En una entrada anterior ya vimos la importancia de los ácidos grasos Omega 3 y el equilibrio necesario con los Omega 6 para mejorar la salud.
Las enfermedades metabólicas están muy relacionadas con una inflación sistémica de bajo grado se deben a procesos inflamatorios (estudio). Precisamente el equilibrio entre Omega 3 y Omega 6 permite mejorar nuestro estado de salud que debido a las dietas modernas ha perdido el balance.
La suplementación con Omega 3 reduce numerosas enfermedades inflamatorias como artritis reumatoide (estudio) y enfermedades autoinmunes (estudio)
Según una investigación realizada hace más de 10 años la suplementación con Omega 3 puede actuar como un agente anti-inflamatorio natural disminuyendo o incluso eliminando el consumo de medicamentos Aintinflamatorios no Esterioideos (AINES) en patologías y lesiones crónicas y como ya vimos en otra entrada no son buenos aliados del entrenamiento (dificultad en la resíntesis de proteínas, problemas gastrointestinales, etc.)
Este hecho supone una gran ventaja para los deportistas que padecemos lesiones habituales y una necesidad incrementada de recuperación muscular ya que estos medicamentos que nos hacen disminuir el rendimiento. Sin embargo, no sé porque estas publicaciones no son muy reconocidas y seguimos consumiendo este tipo de medicamentos después de realizar actividades extenuantes.
Además de este beneficio en cuanto a acciones antiinflamatorias de los Omega 3, hay mas evidencias de la mejora en el rendimiento deportivo
Ahora vamos a seguir viendo los grandes beneficios que aportan para el deporte revisando las últimas investigaciones:
· La suplementación con Omega 3 disminuye la respuesta inflamatoria del ejercicio excéntrico (estudio). La investigación fue realizada sobre un ejercicio excéntrico en bíceps y tras ingerir durante 7 días 3gr de Omega 3 se consiguió disminuir la inflamación muscular y hasta un 15% el dolor post-ejercicio. Los autores indican que la suplementación también puede ayudar a corredores y actividades de menor intensidad. En otro estudio se pudo comprobar que la suplementación durante de gr día durante 60 días tenía efectos positivos sobre el efecto post maratón disminuyendo ampliamente la producción de citoquinas proinflamatorias y aumentando la producción de linfocitos
· Mejora de fuerza post-ejercicio y menor sensación de dolor muscular. En un estudio los sujetos realizaron100 saltos polimétricos desde un cajón y al finalizar realizaban una sola alta ingesta de Omega 3 o placebo. Tras la dosis de Omega 3 se conseguía que el descenso del rendimiento en los días siguientes fuera menos acusado, un -2,1% respecto a un -9,8%. En otra investigación se pudo comprobar que una dosis de 6gr día podía disminuir la sensación de dolor muscular entre un 33 y 42% tras ejercicio de fuerza
· Mejora de la resistencia aeróbica y recuperación entre esfuerzos. Según este estudio se pudo comprobar una disminución del consumo de oxígeno en un test de 5min a máxima intensidad en ciclistas tras 8 semanas de suplementación de 700mg de Omega 3. En otro estudio se pudieron comprobar disminuciones de la FC media durante ejercicio submáximo y recuperaciones más rápidas de la FC tras un esfuerzo intenso (hasta 22 puls/min vs 5 puls/min).
· Función neuromuscular mejorada (estudio). En un grupo de deportistas bien entrenados se pudo comprobar que tras ingerir 1gr diario de Omega 3 durante 21 días se mejoró la función neuromuscular periférica reduciendo la caída de potencia en un test de Wingate un 4,76%
· Incremento del rendimiento anaeróbico (estudio). En este reciente estudio se ha observado por primera vez una mejora de la capacidad anaeróbica sobre futbolistas en un test de yo-yo tras 4 semanas de suplementación. Sin embargo no se comprobaron mejoras en fuerza, potencia o velocidad.
· Aumento de síntesis de proteínas y respuesta anabólica en sujetos mayores (estudio). Sobre adultos mayores de más de 65 años se pudo comprobar que la suplementación con 3,9gr de Omega 3 días durante 16 semanas aumentaban la síntesis de proteínas musculares y mitocondriales, reduciendo las emisiones oxidantes mitocondriales y mejorando las respuestas anabólicas.
Tras esta revisión actualizada y a pesar de que todavía no es una recomendación extendida en deportistas y la mayoría de los expertos dicen que aún es pronto para recomendar a todos los deportistas, estoy seguro de que en un futuro será uno de los suplementos más utilizados. No solo por los grandes beneficios en el rendimiento, sino por su mejora en la salud y porque a dosis inferiores a 3gr día (DHA + EPA) es segura para el consumo general según la FDA.
Ahora solo falta que en vez de pensar en suplementación hagamos que sea parte habitual de nuestra dieta, ya que será más eficiente que hacerlo en forma de suplementos (estudio). Sabiendo que ayudan en la recuperación muscular y resíntesis de proteínas quizá sea buena idea incluirlos en la dieta en los días que realizamos un trabajo exigente a nivel muscular, sobre todo con ejercicios excéntricos, siendo un elemento mas en la periodización nutricional.
Las recomendaciones son de 1 a 3gr diarios y los alimentos adecuados para aumentar la ingesta son pescados grasos como, salmón, sardinas, truchas, etc. huevos de buena calidad o incluso en productos vegetales como nueces, brócoli, cardo, semillas de Chía o de lino.
Resumen:
- Es la mejor opción natural a los medicamentos antinflamatorios
- Ingerir una dosis de aproximadamente 3gr día de Omega 3 disminuye el dolor muscular retardado (agujetas) en ejercicios excéntricos (ideal para corredores de pruebas por etapas). Por lo que reserva tu alimentación rica en este nutriente para el post-entreno
- Mejora ligeramente el rendimiento deportivo a nivel de recuperación, rendimiento anaeróbico y disminución del consumo de oxígeno
- En personas mayores incrementa la capacidad de aumentar la masa muscular
Algunos de los suplementos, que además no suelen ser baratos, tienen solo una cantidad pequeña de estos, siendo más recomendable gastar ese dinero en alimentación de mayor calidad. Incluso quizá no sean lo que parece… Si es posible intenta que tengan la certificación IFOS (international fish oil standar) ya que es garantía de un producto de alta calidad sin contaminantes ni aceites oxidados.