En estos momentos de mucho tiempo libre y sin posibilidad de entrenar en el exterior estamos dando un buen repaso a las gestas de las mejores etapas de la historia del ciclismo. En todas ellas hay algo en común, cuando en el resto de los competidores aparece la fatiga, los campeones mantienen su rendimiento y aparentemente en ellos no hay fatiga.
Una de estas pruebas míticas fue el Campeonato del mundo de ciclismo de fondo en carretera del 2018 en Innsbruck, considerado uno de los más duros de la historia con casi 260km y 4670m de desnivel positivo. El recorrido incluía 85km de enlace en un terreno lleno de repechos antes de realizar 7 vueltas a un circuito de 24km con la exigente subida a Igls y en la última de ellas se conectaba con un tramo final que incluía un duro repecho (rampas de hasta el 28%) a solo 9km de meta.
El triunfador fue Alejandro Valverde y en este enlace se pueden ver gran parte de los registros obtenidos ese día. Como por ejemplo los datos de la última vuelta que fue las más exigente con una potencia media de 288w (tramo del repecho final hasta meta 326w) y con un % de tiempo por encima del Umbral anaeróbico de casi un 30%.
Lamentablemente no tenemos datos exactos de su potencia en FTP y varios parámetros más que vamos a echar de menos, pero aun así resulta muy interesante.
Si tenemos datos de Michael Woods, tercer clasificado con una potencia normalizada de 273w durante toda la competición. La potencia medía de la última ascensión en poco más de 13min fue de 346w, siendo esta la más elevada de todas. Pero la del repecho final es la que más llama la atención con 412w medios (6,46w/kg) en 9min.
También podemos comprobar como en el sprint final de unos 300m consiguió una potencia media de 802w (12,53w/kg) y un pico de 1.002w. Aunque no sabemos el valor real que consiguió Alejandro en este sprint final si podemos ver que alcanzó un pico del 284% de su FTP y una media del 154% en esta parte final. Si comparamos con Woods y además tenemos en cuenta que Alejandro fue quien estaba en cabeza durante todo el sprint estamos seguros de que el valor fue más elevado que el de su rival.
Si eres un ciclista de buen nivel posiblemente los datos del sprint final no te resulten muy exagerados, incluso puede que los hayas superado en alguna ocasión. Pero debemos pensar que se consiguieron después de casi 7h de competición y que en la última vuelta casi un 30% de ese tiempo estuvo en zona anaeróbica. Precisamente esa es la diferencia entre buenos ciclistas y los mejores ciclistas del mundo.
Actualmente los datos se pueden controlar de manera exhaustiva y con software como el WKO se puede comprobar la diferencia entre los mejores registros obtenidos por el ciclista y los registros que se consiguen en ciertas condiciones de fatiga.
Supongo que todos entendemos que no es lo mismo hacer un sprint en los primeros 30min de competición que pasadas 7h posiblemente la potencia conseguida en el primer sprint de 30sg no será la misma que en el décimo a pesar de haber tenido una recuperación adecuada entre ellos.
Este concepto muchas veces puede pasar por alto, pero mi experiencia me ha demostrado que una de las mayores diferencias entre los ciclistas profesionales y los de categoría amateur de buen nivel es precisamente esta resistencia a la fatiga, ya que muchas veces los valores en w/kg estando descansados son muy similares.
En competiciones no muy exigentes y de escasa duración pueden ganar muchos ciclistas, pero a medida que la intensidad y duración de la prueba aumenta, se reducen los candidatos a la victoria y en este caso la resistencia a la fatiga es la limitación para muchos.
En estos casos se puede entender porque dos ciclistas con un FTP muy similar tienen resultados muy diferentes. Vamos a entenderlo mejor con un ejemplo
El ciclista de la primera gráfica y el de la segunda tienen una potencia pico muy similar. El de la primera tiene una mejor marca en 1min de 654w y el segundo de solo 573w (un 14% mejor). Si nos quedamos con estos resultados consideramos que es mejor ciclista el de la primera gráfica
Sin embargo, a medida que pasa el tiempo los resultados de la segunda gráfica son mejores.
En 5min la primera gráfica consigue 392w y en la segunda 416w (5,77% mejor el segundo ciclista)
En 20min la primera gráfica consigue 325w y en la segunda 365w (10,96% mejor el segundo ciclista)
Pero las diferencias son aún mayores comprobando que pasa después de haber realizado un trabajo de 3000 Kj. Esto se representa en la curva verde y se puede comprobar la gran diferencia entre el primer ciclista, fatiga mucho más alta, que el segundo con un índice de fatiga muy bueno mostrando que es un ciclista de alto nivel.
En 5min la primera gráfica consigue 295w y en la segunda 386w (23,68%)
En 20min la primera gráfica consigue 226w y en la segunda 291w (22,33%)
Incluso en el mejor registro de 1min el segundo ciclista (525w) supera ahora al primero (433) en un 17,53%
El primer ciclista necesitaría muchísimo trabajo para poder ganar un mundial como hizo Alejandro Valverde, pero el segundo está realizando mucho mejor trabajo en este sentido y estaría más cerca de conseguirlo.
En este otro ejemplo podemos ver la diferencia entre dos temporadas para un mismo ciclista. En el que los picos de vatios son casi idénticos en 1min (2019 con 514w y 2018 con 517w), 5min (2019 con 377w y 2018 con 378w) y en 20min (2019 con 328 y 2018 con 331w). Sin embargo, las diferencias en los resultados en competiciones lo dejaron claro y el 2018 fue una temporada mucho mejor que 2019. Esta gran diferencia se encontró en la resistencia a la fatiga que tenía en 2018 frente a la menos trabajada de 2019.
| Temporadas | 2018 | 2019 | Diferencia |
| Peak 5min | 378w | 377w | – 0,66% |
| After 3000 kj | 343w | 277w | -19,24% |
| Peak 20min | 331w | 328w | -0,90% |
| After 3000 kj | 186w | 167w | -10,21% |
¿Cómo se puede mejorar esta capacidad?
Realmente hay dos objetivos en este sentido:
· Resistencia a la fatiga anaeróbica
· Resistencia a la fatiga aeróbica
En ambos se debe incluir este tipo de entrenamiento dentro de la planificación.
Está muy bien incrementar los máximos w/kg en 5sg o en 30sg, pero si nos olvidamos de mantener una buena potencia media durante varios sprints de 30sg es muy probable que no consigamos buenos resultados en competición, ya que antes de llegar al sprint final hemos tenido que soportar mucho trabajo previo y la fatiga no permitirá que podamos ofrecer todo el potencial que mostramos en los entrenamientos.
Desde mi punto de vista, el inicio de esta capacidad debe trabajarse desde la base o periodo preparatorio general.
Recomendaciones para aumentar la resistencia a la Fatiga
1. En este trabajo que podemos definir como profundo de base una muy buena opción es realizar entrenamiento de alta intensidad en carencias energéticas. Un buen ejemplo pueden ser unas series de alta intensidad en zona de VO2max o superior después de varias horas de entrenamiento (sesión de fondo) o en sesiones low carb.
2. Realizar entrenamientos con una fatiga muscular previa. Tras una buena sesión de fuerza previa, incluso con electroestimulación (Compex) realizar entrenamientos cortos, pero de alta intensidad suponen un gran estimulo. Otra buena opción para hacer en rodillo es una combinación de series de alta intensidad con transiciones a ejercicios de fuerza
3. Mejorar la capacidad de trabajo anaeróbico (W´):
La propuesta es trabajo en series rotas en zona de alta intensidad para mejorar la re-oxigenación muscular y resíntesis de energía (ATP y Fosfocreatina), con grandes beneficios. En este caso hay dos posibilidades
a. Mejorar el tiempo en VO2max: Esta propuesta se realizó hace muchos años y es conocido como el método Billat en el que se trabaja en intensidad de vatios de VO2max y se realizan pequeños descansos en los que la recuperación es incompleta, pero se mantienen loe efectos de déficit de oxígeno mantenidos durante más tiempo que en series contantes
Ejemplo 3 bloques de 10min haciendo 40sg a 400w (wVO2max) y 20sg al 50% FTP
b. Mejora de resíntesis de ATP y PCr: El trabajo es similar, pero el objetivo es muy diferente, ya que en el caso anterior la limitación principal era el oxígeno y en este caso al ser trabajo anaeróbico este aspecto carece de importancia. Para realizar este trabajo la intensidad debe ser superior y las recuperaciones también para poder mantener una intensidad que sea realmente útil.
Ejemplo: 4 bloques de 4sprints de 15sg a +1000w recuperando 1min
Si eres un ciclista de los que no tienes problemas para estar en cabeza durante los primeros kilómetros o en el inicio de puertos, pero disminuye mucho tu rendimiento si la intensidad se mantiene en el tiempo o sientes que te resulta imposible mantener los vatios que podías llevar varios kilómetros antes deberías trabajar con este tipo de entrenamiento.
Ser mejor ciclista implica tolerar mejor la fatiga y para eso hay que hacer entrenamientos en fatiga incluidos dentro de la planificación. Es duro, pero los resultados merecen la pena.