La vida es imposible sin energía. En nuestro cuerpo las encargadas de transformar los nutrientes (ATP derivado de glucosa, ácidos grasos o aminoácidos) en energía son las mitocondrias. Para poder hacerlo necesitan el oxígeno que respiramos.
Cada célula de nuestro cuerpo tiene cientos o miles de ellas. Este número de mitocondrias, tamaño y funcionalidad depende fundamentalmente de las demandas energéticas a las que sometamos a nuestro cuerpo.
Es decir, un deportista tendrás más y mejores mitocondrias que un sedentario. En una de las primeras investigaciones sobre como afectaba el entrenamiento a las mitocondrias se pudo demostrar que en solo seis semanas de entrenamiento realizando 3 días semanales 30 minutos de ejercicio (solo 18 sesiones de entrenamiento) a intensidad de Umbral anaeróbico aumentaban un 43% en mujeres y un 37% en hombres. Este proceso se denomina biogénesis mitocondrial y es fundamental en el proceso de entrenamiento.
Los deportistas muy entrenados pueden llegar a tener el doble de mitocondrias que una persona sedentaria (estudio). Curiosamente es aproximadamente la misma diferencia de VO2 max entre deportistas entrenados y sedentarios
Como os imaginareis esto no es casualidad. Si no hay otro tipo de limitaciones, como la cantidad de oxigeno que podemos obtener (por ejemplo en altura) o si no hay alteraciones del transporte (valores hematológicos adecuados), la principal limitación del rendimiento es la cantidad y calidad de estas mitocondrias.
Contar con mayor volumen de mitocondrias no solo significa tener un mayor consumo de oxígeno, también implica que se reduce la velocidad de trabajo de cada una de ellas y se optimiza la producción de energía (estudio). Esto supone un ahorro de hidratos de carbono y una menor producción de radicales libres.
En primer lugar hay que saber que las mitocondrias se dividen para replicarse, esto implica que para que se produzcan nuevas se utilizan las que ya están funcionando y están serán replicas identicas de las que ya existen con sus ventajas e inconvenientes.
La vida promedio de una mitocondria es de solo 1 semana, por lo que si dejamos de estimularlas más de ese tiempo la siguiente replica será de peor calidad y así sucesivamente.
En caso de que estas mitocondrias se mantengan inactivas durante más tiempo puede producir que se deterioren y al hacerlo, además de ser menos eficientes energéticamente, generarán mayor cantidad de radicales libres y esto puede llegar a producir diferentes enfermedades (estudio). Incluso se considera que el Cáncer es principalmente una enfermedad metabólica mitocondrial (estudio)
Tener muchas mitocondrias y muy funcionales es sinónimo de buena salud.
Ahora que ya sabemos la importancia de las mitocondrias vamos a conocer cómo podemos desarrollarlas:
1. Entrenamientos de larga duración, en especial con baja cantidad de Hidratos de carbono (estudio)
2. Entrenamiento de fuerza post aeróbico de baja intensidad: Tras realizar un entrenamiento de 1h al 65% del VO2max en bicicleta se comprobó que era mayor la biogénesis mitocondrial cuando se realizaba además entrenamiento de fuerza (6 series en prensa de piernas al 70-80% 1 RM (estudio)
3. Realizar al menos un entrenamiento HIT a la semana: Como dijimos las mitocondrias tienen una vida muy limitada (aproximadamente una semana), por lo que si en ese periodo de tiempo no hay estímulos suficientes estas no necesitarán replicarse o incluso perderán funcionalidad. Cuando solo se realiza entrenamiento de baja intensidad no se trabajan todas las fibras musculares y si una fibra muscular no participa en el movimiento no necesitará realizar biogénesis mitocondrial y esto hace disminuir el rendimiento. Por eso es muy eficiente la opción de mantener un día a la semana un entrenamiento HIT incluso fuera de temporadas para no bajar el rendimiento como ya os he contado en una entrada anterior
4. Entrenamiento de alta intensidad (HIT o SIT) parece producir más adaptaciones estructurales de la mitocondria (calidad mitocondrial). Es decir, entrenamientos de alta intensidad mejoran la funcionalidad de las mitocondrias, pero no tanto el número de las mismas (estudio).
Según este último punto en una muy reciente investigación se ha llegado a demostrar que la densidad de las crestas de las mitocondrias es un mayor predictor de la tasa máxima de absorción de oxígeno que la densidad mitocondrial del músculo como se pensaba hasta ahora.
Si esto es cierto habrá un momento en el que por mucho volumen de entrenamiento que realicemos a baja intensidad no podremos incrementar más la cantidad de mitocondrias y solo podremos obtener mejoras mediante la calidad mitocondrial (densidad de crestas mitocondriales) a través de entrenamiento de alta intensidad. Además la optimización de mitocondrias supone un uso más eficiente de las células musculares (miocito) ya que un elevado volumen mitocondrial puede disminuir la producción de fuerza al por unidad de área al disminuir las estructuras sarcomerás (fibras musculares)
Recomendaciones:
· Aumentar la cantidad y funcionalidad de las mitocondrias mejora la salud y el rendimiento
· El número y tamaño de mitocondrias (volumen mitocondrial) se incrementa fundamentalmente mediante trabajo de baja intensidad y larga duración
· La funcionalidad de las mitocondrias se mejora sobre todo con entrenamiento de muy alta intensidad (aumento de la densidad de crestas mitocondriales), además así sabemos que damos estímulos a todas las fibras y todas ellas pueden desarrollarlas