Todos entendemos la importancia de la hidratación al realizar ejercicio y más en ambientes cálidos y húmedos. Como ya vimos en otra entrada la deshidratación puede suponer perdida de rendimiento e incluso poner en peligro nuestra salud.
Conocemos menos la importancia de muchos minerales en el correcto funcionamiento del cuerpo y normalmente solo pensamos en ellos cuando sufrimos “calambres”. En este caso da igual que seamos deportistas muy entrenados o no, ya que parece que todos perdemos agua y minerales sin importar el nivel de condición física y esta tasa de sudor aumenta con la intensidad y con el calor (estudio)
El gen CFRT puede hacer que antes dos deportistas realizando la misma actividad de resistencia, haya diferencias de más de 10 veces el sodio perdido, provocando mayor fatiga, posibilidad de sufrir calambres, debilidad muscular, dolor de cabeza y vómitos. Si al finalizar un entrenamiento o competición tenemos la ropa de entrenamiento con muchas sales y además sensaciones de mareo y debilidad muscular tenemos un problema que debemos solucionar.
La disminución de concentración de sales minerales hace disminuir el rendimiento, pero hay veces que no es solo por carencia de estos, sino por exceso de agua y por tanto disminución de la concentración de estos minerales. El más peligroso de ellos se llama hiponatremia y se produce cuando la concentración de sodio disminuye de 135mmol/L.
El ejercicio de alta intensidad produce un descenso de la producción de orina (retención de agua), que si además se combina con una alta ingesta de agua aumenta la posibilidad de sufrir hiponatremia (articulo). Este trastorno electrolítico implica un movimiento de agua a favor de gradiente osmótico desde el compartimiento extracelular al intracelular, causando un estado de hiperhidratación y edema celular Se trata de un trastorno grave, que puede llegar incluso a causar la muerte (articulo). En estos casos la solución no es beber más y más, sino tomar sales para evitar edema y corregir los niveles plasmáticos de sodio.
Hasta finales del siglo pasado era algo muy poco conocido pero habitual en pruebas de ultrafondo, incluso en deportistas profesionales como podemos ver en este video impresionante de la llegada de las dos primeras clasificadas del Ironman de Hawaii 1997
TEST DE SUDOR
Normalmente solemos pensar en “sales” como un concepto general, pera básicamente hay cuatro que son las que pueden implicar déficit:
En este ejemplo podemos comprobar que la mayor pérdida es de sodio y de cloro, algo que pasa en un altísimo porcentaje de la población. En algunos casos pueden existir pérdidas de potasio o incluso magnesio, pero son mucho menos casos, aunque curiosamente son las que más marketing tienen.
Afortunadamente el déficit de cloro y sodio se solucionan con mucha facilidad y solo necesitamos una barata y sencilla sal de mesa. Si queremos mejorar el rendimiento, tenemos que asegurarnos de un buen aporte de “sal” (cloruro sódico). Es algo muy importante para un deportista, sobre todo si realizamos entrenamientos en condiciones de calor o indoor y no pensar que es algo malo para la salud. Este tema lo tratamos en otra entrada viendo que era mucho más importante el equilibrio del sodio con el potasio respecto a la tensión arterial.
En un curioso estudio se ha comparado la tasa de sudoración de varios deportes y pérdidas de sodio, siendo los más elevados el fútbol americano, con tasas medias de sudor de 1,5 L/h y 55,9 mmol/h de sodio (1,28gr/L) y los deportes de resistencia con 1,28 L/h y 51,7mmol/h (1,18gr/L)
En estudios realizados sobre pruebas de larga distancia se ha comprado que la ingesta de cloruro sódico (sal común) mejora el rendimiento respecto a los que no lo hacen. En este estudio realizado en una prueba de ½ Ironman se comprobaron diferencias medias de 26min entre los que tomaron una cantidad adecuada de sodio (reponían hasta el 71%) y los que tomaron bebidas deportivas comerciales (solo repusieron un 20%)
En muchas ocasiones, sobre todo cuando aún no estamos adaptados al calor, perdemos gran cantidad de sales minerales en cada gota de sudor. Es más probable tener problemas en las primeras semanas de entrenamiento en calor, ya que nuestro organismo no está adaptado y hace que perdamos muchos minerales. Si vamos a realizar un test de sudor es importante conocer esto, ya que puede suponer un cambio en la cantidad de minerales perdidos. Los datos obtenidos en el primer día de calor pueden ser diferentes a los realizados tras 15-20 sesiones de entrenamiento en esas condiciones.
En algunos estudios se ha podido comprobar como el entrenamiento en calor permite una mejor adaptación con menos cantidad de líquido y sobre todo mayor reabsorción de Sodio, disminuyendo la concentración en el sudor tras varios días de entrenamiento (estudio).
LA MEJOR BEBIDA DEPORTIVA
La mayoría de las bebidas para deportistas tienen carencias de sodio. La marca Gatorade realiza un gran trabajo de investigación en este sentido desde el Instituto GSSI y hay muchísima investigación relacionada con ello. Hace años que desarrolla bebidas muy técnicas y adecuadas, pero justo estos productos son los que menos éxito de ventas tienen (Endurance formula). La cantidad ideal de sodio bebidas para deportistas de resistencia debería ser de 40-60 mEq/L (aprox 0,9-1,3gr por litro), pero lo habitual es que tengan como máximo 20mEq/L. Esto es debido a que el sabor salado es más desagradable para el gusto y casi todas las marcas optan un buen sabor para tener más ventas en vez de un producto adecuado.
Esto significa que muchísimas marcas muy conocidas de bebidas para deportistas pueden aportar la cantidad adecuada de hidratos de carbono, pero no de sodio. Busca bien antes de decidirte, hay muy pocas bebidas que te ofrezcan todo lo necesario y posiblemente tengas que personalizar.
RESUMEN:
- Si vas a realizar una prueba larga duración (más de 3h) la utilización de sales minerales puede ayudar a mejorar el rendimiento
- Realizar un test de sudor puede ser una buena opción para conocer las necesidades reales de cada mineral, pero sin lugar a dudas el sodio y el cloro son los principales
- Es muy importante comprobar la cantidad de minerales que tiene la bebida deportiva que vamos a utilizar o la que se utilizará en la competición como avituallamiento. No siempre las más famosas son las mejores
- Posiblemente tengamos que enriquecer nuestra bebida para conseguir las cantidades adecuadas. Es importante ir adaptándose a las bebidas saladas, para comenzar es suficiente con 0,4-0,5 gr/L de sodio y si es necesario aumentarlo con sal común hasta llegar a cantidades más elevadas (cuanto más cerca de 1gr/L mejor en pruebas de ultrafondo y con calor)
- La cantidad previa de minerales también puede ayudar en pruebas exigentes en hidratación, por lo que desde el día anterior es conveniente aumentar el consumo de sal para tener almacenada una mayor cantidad.
- Cuanto menos adaptados estemos al calor (primeras competiciones en condiciones de calor) mayor probabilidad de sufrir problemas. Si sabemos que en nuestra prueba sufriremos calor hay que tratar de adaptarse con al menos 5-6 sesiones (estudio)
- Si al finalizar una competición o entrenamiento tenemos los síntomas habituales de hiponatremia, es importante ingerir cuanto antes sodio y como vimos en otra entrada una de las mejores opciones es la leche.