La eterna pregunta de ¿que fue antes, el huevo o la gallina? Puede trasladarse al entrenamiento, ¿Qué entrenar primero, el músculo o el corazón?
Siempre se ha pensado que el sistema circulatorio es la base del entrenamiento de resistencia y por costumbre es la información que siempre hemos recibido y la que a priori tiene más sentido.
Durante muchos años las recomendaciones de salud se han basado en el entrenamiento aeróbico. El ejercicio cardiovascular es la recomendación principal para controlar el peso, regular la tensión arterial, el nivel de azúcar en sangre, etc… Pero hoy no hablamos de salud, en esta entrada hablaremos de entrenamiento y de rendimiento.
Las recomendaciones del pasado para comenzar la temporada siempre fueron las primeras semanas con entrenamientos muy suaves, realizando actividades diferentes a la habitual, pero lo más importante es que debían ser de baja intensidad para trabajar la tan famosa “base aeróbica”.
Estas recomendaciones se posicionan claramente en comenzar el entrenamiento dando trabajo al corazón (sistema cardiovascular) y es lo que muchos de nosotros hemos realizado cada comienzo de temporada durante muchos años.
Antes de contestar a la pregunta del inicio vamos a comprobar cómo funciona nuestro cuerpo.
En primer lugar hay que conocer que el corazón es un músculo hueco que funciona como una bomba que aspira e impulsa sangre y como tal, este músculo aumenta su fuerza y crece según la demanda.
El corazón de un deportista de resistencia entrenado tiene cavidades más grandes para impulsar mayor cantidad de sangre con cada latido y el de deportistas de fuerza paredes más gruesas para aumentar la presión con la que la sangre se impulsa (estudio). El corazón de un buen deportista es un musculo muy desarrollado, pero también muy irrigado por una gran cantidad de capilares
Es decir, el musculo cardiaco crece de manera diferente en función del deporte, y la demanda de nutrientes hace que el sistema cardiovascular se desarrolle para poder cubrir sus necesidades. Lo mismo pasa con los cuádriceps, para que estos puedan trabajar adecuadamente necesitan nutrientes, el corazón y el sistema circulatorio (capilarización del musculo) tienen que desarrollarse para darle lo que necesita.
Es decir, el corazón como músculo trabaja debido a la demanda de otros músculos. Para que mejore el rendimiento se debe trabajar el músculo, capilarizarlo y luego el corazón bombear la sangre suficiente para que pueda desarrollar todo el potencial. El sistema circulatorio no se desarrollará si no hay una demanda muscular previa. Sin cambios periféricos no habrá cambios centrales.
Cuantos mas grupos musculare participen en el deporte y de mayor intensidad aeróbica sea mayores adaptaciones cardiovasculares serán necesarias. Por eso los deportistas que suelen tener los consumos de oxígeno mas elevados suelen ser esquiadores de fondo y remeros, ya que utilizan simultaneamente tren inferior y superior.
Para entenderlo mejor aún, el corazón entrenado de un gran ciclista o de un corredor es muy similar, pero sus músculos son diferentes. Un buen ciclista debería ser capaz de correr a pie igual que un buen corredor, a nivel cardiovascular pueden ser casi idénticos. Pero en realidad esto no ocurre o al menos no al nivel esperado. El mejor ciclista del mundo, capaz de subir puertos a mas de 6,5w/kg, nunca ganará un maratón, ni siquiera podrá correr durante mucho tiempo a menos de 3:15min/km, mientras que los mejores lo hacen a 3min/km. Para conseguirlo necesitará desarrollar su musculatura específica durante mucho tiempo. Muscularmente un ciclista no es eficiente en esa tarea.
Lo mismo ocurre con un remero que quiere ser nadador o un esquiador de fondo que quiere ser ciclista. El corazón puede ser inespecífico y cumplirá adecuadamente la función de bombear sangre. Pero un alto VO2max no implica un alto desempeño de una función, ya que la musculatura es compleja y muy específica.
El musculo se desarrolla según la exigencia que se le demanda y genera poco a poco adaptaciones propias solicitando la ayuda de otros órganos (entre ellos el cardiovascular con el aumento de capilares) y así poder cumplir su misión. Para poder exprimir todos los nutrientes que llegan es necesario tener una gran cantidad de enzimas y sobre todo unas mitocondrias muy eficientes (como ya vimos en otra entrada estas son el secreto del rendimiento).
Recomendar ejercicio cardio a intensidad suave o moderada para adelgazar a alguien que tiene un desarrollo muscular mínimo es perder tiempo. Se supone que todo el oxígeno llegará a su destino, se utilizará y las fibras musculares serán capaces de utilizar la glucosa o metabolizar las grasas, pero desafortunadamente esto no es tan sencillo. Para poder hacer esto se necesitan muchísimas cosas, entre ellas una gran flexibilidad metabólica (capacidad de nuestras mitocondrias para consumir y cambiar con facilidad de combustible)
Si eres deportista y acabas de comenzar la temporada después de un periodo importante de descanso, exige a tus músculos para que el sistema circulatorio se pueda desarrollar sin “perder tiempo”.
Hay muchas opciones para comenzar la temporada:
· Entrenamientos HIIT: Ya vimos en otra entrada una de las soluciones para no perder la forma entre temporadas era hacer un entrenamiento de alta intensidad (por encima del umbral anaeróbico) cada 7-10 días. Este tipo de entrenamiento no debería dejar de realizarse durante toda la temporada ya que es de los más eficientes para mejorar la eficiencia mitocondrial (estudio)
· Entrenamiento de velocidad combinado con resistencia: La velocidad sostenida (sprints de 30sg) combinada con entrenamiento de resistencia produce un estímulo adicional en deportistas entrenados (estudio)
· Entrenamiento aeróbico de baja o moderada intensidad con electro-estimulación superimpuesta (estudio, estudio)
· Entrenamiento de fuerza: El mayor activador muscular es el entrenamiento de fuerza sobre todo con ejercicios de alta intensidad, 70-80% 1 RM (estudio)
· Entrenamiento de fuerza con electro-estimulación superimpuesta: el mismo entrenamiento de fuerza tiene ventajas adicionales si se aplica además la electro-estimulación durante el ejercicio (estudio)
Resumen:
· Desarrollar los músculos al inicio del periodo de entrenamiento para poder aumentar con garantías el sistema cardiovascular
· Utilizar todas las herramientas posibles para poder acelerar el proceso (Electroestimulador, entrenamientos de velocidad y HIIT), cuanto antes eliminemos la limitación muscular, antes desarrollaremos el sistema cardiovascular
· Realizar entrenamientos de alta intensidad desde el inicio de la temporada, mantener baja intensidad durante semanas produce descenso del rendimiento
· Utiliza entrenamientos de fuerza de cierta intensidad, trabajar al 50% de 1 RM supone muy poco estímulo para un músculo entrenado y no es necesario trabajarlo mas que las semanas iniciales como acondicionamiento general. Utilizar cargas mas altas siempre que se pueda