Cuando hablamos de mejorar la técnica de pedaleo encontramos muchos mitos y propuestas que no tienen respaldo científico pero el boca a boca y paso de los años lo han convertido en algo muy habitual. Uno de ellos es el famoso “pedaleo redondo”, pero hace muchos años se demostró que no era la mejor opción, ya que la eficiencia mecánica y la fisiológica no son lo mismo.
Para ello se diseñó un estudio en el que se media si una técnica de pedaleo mecánicamente efectiva (aplicar la misma fuerza durante los 360º del giro) permitía mejorar la eficiencia bruta (gasto energético del pedaleo) con ciclistas entrenados a 90 rpm y de cuatro formas diferentes:
- Pedaleo preferido
- Pedaleo circular
- Pulling o pedaleo tirando hacia (concentrarse en tirar arriba en la fase ascendente)
- Pushing o pedaleo empujando (concentrarse en presionar en la fase descendente)
El pedaleo más eficiente a nivel mecánico fue el Pulling, pero curiosamente es el que más gasto energético implica. Sin embargo, los menos eficientes a nivel mecánico son los que menos gasto energético suponen, técnicas en las que no se presta atención a la fase ascendente del pedal (pushing y preferido)
En otro estudio más reciente y muy interesante, se ha comparado la técnica de pedaleo entre ciclistas profesionales, ciclistas de alto nivel y ciclistas de clubes de nivel medio a una cadencia constante de 90 ped/min y con diferentes potencias (200, 250 y 300w).
Los resultados mostraban que la aplicación de fuerza en torque (máxima fuerza aplicada para que el pedal pudiera moverse) es mayor en los ciclistas profesionales. En este caso el torque es un 1,5% mayor que el grupo de alto nivel y un 3,3% que los de nivel medio. Esto implica aplicar la fuerza en la dirección adecuada en el descenso del pedal.
Pero la mayor diferencia entre los tres grupos se encuentra en la fase ascendente. En este caso, incluso para los profesionales se producen fuerzas negativas, ya que se observa una ligera fase frenado (la pierna opuesta frena el avance del pedal que está bajando). En este caso los profesionales tenían una resistencia 15,4% menor que los de alto nivel y un 28,7% que los de nivel medio!!!
Y esta es la parte en la que no solemos pensar cuando hablamos de técnica de pedaleo, ya que no podemos pensar en la acción aislada de una pierna, sino en la interacción entre ambas.
Otro aspecto curioso es que los profesionales tienen un mayor movimiento articular del tobillo
Como hemos visto la mayor diferencia se encuentra en la fase negativa (ascenso del pedal) y esta suele producirse debido a interferencias entre grupos musculares antagonistas (coordinación intermuscular). Es decir, cuando un grupo muscular actúa en el descenso, los antagonistas deberían colaborar o al menos estar totalmente relajados. Pero cuanto peor es el nivel del ciclista mayor freno o resistencia genera la acción de la pierna en el ascenso del pedal teniendo que general mayor fuerza sobre el pedal descendente y por tanto mayor gasto energético (peor eficiencia bruta).
Viendo este estudio podemos afirmar que más que la aplicación de fuerza en la fase descendente (que también), los ciclistas profesionales tienen mejor técnica de pedaleo sobre todo por una mejor coordinación intermuscular que los demás. Y en este caso el trabajo de pedaleo con una sola pierna parece que tiene poco interés, ya que el objetivo principal es mejorar la coordinación entre ambas piernas.
Cuanto mayor sea la cadencia, mayor será la posibilidad de que se produzcan estas interferencias. Por este motivo los ciclistas novatos tienden a llevar cadencias bajas (60-70 ped/min), ya que a cadencias superiores generan demasiadas interferencias. Sin embargo, los ciclistas profesionales llevan cadencias superiores a las 90 ped.
Como ejemplo el actual record del mundo de la hora de Victor Campenaerts es de 102rpm y el anterior de Bradley Wiggins de 105rpm. Pero si nos fijamos en la historia de este famoso record, podemos ver que todos superan la barrera de las 100 ped/min (excepto Obree en su bicicleta tan particular)
Cuanto mayor es la cadencia menos fuerza hay que aplicar en cada pedalada y mejor es la eficiencia mecánica debido a la inercia de la pedalada.
Ahora llega la pregunta, ¿Cuánta más cadencia mejor? ¿Tenemos que tratar de mantener las 100 ped/min como los profesionales?
La respuesta es sí y no.
Si, porque:
- Mayor eficiencia biomecánica (menos aceleraciones/desaceleraciones en cada ciclo de pedaleo)
- Se generan menos Newtons y eso supone menor aplicación de fuerza (menor % fibras musculares utilizadas)
- Se incrementa el retorno venoso en altas intensidades
No, porque:
- Se incrementa el gasto energético (mayor probabilidad de crear interferencias durante el ascenso del pedal)
- Aumenta la fatiga del sistema nervioso
Resumiendo:
- La mayor cadencia que a priori es más eficiente (a nivel mecánico), no será conveniente si no estamos adaptados. Es muy probable que haya momentos en los que tengamos que aplicar más fuerza de la necesaria al tener que vencer la contra resistencia de la pierna opuesta o de grupos musculares antagonistas.
- Cuantos más kilómetros realicemos mayor será la eficiencia de pedaleo, por motivos fisiológicos, pero también biomecánicos al estar mucho más automatizado el gesto del pedaleo (efectividad mecánica). En esto los profesionales tiene ventaja por la gran cantidad de horas que realizan pedaleando.
- El entrenamiento de cadencias muy altas nos permitirá trabajar la coordinación y fatigabilidad del sistema nervioso, por lo que antes de decidir incrementar nuestra cadencia habitual, será necesario trabajarla para que realmente sea beneficiosa.
- La cadencia debe ser más alta cuanto menor es la duración de la prueba o si necesitamos llegar con la musculatura lo más descansada posible (pruebas de duatlón y triatlón). El trabajo de “supra-velocidad” (cadencias más elevadas de las habituales) generará beneficios en este sentido como concepto de adaptaciones neuromusculares.
- La fatiga generará descenso en las cadencias ideales por mayor dificultad en el ciclo contracción/relajación(estudio) y unas posibles mayores interferencias intermusculares. Un trabajo de “supra-velocidad” en este concepto de entrenamiento, después de una sesión con alta fatiga puede suponer ventajas adicionales de deportistas de larga duración
- El % de fibras de cada ciclista (rápidas o lentas) y perfil de potencia (curva fuerza/velocidad) también influye en la cadencia ideal, sobre todo en altas intensidades (estudio)
Este es uno de los mejores ejemplos de cómo se puede mejorar la técnica de pedaleo y no hay que pensar en muchas más cosas… Cada vez series con cadencias más elevadas y de mayor duración. Eso sí, siempre evitando dar “saltitos” sobre el sillín ya que eso nos indica que la fuerza con la que empujamos el pedal hacia abajo hace que se eleve el pedal ascendente sin que haya dado tiempo a relajarse