicios pliométricos suponen una mejora de la economía de carrera como muestra este reciente metaanálisis. Por lo que parece una buena idea incluirlos en nuestro entrenamiento.
Sin embargo, también suponen un método agresivo que puede aumentar la posibilidad de lesionarnos. Por lo que debemos estar preparados para ello con una buena base de carrera. Pero sobre todo un adecuado nivel de fuerza y control neuromuscular excéntrico preparado para soportar altas cargas. Este tipo de trabajo además nos permitirá además de mejorar la economía de carrera, la velocidad a la que se produce el VO2max (vVO2max) (estudio)
El trabajo excéntrico tiene características especiales (estudio):
- Supone una carga mayor que el ejercicio concéntrico, incluso realizado a la máxima intensidad
- Utilización de unidades motoras de umbral alto, que no suelen utilizarse de forma común y necesitan un mayor control neuromuscular
- Como mecanismo de protección para evitar daños en las fibras, la velocidad de contracción también es mayor. Según la Ley de Henneman, las fibras lentas se reclutan antes que las rápidas, independientemente de la intensidad, pero en el trabajo excéntrico se realiza una posible inversión, siendo el responsable fisiológico el Circuito de Renshaw
Si estamos preparados para realizarlo y además somos capaces de asimilar este trabajo en nuestra planificación, utilizar este tipo de entrenamiento puede suponer beneficios importantes en la fuerza reactiva y economía de carrera según este reciente metaanálisis
Aunque para comenzar os propongo un trabajo más sencillo y también muy eficaz propuesto con un protocolo de trabajo en este estudio. Se realizaba solo durante 5 min en forma de calentamiento saltando a la comba 30sg y 30sg de descanso. Comenzando con solo 2 veces por semana y finalizando con hasta 4 sesiones, suponen una mejora de la fuerza reactiva y rigidez del arco plantar mejorando el rendimiento de carrera en una prueba de 3km
CONCLUSIONES:
- Correr mas y mas rápido no es solo cuestión de capacidad aeróbica y entrenamiento de resistencia, la economía de carrera es una cualidad muy valiosa en cualquier corredor y de cualquier nivel
- Conocer la economía de carrera mediante una prueba puede ayudarnos a darle la importancia necesaria a esta cualidad y el tipo de trabajo que debemos realizar, pero si es mala, debería ser una prioridad
- Si utilizamos acelerómetros de carrera (Stryd), podremos controlar las sesiones, fatiga y ver de forma objetiva la progresión del entrenamiento en el stiffness
- El trabajo de pliometría y multisaltos puede ser bastante agresivo, por lo que necesitaremos unas condiciones de fuerza y sobre todo trabajo excéntrico imprescindibles. Sino es así podemos aumentar y mucho el riesgo de sobrecargas y lesiones
- El aumento del stiffness mejorará le economía de carrera, ideal para competiciones de larga distancia, pero también el rendimiento en carreras mucho más cortas
- Saltar a la comba puede ser una de las formas más sencillas para aumentar el stiffness del arco plantar. Incluir unos minutos en el calentamiento en los días de menos carga, puede supone grandes beneficios con poco riesgo