Ratio Glicina/Metionina
La Metionina es un aminoácido esencial y considerado de gran importancia en la síntesis de proteínas. Es uno de los dos aminoácidos que contiene azufre junto a la cisteina. Actúa de intermediario de la biosíntesis de otras moléculas de gran importancia como la creatina, carnitina, taurina o colina, y también interviene en el metabolismo de las grasas o en el buen estado de uñas y piel.
La Glicina, sin embargo, es un aminoácido considerado no esencial (nuestro cuerpo puede sintetizarlo sin ser necesario ingerirlo directamente). Además, es el que tiene la estructura más sencilla, es neutro y no polar, lo que quiere decir que no posee carga eléctrica ni reacciona al agua. Estas características pueden haber provocado que sea uno de los aminoácidos a los que se presta menos atención.
Pero vamos a comprobar si según las últimas investigaciones, esta relación debería cambiar y ser justo al revés dando más importancia al aminoácido más sencillo aumentando el ratio glicina/metionina.
Exceso de metionina
Reducción metionina mayor longevidad
Se ha comprobado que la restricción calórica aumenta la longevidad. Pero también se ha demostrado que la reducción de solo un aminoácido, la metionina, puede imitar los efectos de la restricción dietética prolongado la esperanza de vida (estudio)
Parece que esta limitación en la dieta de metionina hace que disminuir los niveles de IGF1, insulina y glucosa. Además, se mejora de manera drástica la resistencia a la toxicidad hepática (estudio). Una de las teorías sobre este sorprende efecto, es que dietas bajas en metionina pueden elevar hasta un 84% los niveles de glutatión en sangre, el antioxidante más importante a nivel celular (estudio).
Aunque no se comprenden totalmente los mecanismos que permiten este aumento de la longevidad, ya se ha podido comprobar en varias especies y es un objetivo importante de futuras investigaciones dado el alto potencial terapéutico retrasando enfermedades relacionadas con el envejecimiento (estudio). Incluso parece una herramienta terapéutica para el tratamiento de síndrome progeroide (estudio)
Dieta actual con exceso de metionina
El colágeno es la proteína más abundante de los mamíferos y representa el 25-30% de la proteína corporal en los seres humanos. Es una fuente importantísima de glicina, pero en la dieta occidental muy pocas personas consumen las partes del animal que la contienen (piel, tendones, huesos y cartílago). La forma desequilibrada de consumo de proteína animal, comiendo solo el músculo y desechando las partes que contienen colágeno, provoca un desequilibrio de aminoácidos. Esta hecho puede suponer, según algunos estudios, la relación entre consumo de “proteína animal” y enfermedades degenerativas (estudio)
A pesar de que la dieta carnívora contiene una mayor cantidad de glicina que una dieta vegana o vegetariana, se ha observado que los niveles de glicina plasmática son menos elevados en los consumidores de carne. En un estudio realizado durante una semana con una dieta mediante proteína de carne, siendo un 50% superior a la dieta vegetariana en cantidad total de glicina, se pudo comprobar que hacía disminuir los niveles de glicina plasmática, mostrando este muy posible efecto de desbalance de aminoácidos (estudio)
Necesidad de mayor cantidad de Glicina
La Glicina tiene un gran cantidad de funciones en el organismo, el problema es considerarla un aminoácido no esencial, ya que a pesar de poder ser sintetizada a partir de otras moléculas (hasta un 85% gracias a la serina), lo hace en cantidades insuficientes. Se estima que se pueden generar unos 1,5-3gr diarios y las necesidades en una persona de peso de 70kg es de unos 10gr (estudio). Esto hace que deba considerarse un aminoácido semi-esencial.
Aunque, en los seres humanos, el nivel sérico normal de glicina es de aproximadamente 300 μM, el aumento de la ingesta de glicina puede conducir a niveles sanguíneos de más de 900 μM que aumentan sus acciones beneficiosas sin tener efectos secundarios dañinos (estudio). Es decir, a mayor cantidad, mayores beneficios para la salud.
Parece que el secreto para mejorar la salud y esperanza de vida es el balance metionina/glicina, para conseguirlo tenemos dos opciones:
- Reducir la cantidad de metionina, algo que puede provocar pérdidas de peso si esta es excesiva (estudio), algo no recomendable en tercera edad o patologías que impliquen pérdida de masa muscular
- Incrementar la ingesta de glicina dietética o mediante suplementación, ya que se ha podido demostrar que un incremento de glicina imita la extensión de esperanza de vida provocada por la restricción de metionina (estudio).
Beneficios de la Glicina
Antinflamatorio y daño oxidativo:
La mayoría de la población utiliza antioxidantes y vitaminas para mejorar la salud, pero parece que la desconocida glicina tiene mayores beneficios anti-inflamatorios e inmunomoduladores. De forma inespecífica protege de la formación de radicales libres y citoquinas inflamatorias (estudio) e incluso mejora lesiones hepáticas y enfermedades inflamatorias (estudio).
La disponibilidad de glicina puede ser el factor limitante para la síntesis de glutatión, especialmente en enfermedades metabólicas caracterizadas por un mayor estrés oxidativo (estudio)
Neurotransmisor:
La glicina es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y actuar como un neurotransmisor. Junto a GABA es el mayor inhibitorio del sistema nervioso central, provocando una acción anestésica, somnífera y de activación del sistema nervioso parasimpático. Se ha demostrado que permite disminuir la actividad electroencefalográfica durante el sueño, actuando como un relajante neurológico natural aumentando la percepción subjetiva de descanso (estudio). También funciona con éxito en el tratamiento de enfermedades mentales como esquizofrenia (estudio)
Síntesis de colágeno:
El colágeno es la proteína más abundante del organismo y la glicina supone 1/3 de su composición, sin ella sería imposible producir el colágeno necesario para soportar las estructuras de nuestro cuerpo. Además, es necesaria para estabilizar la triple hélice de colágeno, ya que al ser el aminoácido más pequeño es el único que puede colarse dentro, mientras en el exterior pueden ocupar su lugar diferentes aminoácidos.
Hay varios estudios sobre los beneficios utilizando colágeno, sobre todo a nivel de enfermedades degenerativas como artritis (estudio), incremento de masa muscular en personas mayores (estudio) o reducción de dolores articulares (estudio, estudio)
Incluso se ha podido demostrar efectos del colágeno reduciendo signos de envejecimiento en la piel (meta-estudio).
Como ya vimos en otra entrada parece favorecer la síntesis de colágeno siendo muy útil para prevenir o mejorar lesiones
Sin embargo, en un estudio realizado in vitro, se comprobó que por separado el aumento de prolina y lisina potencian el crecimiento de colágeno, pero lo más importante son las altas concentraciones de glicina, aumentando hasta un 60-75% en los primeros días y mas de un 225% dos semanas después (estudio). Es decir, puede ser más eficaz la ingestión exclusiva de glicina que de colágeno hidrolizado, además de ser más económico.
Además, se ha podido demostrar que la ingestión exclusiva de glicina produce beneficios en enfermedades degenerativas como artrosis y osteoporosis (articulo). También parece que utilizada de forma aislada suplementada es capaz de proteger al músculo en casos de caquexia por cáncer, sepsis o ingesta calórica reducida (estudio).
Regulador metabólico y presión arterial:
Niveles elevados de glicina son asociados con menor incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (meta-estudio).
Los niveles bajos de glicina en plasma estan muy asociados con resistencia hepática a la insulina y obesidad (estudio). Incluso podría utilizarse como un biomarcador temprano de resistencia a la insulina, ya que según este estudio es el tercer biomarcador más sensible para confirmarlo.
En una investigación realizada con ratas durante 20 semanas, se agregaba un 30% de sacarosa al agua, reduciendo su ingesta de calorías en alimentos. Las ratas desarrollaron síndrome metabólico en toda regla. En ese momento el grupo de ratas se dividía en dos grupos, uno de ellos manteniendo las pautas y otra al que simplemente se añadía un 1% de glicina en el agua. Los resultados fueron sorprendentes, ya que, en solo 4 semanas, las ratas alimentadas con azúcar y glicina se volvían casi tan saludables como las del grupo control en cuanto a marcadores sanguíneos y presión arterial (estudio).
En un estudio realizado durante 3 meses con 15gr/día de glicina se pudieron comprobar mejoras en la protección del daño oxidativo y de la presión arterial sistólica (estudio)
Al parecer la glicina actúa sobre la presión arterial por dos vías según esta investigación:
- Reduciendo los radicales libres y aumentando la disponibilidad de óxido nítrico
- Favoreciendo la síntesis de proteínas estructurales de colágeno y elastina, generando vasos sanguíneos elásticos.
Anticancerígeno:
La glicina tiene un efecto de supresión de proliferación celular e inhibición tumoral. En un estudio sobre ratones se encontró una disminución de hasta un 65% de crecimiento tumoral gracias a la suplementación con glicina (estudio).
En otra reciente investigación sobre ratones durante solo 14 días, se ha comprobado que el uso de melatonina reduce el volumen tumoral hasta un 63,2%, siendo la hormona/suplemento estrella antitumoral (articulo), pero también usaron glicina consiguiendo una disminución de un 43% (estudio).
Pero también se ha podido demostrar que la glicina dietética tiene propiedades antitumorales en diferentes tipos de cáncer por un posible inhibición vascular tumoral (estudio). Además, tiene un papel protector de los efectos secundarios provocados por la quimioterapia como hepatoxicidad (estudio) o lesiones cardiacas (estudio)
También parece tener un efecto importante en el control de crecimiento de melanomas (estudio)
Además del conocido efecto Warburg por el que se pueden diagnosticar tumores mediante imágenes PET por alto consumo de glucosa, parece que hay otro efecto denominado Hoffman que determina el uso de grandes cantidades de metionina en los tumores. Según recientes investigaciones el uso de PET-MET, utilizando marcadores de metionina en vez de fluorodesoxiglucosa, demuestra una capacidad superior y más selectiva en la detección de tumores (estudio) o también más que en resonancia magnética (estudio)
Como es tema apasionante y muy desconocido, te dejo un interesantísimo enlace en el que puedes tener mucha más información sobre este tema cancerintegral
Dosis y fuentes ricas en Glicina
Las necesidades para una persona de 70kg son de unos 10gr diarios y el organismo es capaz de producir hasta 3gr/día, por lo que el aporte en nuestra dieta debería ser de al menos 5-7gr. Incluso en algunos casos dosis más elevadas, como cuando padecemos una lesión ya que además de favorecer la restructuración de moléculas de colágeno, supone un gran efecto antinflamatorio (estudio) siendo muy útil en el tratamiento de lesiones y tendinitis (estudio). También hay cambios relacionados con la edad, ya que la síntesis de colágeno disminuye a medida que cumplimos años (estudio) siendo más necesaria cada vez, mayor cantidad de materia prima y sobre todo glicina para formar una efectiva triple hélice de colágeno.
La glicina se encuentra presente fundamentalmente en el tejido conectivo de los animales, por lo que los alimentos más ricos en glicina son:
- Gelatinas (no la de postre comercial como vimos en otra entrada)
- Piel de animales (cortezas de cerdo, piel pollo, etc.)
- Caldos de huesos y pescado
- Platos típicos de casquería como callos, oreja, manitas, etc.
- Espinas y escamas de peces, comer peces pequeños enteros (anchoas, sardinas, etc.)
- También los moluscos, calamares, pulpo, etc. que aunque en menor cantidad, tienen un balance favorable glicina/metionina
En esta tabla podrás conocer la cantidad de algunos alimentos (articulo)
En algunos estudios se ha promovido el uso de dosis en forma de suplementación con 5gr/día para mejorar estado pro-inflamatorio en pacientes con diabetes (estudio) y hasta 15gr/día con un potente efecto contra el daño oxidativo en pacientes con síndrome metabólico (estudio).
En caso de ser vegano/vegetariano las fuentes naturales están reducidas, pero como dijimos que los niveles de metionina son mas bajos no serán necesarias dosis tan elevadas y en caso de necesitarlas hay suplementos especiales obtenidos a base de frutos secos, cereales o semillas como la de cáñamo ricas en este nutriente. Esta puede ser una buena opción de glicina para veganos
Resumen ratio glicina/metionina:
- Regular el ratio metionina/glicina puede ser un factor muy importante en la salud, pero un gran desconocido. Tenemos dos opciones para mejorarlo, reducir la ingesta de metionina o aumentar la de glicina
- La glicina puede ser el suplemento estrella junto a la creatina como tratamiento antienvejecimiento: reduciendo el estrés oxidativo, mejorando la calidad del sueño, prevención de enfermedades degenerativas (artritis, osteoporosis, etc.) e incluso mejorando la elasticidad de la piel.
- En caso de enfermedades metabólicas obtendremos una doble ventaja en su uso, aumentar la sensibilidad de la insulina y disminuir los niveles de glucosa en sangre, pero además reduce la inflamación de bajo grado y estrés oxidativo. Siendo un nutriente/suplemento obligado en estos caso
- Solo por su potencial efecto anticancerígeno debería ser muy conocido a nivel popular, pero lamentablemente ni siquiera la mayoría de los oncólogos los conocen, por lo que será necesario aumentar la difusión y seguir investigando.
- La opción más recomendable será incrementar la ingesta dietética de glicina, para conseguirlo tendrás que olvidarte de las “nuevas” recomendaciones anti-grasa animal y comer como se hacía hace años, tomando caldos, casquería y todo tipo de piel, os recomiendo los torreznos que son mucho más saludables de lo que dicen, siempre que sean elaborado sin aceites vegetales (se pueden preparar en su propia grasa).
- Si nuestros postres se basan en gelatina neutra, no comercial y combinarla con fruta, también podremos aumentar la ingesta de glicina.
- Si optamos por la suplementación se puede recurrir a cualquier marca de suplementación, siendo mucho más barata y eficaz que el colágeno. En casos normales parece suficiente con utilizar 3-5gr/día y hasta 10-15gr en casos especiales como lesiones importantes, intervenciones quirúrgicas, enfermedades metabólicas o degenerativas (artrosis y osteoporosis).