La luz solar es una pieza clave para la vida en la Tierra, pero también para la salud ofreciendo energía a nuestras mitocondrias y regulando los ritmos circadianos durante millones de años (si no dependemos demasiado de la luz artificial). Hay un refrán que dice: “En la casa donde no entra el sol, entra el doctor” y parece tener una buena parte de razón por todo lo que vamos a ver en esta entrada. Luz solar, vitamina D y salud
Uno de sus mayores beneficios conocidos es la capacidad para generar vitamina D que como ya vimos en otra entrada es mucho más que una vitamina. Se ha descubierto que hay receptores de vitamina D en la mayoría de los tejidos y células del cuerpo (estudio) y eso nos hace entender la gran importancia que tiene para el buen funcionamiento del cuerpo. En este video podrás aprender de forma rápida los conceptos mas importantes, pero te recomendamos leer el articulo completo para comprender todos sus beneficios.
Según recientes investigaciones, la vitamina D regula procesos tan importantes como la autofagia, disfunción mitocondrial, inflamación, estrés oxidativo, cambios epigenéticos y incluso trastornos del ADN. Una carencia de esta vitamina aumenta la tasa de envejecimiento y aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad (estudio).
Evitar la exposición al sol supone un marcador de riesgo de muerte prematura. Niveles bajos de vitamina D están muy relacionados con enfermedades metabólicas y cardiovasculares como diabetes, cáncer, hipertensión o cardiopatías (estudio). Este déficit se contempla como responsable directo de 340.000 muertes al año en EEUU y 480.000 en Europa (estudio). Incluso en alguna investigación lo llegan a comparar como el mismo factor de riesgo que ser fumador (estudio)
Manteniendo valores elevados (superiores a los 50 ng/mL) podremos optimizar nuestra salud o incluso el rendimiento deportivo, favoreciendo altos niveles de hemoglobina y transporte de oxígeno (estudio). Incluso hay una relación entre los niveles de vitamina D y el VO2max (estudio, estudio). Esto no significa que tener mucha vitamina D permitirá aumentarlo, pero es seguro que un déficit es un limitante.
DEFICIT DE VITAMINA D
A pesar de la enorme evidencia de que el déficit de vitamina D (normalmente basado en niveles en sangre inferiores a 30ng/mL de 25 (OH) D) provoca problemas de salud, la prevalencia de deficiencia en la población es enorme. En un meta-estudio revisando trabajos elaborados en todo el mundo, se observó que hasta un 88% de la población estudiada se encontraba por debajo de los niveles mínimos recomendados.
En España podemos pensar que al ser un país muy soleado no vamos a tener este problema, pero estamos equivocados. Por ejemplo, en esta investigación sobre mujeres postmenopáusicas se encontró que un 76% sufría déficit y aumentaba el riesgo de osteoporosis (estudio). En otra investigación realizada en España revisando 16 estudios se puede comprobar que en ninguno de ellos la media supera los 30ng/mL (estudio).
VITAMINA D EN ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS
Según Robert Heaney, uno de los investigadores que más ha estudiado la vitamina D, las recomendaciones diarias actuales son totalmente insuficientes y deberían ser unas 10 veces más elevadas, llegando hasta 7.000 UI o incluso 12.000 UI en caso de tener déficit (articulo). Si esto es cierto, y sabiendo que hay pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural y abundante, sería complicadísimo obtener los niveles adecuados. Los más importantes son los pescados grasos como el salmón, caballa, trucha o las sardinas, pero incluso el que más cantidad tiene (arenque) se queda en 800 -1000 UI cada 100gr.
Hay otros alimentos, pero con niveles mucho más bajos (huevos, leche, quesos, etc.) y en muchos casos se incluye de manera artificial en denominados alimentos fortificados. Pero lo más normal es que se utilicen formas de suplementación artificiales con una cantidad más elevada. Es conocido que los suplementos tienen una alta capacidad para incrementar los niveles en sangre (estudio), pero parece que no son tan útiles como la que obtenemos del sol para mejorar nuestra salud.
En este caso se pudo comprobar que subir los niveles de 25 OH D en sangre mediante exposición al sol o suplementos no tenían los mismos efectos. A pesar de que la suplementación elevaba más los niveles en sangre, tomar el sol mejoraba el perfil lipídico, pero en forma de suplemento empeoraba (estudio)
En muchos ensayos clínicos no se han podido demostrar beneficios para la salud mediante la suplementación con vitamina D (estudio) y han reforzado la hipótesis de que un nivel bajo de esta vitamina es consecuencia de una mala salud, más que su causa. Por otra parte, puede ser porque para obtener vitamina D necesitamos colesterol para convertirla en la verdadera “hormona” denominada calcitriol (estudio).
Pero si está demostrado que en caso de déficit, una suplementación adecuada tiene efectos inmunomoduladores que fortalecen la resistencia a cualquier tipo de infecciones (estudio), incluso parece ser un tratamiento eficaz en la lucha contra el Covid-19 (estudio)
Solo en caso de tener un déficit contrastado y saber que vamos a pasar varios meses sin poder sintetizarla, puede ser recomendable utilizarla en forma de suplementos y en este caso parecen más útiles las dosis diarias que mega dosis cada cierto tiempo que pueden provocar más problemas que beneficios (estudio). El rey de los suplementos naturales sería el aceite de hígado de bacalao con 1.350 UI por cada cucharadita (13,6gr).
LUZ SOLAR Y VITAMINA D
En otra entrada sobre el amanecer y atardecer pudimos conocer características de la luz y como puede cambiar la radiación en función de las horas. Pero en esta entrada nos centramos en la capacidad para generar vitamina D y esta solo se puede producir si hay suficientes rayos UVB, no sirven los rayos UVA. Si el ángulo cenital es grande, la mayoría se disipan en la atmosfera y no llegan a la superficie terrestre y solo con ellos podemos sintetizar esta vitamina. Incluso en meses de cierta radiación (inicio primavera o final de otoño) estos solo llegan en las horas centrales del día, que es curiosamente cuando menos nos recomiendan tomar el sol.
Para poder sintetizar vitamina D el ángulo del sol debería ser menor de 45⁰, cuando nuestra sombra sea igual o menor que nuestra altura. Por lo que las recomendaciones científicas son que la mejor forma de obtener una buena dosis de vitamina D con riesgo carcinogénico mínimo es a través de una exposición sin quemaduras a mediodía (máximo ratio UVB/UVA), en lugar de la mañana o la tarde (estudio)
En esta gráfica basada en latitud 42⁰ N podemos comprobar cuando podemos producir vitamina D según horario y fecha. La península Ibérica se sitúa entre 36⁰ N y 43⁰ N, por lo que sería representativo de toda la zona norte de España (estudio)
Esto significa, que en los días mas cortos del año (noviembre, diciembre y enero) no vamos a poder sintetizar nada de vitamina D por muchas horas que pasemos. Pero incluso en meses de alta radiación solar como mayo o septiembre, tendremos que exponernos en las horas centrales del día para poder obtenerla y esto parece alejarse de las típicas recomendaciones que recibimos de los medios de comunicación e incluso de muchos profesionales.
Curiosamente en este estudio un 83% de los dermatólogos de Australia tenía déficit de vitamina D. Otra investigación comparaba los niveles sanguíneos de 25 (OH) D en dermatólogos con población general en Tailandia. Se mostro que hasta un 61,22% tenía déficit de vitamina D (menos de 20 ng/nL), mientras que en la población general era de un 19,2%, indicando que además de pasar mucho tiempo en interior, hasta un 90% de ellos utilizaba protección solar a diario (estudio)
Parece que las ventas de productos de protección solar siguen subiendo año a año y el trabajo de marketing funciona (articulo)
TIPO DE PIEL Y EXPOSICIÓN AL SOL
Evitar la exposición al sol es un factor de riesgo importante pero no solo de salud en general, sino para problemas en la piel. En este estudio se demostró que en el seguimiento de mujeres con melanoma tenían hasta el doble de tasa de mortalidad si evitaban la exposición que las que lo hacían (estudio). Seguir consejos muy restrictivos de exposición al sol parecen ser muy perjudiciales. Otra investigación estimo en un estudio sobre melanoma en Suecia que los hábitos de exposición activa al sol ofrecían 1-2 años mas de esperanza de vida (estudio)
Los trabajadores al aire libre tienen un menos riesgo de sufrir melanomas en comparación con los trabajadores de interiores, lo que sugiere que la exposición crónica a la luz solar tiene un efecto protector (estudio). La aparición de melanomas es muchísimo más frecuente en zonas del cuerpo no expuestas al sol (estudio).
Exponer la máxima superficie de la piel, permite conseguir más beneficios (mayor producción de vitamina D) reduciendo el peligro de quemadura y los riesgos para la piel que conlleva. Cuando la exposición es completa se puede multiplicar la capacidad de obtener vitamina D. Por ejemplo, si estamos con el cuerpo expuesto al 85% (bañador) respecto a la misma dosis parcial de un 4%, en solo 10 exposiciones de puede incrementar hasta 3,7 veces el aumento de 25 (OH) D (estudio)
Cuando solo exponemos solo una parte del cuerpo al sol y lucimos un llamativo “moreno ciclista” no podremos beneficiarnos de las ventajas, ya que la parte expuesta estará muy bronceada y además la superficie será pequeña (más ahora con la moda de calcetines largos, mangas largas, etc.). Si es tu caso, trata de pasar momentos separados de tu actividad profesional o de ocio recibiendo sol en esas zonas que no están bronceadas, pero poco tiempo.
Si vamos a pasar muchas horas al sol y exponiendo zonas no bronceadas (preparadas) es aconsejable utilizar protección en forma de crema solar y poco a poco reducir su uso. Ya que las cremas inhiben en gran parte la síntesis de vitamina D (estudio)
VITAMINA D ACUMULACIÓN
Como hemos comprobado la vitamina D se obtiene básicamente de la luz solar, por lo que debemos llegar al invierno con reservas suficientes. De hecho, los niveles que tengamos en invierno dependerán de la cantidad que fuimos capaces de sintetizar en verano.
La vitamina D puede almacenarse en el tejido adiposo al ser liposoluble, pero esto puede implicar que los sujetos obesos tengan menor biodisponibilidad, ya que a mayor % de grasa mayor sería el secuestro de esta vitamina (articulo). Quizá la naturaleza nos ha dotado de este mecanismo, ya que durante los meses cálidos con abundancia de alimentos podemos almacenar además de grasa (energía), esta vitamina D. Después en épocas de escasez (invierno) a medida que aumenta la lipólisis también liberamos a la sangre esta vitamina D almacenada que permite mantener niveles adecuados. Sin embargo, con el estilo de vida actual incluso hacemos el proceso opuesto, engordamos en invierno y tratamos de adelgazar para “lucir cuerpo” en verano.
Afortunadamente parece que tenemos otra forma de almacenar vitamina D según una reciente investigación en el tejido muscular mediante una proteína de unión (DBP). Este mecanismo también parece estar involucrado en el mantenimiento de los niveles adecuados de vitamina D durante el invierno, ya que parece favorecer al alza la degradación proteolítica, dentro del ciclo de entrada y salida, liberando de nuevo está a la circulación sanguínea.
RESUMEN:
- La vitamina D tiene gran importancia en la salud y la mejor forma de conseguirla es con la exposición al sol
- Tomar el sol puede tener algunos riesgos, pero tiene muchos mas no exponerse. Decir que el sol produce cáncer es como decir que el agua ahoga. Solo hay que tratar de conseguir una exposición gradual y continua. Hemos pasado de un acto natural realizado durante miles de años de forma pasiva a tener que realizar una acción activa para evitar los riesgos de una inadecuada exposición al sol
- Si nos has podido exponerte al sol de manera progresiva durante la primavera y el inicio del verano, protege tu piel con exposiciones breves y preferiblemente al mediodía (poco tiempo y alta síntesis de vitamina D supone el mayor ratio beneficios/perjuicio)
- Nunca llegar a tener quemaduras, pasar de cero minutos a 4h seguidas en la playa durante las vacaciones generará problemas a largo plazo. Recuerda que la exposición al sol debe entrenarse poco a poco, a nadie se le ocurre hacer un maratón el primer día que empieza a correr
- Tratar de exponerse al sol casi de forma diaria, solo durante unos minutos y con la mayor parte del cuerpo. En caso de tomar el sol zonas no expuestas protegerlas especialmente, ya que estas son las peligrosas
- La suplementación puede ayudar en estados de carencia, pero nunca podrá sustituir al sol y debemos tratar de maximizar las reservas durante el verano para poder utilizarlas durante el invierno
- La opción natural para incrementar la vitamina D en invierno es incrementar la lipólisis (liberación de ácidos grasos a la sangre), pero para esto habría que restringir calorías y disminuir el % de grasa, pero ya es pedir demasiado