La gran mayoría de la población piensa que la intensidad del ejercicio mas saludable es la baja. Es la que habitualmente se recomienda desde la medicina. Incluso la opinión popular suele ser que la alta intensidad es peligrosa. Vamos a conocer la realidad basada en la ciencia en esta entrada.
Si no tienes tiempo puedes ver directamente el video resumen, pero te recomendamos leer el articulo completo para profundizar.
Al ser un tema muy complejo, vamos a simplificar utilizando el modelo trifásico de Skinner y Mclellan (articulo). Es el más simple con solo tres intensidades.
Intensidad del ejercicio según el modelo Trifásico
La primera zona (verde)
Es la intensidad del ejercicio más baja, entre el reposo y el primer umbral (VT1), sin producción de lactato o efectos fisiológicos importantes. Es una intensidad con baja percepción de esfuerzo, como por ejemplo caminar sin dificultad para hablar.
La segunda zona (amarilla)
Se encuentra entre los dos umbrales. Supone una percepción de esfuerzo entre moderada y algo duro, con mayores cambios fisiológicos.
La tercera zona (rojo)
En la que la estimulación es máxima. Para conseguirla necesitamos superar el segundo umbral (VT2) y eso implica una altísima activación del sistema nervioso. Supone una percepción de esfuerzo muy alta, elevada FC, producción de lactato y además desoxigenación parcial y temporal de tejido muscular.
Recomendaciones oficiales sobre la intensidad del ejercicio
La OMS y ACSM recomiendan 60min de actividad física al día para menores de edad. Para población adulta 150 min a la semana de actividad física moderada (zona verde) o 75 min semanales de actividad vigorosa (zona amarilla). Pero en ningún momento nombran en sus recomendaciones la zona intensa (roja).
Pasos por día (Amanda.E y col 2021)
Otra opción que parece estar muy de moda es utilizar un registro de los pasos diarios, ya que con los nuevos relojes inteligentes o móviles son muy fáciles de controlar. En este sentido acaba de aparecer un estudio que recomienda un mínimo de 7.000 pasos diarios para reducir en más de un 50% la probabilidad de fallecimiento por cualquier causa.
Parece evidente que el ser humano necesita moverse y no hacerlo implica enfermedad. Pero no todo el mundo sigue estas recomendaciones por dos motivos principales: falta de tiempo y/o falta de motivación.
¿Alta, baja o media intensidad del ejercicio?
Ahora vamos a contestar a la pregunta, y supongo que muchos descartaran la alta intensidad, pensando que solo es útil con objetivos de rendimiento, o incluso que una persona con patologías debería tener prohibido utilizar estas intensidades. Sin embargo, en recientes revisiones en las que comparan diferentes intensidades se demuestra que estas recomendaciones oficiales no son las más acertadas.
Impacto de la alta intensidad (joyce S Ramos y Col, 2015)
En este meta-estudio se compara entreno de alta intensidad (HIT) respecto a moderada intensidad (MICT), demostrando que la primera es clara vencedora en beneficios para la salud con múltiples parámetros (mejora de función vascular, sensibilidad insulina, disminución de estrés oxidativo y marcadores inflamatorios).
Efectos del entrenamiento de alta intensidad (E. Caldas Costa y col. 2018)
En otras revisiones se han podido comprobar mayores beneficios con el entrenamiento de alta intensidad en presión arterial (meta-estudio, meta-estudio).
Reflexión sobre la intensidad del ejercicio
Estos suelen ser los motivos principales de mortalidad, y las últimas revisiones parecen afirmar que el entreno de alta intensidad es la opción más recomendable.
Incluso una reciente e impresionante investigación realizada por el Instituto Framigham, del que hablamos en otra entrada, y realizado esta vez durante 7,8 años con más de 2.070 sujetos, ha mostrado que el ejercicio intenso mejora más el estado físico (valorado con prueba de esfuerzo) que la actividad física ligera recomendada de caminar 10.000 pasos diarios (estudio).
Según esta investigación, el ejercicio intenso es al menos 3 veces más efectivo que caminar y hasta 14 veces más efectivo que disminuir la inactividad diaria incrementando el número de pasos realizados.
¿Alta intensidad del ejercicio para todos?
Uno de los factores que mas pueden frenar a la hora de decidirse por el entrenamiento de alta intensidad es si supone un riesgo, pero vamos a ver si realmente tiene base científica.
Alta intensidad en la rehabilitación cardiaca (Amanda L Hannan 2018)
En una revisión sobre pacientes en rehabilitación cardiaca se pudieron demostrar mayores beneficios utilizando alta intensidad, respecto a la intensidad moderada, y además con menos efectos adversos (estudio).
Por lo que, incluso en casos de serios problemas cardíacos (principal argumento en contra), siempre que no haya contraindicaciones parece ser un método seguro. Además de obtener mayores beneficios y mucho más rápidos, la adherencia al entreno de alta intensidad fue más elevada, a pesar de ser series de 4x4min, que personalmente me parecen más exigentes que otro tipo de entrenos (estudio).
ALta intensidad en pre rehabilitación de cáncer (Stefano Palma y col, 2021)
Otro reciente meta-estudio hace una búsqueda de artículos en los que se realiza un protocolo de trabajo a pacientes con cáncer desde el momento del diagnóstico a la recuperación postratamiento, para aumentar la capacidad para afrontar el estrés fisiológico de la terapia utilizada (quimioterapia y/o radioterapia).
El resumen es que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) es un método seguro y con grandes beneficios respecto a UC (cuidados habituales, como paseos) en reducción de fatiga, aumento de calidad de vida, recuperación más rápida postratamiento etc. Incluso en pacientes con fases avanzadas en estadio IV con metástasis periférica.
Alta intensidad del ejercicio en tercera edad
También parece que en tercera edad es la opción más recomendable, incluso en octogenarios con comorbilidades. En una reciente investigación, realizada durante solo 4 semanas, con sesiones de sólo 16:30 min en bicicleta, incluyendo 5x1min al 100% de la máxima carga posible, tres días a la semana, se pudo comprobar la seguridad y beneficios de este tipo de entrenamiento.
En este corto periodo de tiempo se mostraron grandes cambios de la capacidad oxidativa, disminución de resistencia anabólica y fitness cardiorespiratorio, pero además cambios positivos en cuestionario de calidad de vida (estudio)
Otra investigación anterior se indico que el HIIT en población de edad avanzada resulto en un aumento de la salud en general y además redución del dolor (estudio)
Adherencia a la alta intensidad
Recomendaciones oficiales
Parece que las recomendaciones oficiales debería cambiar, y dar prioridad al entrenamiento de alta intensidad (zona roja). Es el más saludable, y además según las anteriores revisiones es seguro en todo tipo de poblaciones, excepto que haya contraindicaciones.
Sin embargo, todavía hay algunos inconvenientes que nos hacen tener más recelos para utilizar esta intensidad de entrenamiento. Quizá el más importante es la dificultad para realizarlo, debido a la alta percepción de esfuerzo y por tanto su adherencia.
Alta intensidad del ejercicio para maximizar la salud (Trine Karlsen y col, 2017)
En un interesante artículo se hace una comparativa de evidencias entre la mejora para la salud con diferentes patologías entre baja-moderada intensidad y HIT, mostrando que la alta intensidad es una forma más eficiente de mejorar la salud y reducir la mortalidad.
Además rompe con una barrera que impide realizar ejercicio, la falta de tiempo, ya que con muy pocos minutos se pueden conseguir mayores resultados que con las bajas o moderadas intensidades recomendadas en las guías oficiales.
Tres minutos de intensidad del ejercicio a la semana mejora la salud
Apoyando esta teoría tenemos otro estudio muy llamativo, ya que se investigo si solo 3 minutos de ejercicio intenso intermitente a la semana podrían mejorar parametros de salud. En este caso el entrenamiento se realizaba 3 días a la semana y cada entrenamiento tenía una duración de solo 10min que incluia un calentamiento y 3 sprints de 20sg a la máxima intensidad posible con recuperaciones de 2min entre cada serie.
Los resultados son impresionantes, ya que en solo 6 semanas de entrenamiento se consiguen grandes beneficios en el control de la glucosa, Vo2max y presión arterial (estudio)
En cuestión de tiempo invertido, el entrenamiento de alta intensidad ofrece enormes ventajas. Pero este entrenamiento supone una elevada percepción de esfuerzo y puede suponer una limitación en la adherencia al ejercicio.
Adherencia a la intensidad del ejercicio
Aunque parece que ocurre lo contrario, ya que la adherencia al entreno de alta intensidad es mayor. Dedicar menos tiempo a la sesión y que sean menos días de entrenamiento para obtener resultados influye mucho en en este aspecto.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad y bajo volumen en un entorno de gimnasio mejora la salud cardio-metabólica y psicológica
En este estudio se muestra que el entreno de bajo volumen y alta intensidad realizado 3 días a la semana aporta mayores beneficios para salud y mayor adherencia que un entrenamiento de intensidad moderada de mayor duración y realizado 5 veces a la semana, con un 83% de sesiones realizadas en el grupo de alta intensidad vs 61% en el de intensidad moderada.
Respuesta psicológica a la intensidad del ejercicio
Otras investigaciones han comparado las respuestas psicológicas a tres tipos de entrenamiento, SIT (sprints repetidos), HIIT o entrenamiento de intensidad moderada. Curiosamente, a pesar de la mayor demanda fisiológica, la preferencia sobre todo en las sensaciones post-entreno era mayor para los entrenos de alta intensidad (estudio, estudio). Incluso en un meta-estudio que incluye los resultados de 12 investigaciones, muestra preferencia y respuestas psicológicas mas positivas con el entrenamiento HIIT que con el ejercicio continuo de intensidad moderada de mayor duración.
Recomendaciones
El cuerpo está hecho para moverse
- El cuerpo esta hecho para moverse, si no lo hace enferma. Cualquier actividad que disminuya el sedentarismo ayudará a la salud. Según un meta-estudio pasar más de 10h sentado al día supone un incremento de un 34% en la mortalidad.
Supera los 7000 pasos si hacer moderada intensidad durante el día
- Si tenemos tiempo y optamos por entrenos de baja intensidad, es necesario superar la barrera de los 7.000 pasos diarios. Pero parece que es más eficiente que sean repartidos durante todo el día, realizando pequeñas actividades cada 1-2h si pasar demasiado tiempo inactivo (estudio).
Con poco tiempo mejor alta intensidad
- En caso de disponer de poco tiempo, la opción perfecta es el entrenamiento de alta intensidad. Queremos adherencia HIT, realizando estímulos relativamente cortos de alta intensidad intermitentes, que además de mejorar la salud física favorecen la adherencia al ejercicio (estudio)
Con un solo entrenamiento de alta intensidad a la semana mejoras la salud
- Con poco tiempo de entrenamiento podemos obtener beneficios para la salud gracias a la alta intensidad. En algunos estudios muestran que partiendo de un nivel bajo puede ser suficiente con un solo entrenamiento a la semana (estudio) o incluso 3 minutos de máxima intensidad a la semana repartidos en 3 días con 3x20sg sprints
Con la alta intensidad mantienes una mejor salud a lo largo del tiempo
- Los efectos del entrenamiento de alta intensidad a largo plazo parecen ser mucho mas eficientes para la salud. En el estudio de Framingham se descubrió que los participantes con altas tasas de aptitud física conseguida con alta intensidad al inicio del estudio, pero bajos niveles posteriores mantenían mejor su salud y niveles físicos 8 años después (estudio).
Demasiado tiempo de alta intensidad tampoco es bueno
- Sin embargo, el Exceso de Hit puede suponer efectos adversos como reducción de la función mitocondrial, alteraciones en la tolerancia a la glucosa y secreción de insulina. En este estudio realizado con deportistas entrenados 90min a la semana suponían beneficios, pero 152min suponían perjuicios
Mejor realizar cualquier tipo de actividad que no hacer nada
- Mejor realizar cualquier tipo de actividad que no hacer nada, mejor un sprint que mucho tiempo de actividad suave y mucho mejor varios ejercicios intensos repartidos durante el día (6 veces 8-10 sentadillas) que una solo sesión mucho mas exigente en el día.