Cada vez esta más de moda la medicina antienvejecimiento y los alimentos o suplementos que aumentan la longevidad. Sin embargo, nuestro propio cuerpo durante la fase de sueño produce un hormona que se llama melatonina y tiene un enorme poder para regenerar nuestros tejidos y mantenernos jóvenes. La melatonina es la hormona de la juventud.
Ciclos de luz y ritmos circadianos
La glándula pineal es una pequeña glándula ubicada en el cerebro con el tamaño de un guisante de solo 5-8mm de diámetro. A pesar de su pequeño tamaño el flujo sanguíneo que recibe es el segundo en importancia de todo el organismo, solo ligeramente inferior al renal (articulo), lo que demuestra la importancia que tiene para el organismo.
También conocida como “tercer ojo”, es capaz de sincronizar nuestro reloj biológico con los ciclos de luz/oscuridad y parece que esta respuesta se debe por cambios en la iluminación ambiental. Nuestros ancestros tenían ciclos muy regulares seguidos por la luz solar. Pero en la actualidad la iluminación artificial puede ocasionar grandes alteraciones con consecuencias importantes para la salud.
Melatonina y ritmos circadianos
La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano y con múltiples funciones. Tiene una altísima variabilidad registrada en las 24h del día con valores mínimos diurnos y máximos nocturnos.
En individuos sanos la síntesis de melatonina se inicia al oscurecer. Alcanza el máximo entre las 12 y 2-3h de la madrugada, coincidiendo con el valor mínimo de la temperatura corporal (estudio)
Al parecer el espectro de luz es especialmente importante, pues las células ganglionares de la retina contienen melanopsina, la cual es un fotorreceptor sensible a la luz azul. Como vimos en otra entrada este tipo de luz esta muy relacionado con la salud de la piel, la calidad de visión y la salud en general, siendo importante evitarla después del atardecer. La melanopsina es fundamental para el correcto funcionamiento del ritmo circadiano y una exposición a luz azul artificial causa una inhibición de la secreción de melatonina (estudio).
Melatonina y edad
La producción de melatonina desciende con la edad, pasados los 40-45 años disminuye paulatinamente, siendo más marcado su descenso a partir de los 55 años. A los 70 años solo se produce menos de un 10% de los niveles prepuberales (estudio).
A medida que envejecemos, es más importante regular la cantidad de luz recibida por la tarde/noche para tratar de mantener niveles elevados de esta hormona. Pero también se esta investigando el papel de esta hormona o suplementación como agente rejuvenecedor y con capacidad para aumentar la esperanza de vida como lo ha demostrado con algunas especies (estudio)
Funciones de la melatonina:
Reguladora de los ritmos circadianos y los ciclos vigilia-sueño
A pesar de que la idea de utilizar melatonina para mejorar el sueño puede parecer muy sugerente y prometedora, la producción de melatonina se realiza por los ciclos de luz, es decir, como consecuencia esos ciclos regulados por la glándula pineal y el núcleo supraquiasmatico.
Es decir, es más eficiente una adecuada regulación de la luz previa a conciliar el sueño que la suplementación y según un metaanálisis no es muy eficiente para el tratamiento del insomnio. Aunque sí parece tener beneficios en el síndrome de fase tardía de sueño, permitiendo adelantar la conciliación del sueño con el timing adecuado (meta-estudio)
Efecto Antioxidante y antinflamatorio
Parece ser un potente agente contra la peroxidación (degradación) de los lípidos de la membrana celular, en particular del radical hidroxilo y llega a multiplica por 5 la efectividad del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes (estudio). Pero además protege de forma indirecta potenciando el efecto de otros antioxidantes como glutatión o vitaminas E y C, activa enzimas antioxidantes y aumenta la eficiencia de la cadena respiratoria mitocondrial (estudio).
Parece ser un suplemento muy recomendable para deportistas en momentos de alto estrés físico (estudio), incluso hay investigación que muestra un efecto antinflamatorio del músculo cardiaco tras ejercicio físico agudo en ratas (estudio)
También parece ser una herramienta que puede mejorar patologías inflamatorias severas como sepsis en altas dosis sin efectos secundarios (estudio).
Neuroprotector
Los modelos experimentales avalan que la enfermedad mitocondrial es la base de los trastornos neurodegenerativos y del envejecimiento. La capacidad de la mitocondria para captar melatonina sirve para proteger a ésta del ataque de los radicales libres, manteniendo su capacidad bioenergética. La melatonina es, pues, un mecanismo homeostático mitocondrial que puede ser utilizado como prevención o tratamiento farmacológico de enfermedades neurodegenerativas (estudio)
Modulador del sistema inmune
Promueve un aumento de peso de órganos inmunitarios (timo y bazo). Y también es capaz de modular la actividad inmune innata, estimulando la actividad de neutrófilos, macrófagos y células NK (estudio). También estimula la actividad inmune adaptativa favoreciendo el incremento de los linfocitos B y T y además frena los efectos inmunosupresores del cortisol (estudio).
Antitumoral
Además de la gran actividad antioxidante que favorece un ambiente anticancerígeno, la melatonina tiene otros efectos importantes. Por ejemplo, controlando desarrollo de tumores como la regulación de la apoptosis en células tumorales, inhibición de angiogénesis y metástasis (meta-estudio).
El uso de la suplementación de melatonina puede suponer un efecto coadyuvante en tratamientos contra el cáncer. Refuerza los efectos terapéuticos y reduce los efectos secundarios de quimioterapia y radioterapia (estudio)
Como aumentar la producción de melatonina
Suplementación
La biodisponibilidad de suplementación es baja, de entre un 3 y 33% metabolizada rápidamente en el hígado. Su vida media es de entre 45 y 65 min, pero la absorción se enlentece con el estómago lleno o si la dosis es elevada (estudio). Este aspecto es importante para tratar de mejorar la inducción de sueño.
Parece que la suplementación de melatonina no inhibe la producción endógena. Puede ser una buena herramienta para ajustar los ritmos circadianos en tratamiento del sueño tardío, jet-lag, trabajos con turnos nocturnos, ceguera o envejecimiento (estudio).
Hay formas de liberación prolongada que ofrecen un retraso significativo en el pico de la dosis. Oscilan entre los 90 y 210min y también se incrementa la vida media alcanzando 3,5-4h. Esta parece ser la mejor opción para mayores de 55 años liberando de forma sostenida y siguiendo una curva más similar a la fisiológica, mejorando la calidad del sueño (estudio).
La dosis adecuada parece consistir en 2mg entre 1-2h antes de acostarse sin asociarse con dependencia o cualquier otro tipo de efecto secundario (estudio)
Regulación ritmos circadianos y eliminación de luz azul nocturna
En España un 12,5% de los trabajadores lo hacen en jornada nocturna y esto provoca que la fase de sueño se realice por el día, siendo más fragmentado, corto y menos reparador que el nocturno (articulo). Se ha demostrado que los trabajos nocturnos suponen enormes alteraciones de los ritmos circadianos, disminución de melatonina y riesgos importantes para la salud (estudio, estudio, estudio)
Pero incluso si tener trabajos nocturnos podemos tener problemas de sueño. En España se estima que más de un 20% de la población padece alteraciones de sueño (estudio) y la tendencia es al alza. Uno de los mayores desencadenantes del exceso de luz azul es por el uso creciente de dispositivos electrónicos iluminados por LED (TV, ordenadores, teléfonos móviles, etc.).
Por lo que la primera recomendación es tratar de eliminar este estimulo en las horas previas al sueño. Unido a tratar de ser regular en los horarios de conciliación del sueño.
Incluso se ha demostrado que la exposición nocturna puede ocasionar alteraciones. En esta investigación realizada con 43.722 mujeres durante 15 meses se demostró que dormir con luz o la TV encendida suponía un mayor riesgo de obesidad y un amento de 5kg de peso de media (estudio)
La solución parece sencilla, dormir a oscuras, eliminar luz azul antes de dormir y tratar de ser regulares a la hora de irse a la cama. Un buen consejo es utilizar luces cálidas (por debajo de 3.000 kelvin) o incluso cercanas al infrarrojo como vimos en otra entrada, siendo además positivo para la salud ocular y de la piel. Es simple y solo hay que elegir unas bombillas adecuadas para el dormitorio y zonas donde pasemos las horas previas a dormir. Y si utilizamos dispositivos electrónicos ajustar al mínimo la intensidad de la luz.
Sin embargo, muchas personas no son capaces de realizar estos cambios por cuestión de trabajo o hábitos complicados de cambiar. En este caso, parece una muy buena opción utilizar gafas con bloqueo de luz azul. En una investigación utilizando a sujetos con problemas de insomnio se utilizaron este tipo de gafas 2h antes de acostarse durante 7 noches seguidas, consiguiendo grandes mejoras en la conciliación y calidad del sueño. Otro estudio mas reciente mostro que el uso de gafas de bloque de luz azul permitía mejoras en tareas de memoria y velocidad de procesamiento, respecto a gafas transparentes en sujetos con síntomas de insomnio.
Respecto a las mejores gafas de bloqueo tenemos varias opciones:
- Gafas transparentes: Suelen tener menos capacidad para filtrar la luz azul, por lo que son adecuadas para utilizar durante el día para proteger la visión. No alteraran en exceso los colores, pero no son la mejor opción para la noche.
- Gafas ámbar: La protección suele ser casi completa de la luz azul, por lo que resulta la mejor opción nocturna, unas 2h antes de acostarnos. Tienen el inconveniente de alterar los colores
Evitar estimulantes:
Evitar productos estimulantes 5-6h previas a la hora de dormir, ya que pueden provocar alteraciones del sueño y disminuir la producción de melatonina.
Por ejemplo, en este estudio se realizaba una ingesta de 3 pastillas, una con 400mg de cafeína (equivalente a unas tres tazas de café) y dos idénticas, pero de placebo. Los participantes debían tomarlas 6h, 3h y justo antes de irse a dormir sin saber su contenido, mientras un día se les administraba 3 pastillas de placebo. El resultado fue que la pastilla de cafeína reducía aproximadamente 1h de sueño y también la calidad. Incluso realizando la ingesta 6h antes si la dosis de cafeína es elevada.
Otra investigación realizada con cafeína mostró que la ingesta de cafeína 3h antes de dormir (dosis de 2,9mg/kg peso) supone un retraso del ritmo circadiano de la melatonina de unos 40min. Esto supone casi la mitad de la magnitud de la respuesta de retraso inducida por 3h de luz brillante (estudio)
Las bebidas energéticas suelen utilizar una mayor cantidad de estimulantes siendo más perjudiciales que la simple cafeína respecto a los problemas de insomnio (estudio)
Resumen:
- La melatonina es la hormona de la juventud por su capacidad de reparación. Debemos hacer todo lo posible para producirla ya que tiene beneficios enormes en la salud como potentes efectos antioxidantes y antinflamatorios, neuroprotectores, anticancerígenos y de reforzamiento del sistema inmune. Podríamos definirla perfectamente como la hormona antienvejecimiento (articulo)
- Con la edad la capacidad de producir melatonina disminuye, sobre todo a partir de los 55 años. Deberiamos prestar especial atención a partir de esa edad a unos buenos hábitos de luz y sueño para maximizar su producción
- La regulación de la luz en las 2h previas antes de irse a dormir son fundamentales, evitando luz azul. Será importante utilizar bombillas de tonos cálidos en las habitaciones donde pasemos las últimas horas del día.
- Tratar de eliminar pantallas LED en esas 2h o al menos utilizar gafas de bloqueo de luz azul para minimizar los efectos negativos. Esto también puede ser importante en deportistas que necesitan mejorar su recuperación.
- En caso de utilizar suplementación de melatonina la dosis útil es de 1mg hasta un máximo de 10mg/día. Deben utilizarse de forma progresiva justo antes de dormir hasta restablecer los ciclos adecuados de sueño antes de dormir
- El uso de melatonina de liberación prolongada puede ser una mejor opción para personas mayores mejorando la calidad del sueño
- Si queremos mejorar la calidad del sueño también es importante no tener cerca fuentes de luz azul. La iluminación de farolas cercanas o dispositivos electrónicos (reloj despertador) puede provocar una menor producción de melatonina que debemos evitar. En caso de necesitar una fuente de luz es preferible que sea roja
- Parece que hay alimentos que pueden fomentar la producción de melatonina, siendo las más reconocidas la leche y las cerezas (estudio)