Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. Aunque se necesitan en pequeñas cantidades, cumplen funciones muy importantes y sin ellos sería imposible tener una buena salud.
Algunos tienen muy buena fama y publicidad como por ejemplo el calcio, el hierro o el magnesio, pero otros están demonizados en nuestra sociedad actual como el sodio.
Curiosamente el agua del mar o sal marina natural contiene todos estos minerales (oligoelementos) y en proporciones muy similares a la del plasma sanguíneo (articulo). Por lo que parece lógico ingerir estos en una proporción similar para mantener el equilibrio.
En un artículo muy interesante se hace una reflexión sobre la dieta y las necesidades de estos minerales relacionados con la salud. Incluso se hace referencia a que el apetito puede estar muy relacionado con una carencia de estos minerales. Es decir, la falta de cantidad de alguno puede provocar una mayor sensación de hambre para conseguir tener los niveles adecuados de ellos.
En el caso de la sal (sodio) se ha podido comprobar que las personas que consumen más sodio tienden a consumir hasta un 27% menos de calorías al día. Sin embargo, esta respuesta de saciedad disminuye si obtenemos mas de 5gr de sodio por 2000kcal ingeridas, siendo las dosis óptimas de 4-6gr por día para el consumo medio.
El sodio es un mineral muy sencillo y barato de conseguir mediante la sal común, y quizá por eso no conviene darle una buena promoción. Pero vamos a conocer la realidad del sodio, ya que en muchos casos las recomendaciones de disminuir la ingesta de sodio pueden ser erróneas:
1. Deportistas: La eliminación de este mineral es la más importante demostrada mediante test de sudor (articulo) y en muchos casos existen carencias de este mineral, llegando incluso a extremos peligrosos para la salud. En otra entrada ya hablamos de la hiponatremia y el gran peligro que supone para los deportistas de resistencia. La ingesta de este durante la competición supone un beneficio demostrado en el rendimiento (estudio) que muchos de los deportistas populares desconocen y tienden a utilizar pastillas/capsulas de sales con cantidades altas de minerales, pero bajas en sodio.
2. Personas mayores: La hiponatremia es algo común en este tipo de población (8-11%) debido a cambios fisiopatológicos asociados al envejecimiento que provocan una mayor perdida urinaria y esta, además, aumenta en pacientes hospitalizados (desde el 18% hasta el 42%) (estudio). La hiponatremia crónica se asocia a un aumento de morbilidad y permanencia hospitalaria (estudio)
En estos dos casos generalizar puede suponer un error y tener carencias de sodio puede suponer problemas de salud que podrían solucionarse con cierta facilidad.
Equilibrio sodio/potasio:
Se estima que la cantidad de potasio de nuestras dietas se ha reducido drásticamente en las últimas décadas. El déficit de potasio es importante ya que escasea, mientras que en el pasado era muy fácil cubrir las demandas de este mineral y mucho más complicado cubrir las de sodio, por eso solemos tener ese apetito por la sal (articulo).
El potasio ha sido subestimado en las consecuencias de enfermedades cardiovasculares y la relación sodio/potasio es un factor más importante que la ingesta de sodio o de potasio por sí solos. Se estima que por cada unidad de aumento sodio/potasio se incrementa el riesgo de cardiopatía coronaria o accidente cardiovascular hasta un 24% (estudio).
Muchos problemas de hipertensión se deben a un déficit de potasio y no a un exceso de sodio, por lo que la típica recomendación de disminuir la sal puede no funcionar. El ratio ideal de sodio/potasio es de 2:1 como máximo (estudio, estudio, estudio, estudio).
El potasio inhibe la reabsorción de sodio por el riñón, siendo este posiblemente el principal recurso para eliminar el sodio excesivo. Sin embargo, una dieta baja en sodio este mineral mejora la reabsorción incluso aunque la dieta sea alta en sodio (estudio).
Los bajos niveles de potasio aumentan la calcificación vascular y rigidez arterial (estudio). Pero además, niveles bajos de potasio están relacionados con aumento de síndrome metabólico, con nivel más elevado de triglicéridos y acido úrico, mayor resistencia a la insulina y niveles más bajos de HDL (estudio). Incluso mayores complicaciones renales (estudio) y progresión de enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa (estudio).
También se ha podido comprobar que bajos niveles de potasio están relacionados con un aumento de eliminación de calcio, esto provoca una mayor incidencia de cálculos renales (estudio). Sin embargo, múltiples estudios han demostrado que una dieta rica en potasio está asociada a una mayor densidad mineral ósea por menos pérdida de calcio (estudio, estudio). Incluso en un estudio reciente se ha mostrado que tiene efectos beneficiosos, aunque la ingesta de calcio sea baja (estudio).
RECOMENDACIONES
Si queremos encontrar un buen equilibrio en la sal, ingerir la típica “sal común” no es la mejor opción. La legislación desde 1983 obliga a refinar la sal marina y en este proceso puede estar tratada con químicos o aditivos para blanquearla y hacer que esté compuesta casi exclusivamente de cloruro sódico (aproximadamente un 99%) y de ella un 40% es sodio.
Curiosamente la producción de sal tiene otros usos que no son simplemente nutricionales como industria de limpieza, metalúrgica, textil, etc. y esta normativa es perfecta para estas industrias.
Sin embargo, la sal marina natural tiene “solo” un 80% de cloruro sódico y el resto es cloruro de magnesio, sulfato de potasio, etc. Los mismos que nuestro plasma sanguíneo.
Pero estos valores pueden cambiar según la zona donde se haya extraído, no es lo mismo del Mar Mediterráneo que la del Atlántico. En España tenemos la que es considerada por muchos la mejor sal del mundo en las Salinas del Carmen, siendo una de las pocas salinas que conservan un proceso natural de producción de sal de espuma marina. Este proceso permite una sal con más contenido en potasio, magnesio y sulfatos que cualquier otra.
Sin embargo, otros tipos de sal que se están poniendo muy de moda no parecen tener unos niveles tan similares a los buscados del agua marina y a priori más saludables. Por ejemplo, la famosa “Sal del Himalaya” contiene hasta un 98% de cloruro sódico (composición)
Además de este cambio para nuestra “sal de mesa” y eliminar alimentos ultraprocesados que normalmente incluyen una alta cantidad de “sal común procesada”, una buena propuesta es aumentar la ingestión de potasio ya que se estima que estamos muy por debajo de las recomendaciones (estudio).
Incluso en una investigación sobre personas mayores divididas en dos grupos se comprobó que la administración de sal enriquecida con potasio (estudio) disminuyó hasta un 41% los fallecimientos por eventos cardiovasculares. En este enlace tienes una buena opción.
Según las últimas revisiones se estima que las recomendaciones de ingesta de potasio deberían ser más elevadas y además adecuarse al consumo energético (estudio)
Alimentos ricos en potasio:
1. Algas, algunas de ellas tienen un contenido elevadísimo.
2. Frutas como plátanos, aguacate, albaricoques, ciruelas, pasas, etc.
3. Verduras como brócoli, patatas, espinacas, acelgas, calabaza, etc.
4. Frutos secos como almendras, pistachos, nueces, etc.
En este enlace podrás encontrar más alimentos ricos en este mineral
RESUMEN:
- La baja ingesta de sal y otros minerales puede ocasionar un incremento del apetito y mayor posibilidad de ganar peso
- Si eres deportista (alta sudoración) el nivel de consumo de sodio debe ser mucho más elevado que el de una persona sedentaria
- Si te gusta la sal, trata de conseguir una buena (no procesada, equilibrada en minerales y no producto de marketing) y si tienes problemas de tensión trata de utilizar sal enriquecida en potasio, en este estudio se comprobaron efectos positivos tomando una sal compuesta de un 75% de cloruro de sodio y un 25% de cloruro de potasio
- La relación sodio/potasio es más importante que el control exclusivo del sodio para evitar muchas patologías
- El consumo de potasio puede ser más importante que el exclusivo consumo de calcio para incrementar la densidad mineral ósea
- Aumentar la ingesta de potasio seguramente sea una buena recomendación de salud y para ello una dieta rica en algas, frutas, frutos secos, verduras de hoja verde y vegetales de raíz o tubérculos.