Una de las fuentes principales de salud es la nutrición. Ya hace 25 siglos Hipócrates considerado el padre de la medicina moderna dijo “Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento”
Dentro de nuestro cuerpo se producen millones de reacciones químicas que se desarrollan simultáneamente y para que se produzcan necesitamos nutrientes. Sin embargo nos encontramos en épocas de abundancia de energía y escasez de nutrientes como ya vimos en una entrada anterior.
Seguir la recomendación de comer 5-6 veces al día para perder peso o mejorar la salud dejando un máximo de 3-4h entre cada una de ellas parece que no es una buena opción. Sin embargo es lo más recomendado a nivel popular, aunque quizá no sea realmente por salud, ya que comer más y más veces supone aumentar el consumo y estamos en una época en la que priman los intereses económicos sobre cualquier cosa.
En un estudio se pudo comprobar que a misma cantidad de kcal y calidad de alimentos no había diferencia en la pérdida de peso durante 8 semanas realizando 3 o 6 comidas diarias. El supuesto efecto térmico de los alimentos que ingerimos y que puede suponer hasta un 10% de gasto energético depende enormemente de lo que se come. Por ejemplo las proteínas requieren mayor cantidad de energía para ser procesadas que la grasa o los hidratos de carbono. Y no solo eso, ya que comida procesada es muy fácil de utilizar y digerir, incluso reduciendo este efecto a la mitad (estudio), mientras un alimento natural supondrá mayor gasto energético.
Pero quizá lo más importante en este sentido es la resistencia a la insulina y todas las patologías que conlleva. Las dietas modernas son muy ricas en azúcar, pero tenemos un segundo gran hándicap si hacemos que la insulina tenga que segregarse 5-6 veces al día supondrá problemas a largo plazo (obesidad, diabetes, arteriosclerosis, hígado graso no alcohólico, hipertensión, etc.)
El mismo Hipócrates también afirmo que “comer cuando estas enfermo alimenta la enfermedad” y seguro que a muchos de nosotros hemos sentido perder el apetito durante un periodo de enfermedad. Sin embargo en muchos casos se anima a comer para incrementar la ingesta de kcal hasta en patologías tan graves como el cáncer (articulo) incluso recomendando el consumo de azucares, siendo este el único combustible de esta enfermedad, que llega a multiplicarse hasta 10 veces (estudio)
Sin embargo existe investigación actual e interesante sobre el tema. El Dr. Ohsumi recibió el premio nobel de medicina en 2016 por descubrimientos relacionados con la autofagia y los beneficios que ofrece sobre en la salud y longevidad.
Un de las formas más sencillas y baratas de generar autofagia es mediante el ayuno intermitente. Sin embargo no hay demasiada investigación sobre humanos y como no hay intereses comerciales fomentando el “saltarse comidas y no consumir” posiblemente no tengamos demasiados en un futuro próximo o al menos la promoción de este método no será muy extendida. Actualmente tiene todos estos beneficios demostrados:
· Perdida de peso y mejora de la salud metabólica (estudio), siendo uno de los grandes problema de salud en las sociedades modernas. Incluso es posible perder peso sin disminuir la cantidad de kcal (estudio)
· Reduce marcadores inflamatorios (estudio)
· Anti-envejecimiento debido a la optimizando el metabolismo energético (disminución de radicales libres) y reforzando la protección celular (estudio, estudio)
· Arma eficaz para evitar el cáncer (estudio) incluso combatirlo (estudio, estudio)
· Mejoras cognitivas demostradas ampliamente en animales (estudio) y enfermedades asociadas como el Alzheimer(estudio)
Como resumen de todos estos beneficios mostraremos la imagen de una reciente investigación sobre sujetos pre diabéticos en la que promueve un periodo de ayunas de 18h, desde las 14h hasta las 8am del día siguiente, consiguiendo mejoras en solo 5 semanas sobre la presión arterial, el estrés oxidativo, la sensibilidad a la insulina, el apetito, etc.
Ahora vamos a la parte práctica.
Valter Longo, uno de los mayores expertos del mundo en longevidad recomienda comer menos veces y reducir el número de comidas diarias a 2-3. Hay excepciones en las que se necesita una gran cantidad de kcal diarias como en deportistas profesionales o trabajos muy activos que ya vimos en otra entrada
Si ya estamos realizando 2-3 comidas diarias parece que vamos por buen camino, pero podemos ir un paso más adelante utilizando el ayuno intermitente de forma regular. Para realizar un ayuno no debemos comer ni beber nada a excepción de agua, cafés o infusiones (sin azúcar)
Básicamente existen tres opciones, pero todas ellas deben realizarse por etapas.
1. Ayuno diario: comenzando con la estrategia de 12/12h, pero incrementando poco a poco el tiempo sin comida hasta llegar a 16/8h o incluso 18/6h. Se pueden elegir las horas que queramos, pero parece que son más beneficiosos los periodos de comida diurnos y ayuno en horario de noche (estudio)
2. Ayuno semanal: Se trata de no tomar alimento un día a la semana durante un periodo de al menos 20-24h. Se puede incluso aumentar a dos días semanales siempre que estén separados por 2-3 días de alimentación adecuada
3. Ayuno mensual: Es la versión más complicada ya que supone un ayuno de hasta 2-3 días seguidos y según algunos expertos no produce beneficios extras pero si se aumentan los riesgos (hipoglucemia severa, pérdida de masa muscular, etc.)
Cualquiera de los tres métodos es muy eficiente para generar autofagia y beneficios para la salud. Pero el ayuno intermitente siempre debe ser controlado y adecuado al punto de partida, no es lo mismo que lo realice una persona en un estado pre-diabético y sin pasar desde hace años más de 3h al día sin comer que siendo un deportista de fondo capaz de realizar más de 4h de ejercicio sin necesidad de comer.
Si conocemos nuestra flexibilidad metabólica (capacidad de utilizar diferentes combustibles en función de la necesidad) podremos cuantificar hasta donde podemos llevar un ayuno o si realmente debemos hacer un esfuerzo por mejorar esta cualidad muy relacionada con la salud metabólica.
En mi caso, tras realizarme una valoración y saber que soy un buen consumidor de grasa, no necesito esfuerzos especiales. Realizo con mucha facilidad casi todos los días ayunos de 12-14h (cenar pronto y desayunar tarde) y un día semanal algo mas prolongado con ayuno de 18-20h, además de diversos entrenamientos de resistencia en baja condiciones de glucógeno, pero ha sido un proceso lento y en el que no he pasado hambre. Posiblemente surgirán muchos momentos de hambre, pero si este surge de manera espontánea puede ser psicológico y no fisiológico, ya la comida es un potente ansiolítico que utilizamos a diario para solucionar otro tipo de problemas. Solo necesitaremos tiempo para educar a nuestro cerebro y hacer de esta recomendación una costumbre para empezar a sentir los efectos positivos de periodizar la comida.