La nutrición es un tema muy complejo y de poco sirve tener en cuenta solamente los macronutrientes (HC, proteínas o grasas). Incluso la densidad calórica y nutricional del alimento que vimos en otra entrada puede quedarse muy corta, ya que cada sujeto puede reaccionar de manera diferente a un mismo nutriente.
Una de las modas actuales en nutrición es conseguir una dieta con un efecto anti-inflamatorio en el organismo y justo en este relativamente novedoso apartado de la nutrición hay mucha desinformación que además se extiende muy rápidamente
Es imposible sacar conclusiones de un alimento en base a un estudio concreto y en muchos casos aparecen datos contradictorios, por lo que en estos casos hay que leer mucho o al menos tener la suerte de encontrar un buen meta-estudio que nos sirva para conocer la verdad.
En este caso vamos a con detalle uno de alimentos que más beneficios tiene en el deporte y la composición corporal, la leche y sus derivados. Ya hemos hablado de sus enormes beneficios en la recuperación post-entreno por su elevado nivel de hidratación. Pero una reciente investigación ha mostrado que esta bebida es una de las mejores opciones en el post-entreno por la capacidad en la síntesis de proteínas musculares, atenuar el dolor muscular y resíntesis de glucógeno. En gran parte la elevada respuesta insulínica sin elevar demasiado el índice glucémico (estudio) y la capacidad de resíntesis proteica por la gran combinación de suero y caseína (estudio)
Hoy vamos a analizar desde la ciencia los posibles efectos inflamatorios de los productos lácteos según una gran revisión de realizada en 2015 (estudio). Es muy interesante ya que agrupa resultados en función del estado del paciente y la sensibilidad o intolerancia a los productos lácteos. También si estos son altos o bajos en grasa e incluso si están fermentados o no. Y para comprobar la inflamación utiliza 98 marcadores de inflamación y no solo algunos como puede ocurrir en algunas investigaciones (IL-6, TNF-α, CRP, factores de complemento 3 y 4, etc.). La valoración de cada estudio tiene un valor de 0 a 10 si es anti-inflamatorio y de 0 a -10 si es pro-inflamatorio.
Vamos a resumir los resultados más interesantes obtenidos de esa revisión de hasta 78 estudios:
· En sujetos sanos los productos lácteos mostraban un efecto anti-inflamatorio significativo
· En sujetos con desordenes metabólicos (diabetes, obesidad, etc.) ocurría lo mismo que con los sujetos sanos
· Personas con hipersensibilidad tendencia claramente inflamatoria
· Personas con desordenes gastrointestinales había una tendencia pro-inflamatoria leve
· En sujetos con otras enfermedades (por ejemplo, enfermedades pulmonares, problemas articulares, etc.) no había ningún efecto positivo ni negativo
Como resumen de este estudio se ofrecen varias conclusiones:
- Los lácteos tienen una actividad anti-inflamatoria salvo en personas alérgicas a las proteínas de los productos lácteos
- En sujetos con desordenes metabólicos los productos lácteos parecen tener los mayores beneficios
- Los productos fermentados tienen una acción anti-inflamatoria más poderosa (preferencia a yougurt, kéfir de leche o incluso queso) debido a la presencia de probióticos
Dentro de la sensibilidad a productos lácteos, la más habitual y con efecto proinflamatorio es a la Beta-caseína. Normalmente la intolerancia a los productos lácteos suele centrarse en la Beta-caseína A1, pero es mucho menor en la Beta-caseína A2 (estudio). Sin embargo, la mayoría de la leche que consumimos suele ser de razas de vacas originarias del norte de Europa que producen la A1 (Holstein, Friesian, Ayrshire) debido a una mutación relativamente reciente. Mientras que la A2 la producen cabras, ovejas, búfalas y algunas razas de vacas, pero con menor producción de leche (Guernsey, Jersey, Charolais y Limousin) (articulo). Por lo que si tienes posibilidad de utilizar la A2 es más probable que tus genes están más adaptados a ella y la intolerancia disminuya o incluso desaparezca.
En cuanto a utilizar productos desnatados parece una mala idea, ya que una investigación reciente ha mostrado diferencias entre los lípidos de los productos lácteos y los otorga propiedades beneficiosas para la salud. Incluso se ha podido demostrar que productos desnatados podrían provocar problemas de salud, mientras los ricos en grasa aportarían beneficios (estudio). Las sustancias que eliminamos al quitar la grasa tienen grandes beneficios como el CLA (ácido linoleico conjugado), acido butírico (efecto anti-inflamatorio en enfermedad de Crohn) , Vitamina D o Vitamina K.
Muchos productos lácteos tienen reconocidos beneficios como agente anticancerígeno (estudio), control de la presión arterial (estudio) y anti aterogénico (evitan obstrucción arterial) (estudio) disminuyendo las tasas de mortalidad sobre este tipo de enfermedades.
Otro estudio relacionado con los productos lácteos en adolescentes muestra que el consumo de estos supone una disminución de los factores de riesgo cardiovascular y grasa corporal y abdominal. La hipótesis de esta investigación es que ingerir estos productos (sobre todo yogurt) mejoran el microbioma y efecto saciante.
Casi todas las recomendaciones sobre alimentación antinflamatoria se basan en cuidar nuestro microbioma, algo que se ha demostrado que cada vez tiene más importancia con nuestro estado de salud. Es decir, reducir al máximo comida procesada (grasas trans y azucares refinados) y aumentar los alimentos prebióticos y probióticos, relación omega 3 y omega 6, ácidos grasos monoinsaturados (como el oleico) y flavonoides (tesis)
Recomendaciones:
- La leche aumenta el pico de insulina (estudio) por lo que es un alimento perfecto para el post-entreno, pero no muy recomendable en otros momentos y sobre todo para personas con enfermedades metabólicas (en este caso mejor yogurt y otros productos fermentados)
- Si no tienes ningún tipo de intolerancia la leche fresca y de animales alimentadas con pasto puede ser un gran alimento. La cantidad de ácidos grasos si es de buena calidad es muy superior (estudio).
- Preferencia a productos enteros, los productos desnatados eliminan nutrientes beneficiosos y estos son los que pueden protegerte del contenido menos beneficioso de los lácteos (articulo), incluso con efectos antioxidantes y cardioprotectores sobre todo si son fermentados (estudio)
- Consumir productos lo menos procesados posible. Los alimentos enriquecidos pueden ocasionar más problemas que beneficios (estudio). Un alimento procesado pierde nutrientes (estudio), por lo que consumir leche fresca con una simple pasteurización o yogurt con solo dos ingredientes (leche pasteurizada y fermentos lácticos) serán la opción más saludable.
- Si no te gusta el sabor ácido del yogurt natural o kéfir incluye tú mismo la fruta o frutos secos, incluso canela, cacao puro o tu propio edulcorante (la mejor opción la miel), será mucho más saludable que lo incluido por la industria alimentaria.
No dejes de tomar productos lácteos y perder sus beneficios por modas o recomendaciones no personalizadas. La ciencia de momento dice que si no hay hipersensibilidad a estos productos o desordenes gastrointestinales son alimentos que pueden ayudarte en la salud. Curiosamente con muchos de estos productos (si no sufres hipersensibilidad ni problemas gastrointestinales), podemos mejorar el microbioma, y obtener efectos antinflamatorios, justo lo que se pretende conseguir cuando nos recomiendan eliminarlos