En muchos de los deportes cíclicos se tiende a crear una descompensación muscular debido a un sobreuso de la musculatura agonista respecto a la antagonista.
Es muy habitual sufrir molestias o incluso lesiones crónicas durante la temporada debido a que este problema aumenta a medida que pasan las competiciones y se incrementa la carga de entrenamiento, repitiendo una y otra vez la acción que descompensa.
En el caso de la natación estilo crol es muy conocido, ya que el gesto implica una fuerte acción de rotación interna de hombro y la gran mayoría para evitar descompensaciones debe trabajar de manera constante la rotación externa. El ratio ideal de fuerza debe ser de 2:1 en rotadores internos respecto a rotadores externos, siendo un ratio de 3:1 indicado como potencialmente peligroso para el manguito de rotadores.
Afortunadamente el trabajo de este grupo muscular es muy sencillo de realizar y basta una simple goma elástica y una ejecución correcta para poco a poco corregir esta descompensación.
En el caso de ciclistas y corredores de fondo suele pasar algo parecido entre cuádriceps y femoral. Si perteneces a este grupo y sufres molestias en la zona anterior de la rodilla es posible que te esté ocurriendo este problema.
En este caso el cuádriceps siempre es más fuerte, pero el ratio ideal debería ser de 3:2 y si este es mayor de 2:1 seguramente tengamos problemas (estudio).
Pero tenemos un hándicap importante, para realizar esta valoración no sirve cualquier máquina y lo ideal sería hacerlo con máquinas isocinéticas o al menos que tengan una adecuada biomecánica para que la valoración sea válida. Esto no es sencillo de encontrar.
Además, existe otro problema, el cuádriceps es muy fácil de trabajar y casi cualquier ejercicio de piernas que se te ocurra implica que esta zona también lo haga. Pero precisamente esto es lo que no queremos ya que nuestra propia actividad hace que tengamos unos cuádriceps muy fuertes y trabajados.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar la zona femoral?
Seguro que todos pensamos que, si no tenemos una máquina de femoral tumbado o sentado, vamos a tener muy difícil trabajarlo.
Efectivamente se trata de una máquina bastante analítica, pero si revisamos la literatura científica podemos comprobar que hay incluso mejores opciones que podemos trabajar en casa.
Otra muy buena opción es utilizar la electro-estimulación y mediante un programa de fuerza sobre la zona https://www.youtube.com/watch?v=EOLMrmBNUa8
Si no disponemos de estas dos opciones podemos seguir un estudio que nos ofrece la mejor solución. Realizando una valoración de 10 ejercicios mediante Electromiografía (EMG) en la que muchos de ellos no necesitaban máquinas o material muy sencillo y ofrecían una gran activación del bíceps femoral y el semitendinoso.
También es importante conocer la activación de los dos músculos más importantes de la zona femoral cuanto más equilibrado mejor para evitar lesiones (estudio).
Incluso conocer la activación en las zonas musculares de cada uno de ellos (distal, media o proximal) y hasta las diferencias de activación en la fase concéntrica (musculo se acorta) y excéntrica (musculo se alarga). Para esto tenemos un estudio más reciente en el que esto se analizan todos estos parámetros comparando 9 ejercicios diferentes, incluidos ejercicios típicos de gimnasio con máquinas o poleas o los que acabamos de ver.
Analizando los resultados comprobamos que tanto la máquina de curl femoral tumbado (PLC), como el curl con polea, ejercicios muy comunes en gimnasio son muy buenas opciones. Pero curiosamente hay dos ejercicios que podemos hacer en casa con niveles muy parecidos, el curl femoral con deslizamiento (SLC, que se puede realizar con una simple toalla) y el puente femoral en banco con pierna estirada (SB)
Incluso este último ejercicio parece ser la mejor opción de todas, tanto por la mayor activación medida por EMG, como por el equilibrio entre fase concéntrica/excéntrica.
También alguna investigación afirma que la prioridad para evitar lesiones es trabajar en longitudes amplias y este ejercicio cumple con estos requisitos.
Recomendaciones:
- Realizar una valoración de agonistas y antagonistas al iniciar la temporada para evitar lesiones y realizar el trabajo de fuerza adecuado desde el inicio, merece la pena y ahorraras en molestias y sesiones de recuperación
- Si no puedes realizarte la valoración, pero padeces este tipo de molestias del tendón rotuliano y tendón del cuádriceps puede merecer la pena incluir estos ejercicios 1-2 días a la semana sin necesidad de utilizar un gimnasio
- Si eres consciente que tienes esta descompensación y es el trabajo es urgente, trata de realizar los ejercicios más eficientes para mejorar este nivel de fuerza de femoral
- Los mejores ejercicios para la zona femoral son, además de las máquinas de gimnasio analíticas de esta zona, los siguientes ejercicios:
- 1. Puente femoral con pierna extendida (Straight knee Bridge)
- 2. Curl femoral deslizando con toalla (Sliding Leg Curl)