El rendimiento en el deporte de resistencia se basa fundamentalmente en tres factores fisiológicos que tienen este orden de importancia:
1. Potencia aeróbica máxima (VO2max)
2. Capacidad para mantener un porcentaje elevado del VO2max (Umbral anaeróbico)
3. Eficiencia energética y economía de movimiento
A medida que la distancia/tiempo de la competición es mayor, disminuye la importancia de las primeras, pero aumenta la última y en pruebas de Larga duración (+6h) puede ser un aspecto prioritario.
La eficiencia o economía hace referencia al gasto energético necesario para mantener una intensidad de trabajo.
Por ejemplo en ciclismo la eficiencia mecánica suele oscilar entre un 18,5% de los novatos a un 23,5% de ciclistas de élite (estudio). Esto significa que aproximadamente un 80% de la energía utilizada se pierde en forma de calor!
En carrera los atletas de élite pueden tener una economía (expresada en relación a la masa corporal) de hasta 160ml/km/kg mientras que los corredores novato pueden incluso superar los 240ml/km/kg. Esto supone más de un 40% de energía y eso en pruebas en las que los sustratos energéticos escasean supone una ventaja enorme.
Hay mucha investigación y se conoce desde hace mucho tiempo que niveles bajos de glucógeno disminuyen el rendimiento (estudio) y aceleran la fatiga incluso a intensidades moderadas (estudio)
Por ejemplo, hay una interesante investigación realizada sobre triatletas no profesionales en una competición de distancia Ironman que de media lograban finalizar en más de 12h. Se determinó que el gasto energético medio fue de 11.009 kcal pero la ingesta media de solo 3.643kcal, por lo que en este caso existe un déficit calórico de 7.365kcal
¿De dónde viene esa energía para cubrir el déficit?
Los depósitos de glucógeno son muy limitados y se dividen entre el hígado (150-200gr máximo) y el muscular (400-500gr) y esto significa no tener mucho más de 2.000kcal para consumir durante la competición. Si además nos encontramos con una prueba de varios días por etapas, aumenta la importancia, ya que la recuperación completa de los depósitos de glucógeno es un proceso lento que puede suponer incluso más de 48h de recuperación (estudio). Por lo que la energía debe venir por otro camino.
Hay un concepto fisiológico que está muy relacionado y es la denominada “eficiencia aeróbica”. De manera sencilla podría definirse como la capacidad del cuerpo para utilizar ácidos grasos como combustible.
Realmente todos deberíamos ser capaces de utilizar las grasas como combustibles y tener un “motor híbrido” capaz de consumir mucha grasa a baja intensidad para tener energía suficiente cuando lo necesitamos, sin sufrir una hipoglucemia pasando varias horas en ayunas.
Muchas veces hemos visto información publicitaria que dice que trabajando a baja intensidad se consume mucha grasa y es el objetivo de muchos en el entrenamiento. Incluso a nivel científico hay un estudio clásico que mostraba un consumo de aproximadamente un 50% de grasas entrenando al 65% del VO2max y ha sido una referencia en muchos casos. El problema es que esta realizado con ciclistas de alto nivel y posiblemente estos sean unos de los deportistas que mas volumen de entrenamiento realizan y eso supone que tienen una gran capacidad para utilizar grasas como combustible.
Sin embargo, estudios más recientes utilizan una nueva referencia denominada “Fat Max” y esta supone la intensidad a la que se consumen mas grasas. En este estudio se mostro una intensidad mucho menor, siendo incluso inferior al 50% del VO2max.
Uno de los mayores predictores de rendimiento para deportes de larga distancia es precisamente este valor. Tener un Fat Max elevado supone ahorrar glucógeno y poder mantener una intensidad durante mucho tiempo.
La forma de conocer el sustrato utilizado es mediante un análisis de gases determinando la Tasa de intercambio respiratorio (siglas RER en inglés). Esto determina la cantidad de oxigeno que absorbemos (cantidad de kcal utilizadas) y la de CO2 que expulsamos. Cuando este valor se encuentra en “1” significa que estamos en el umbral anaeróbico. Cuando el valor es inferior tenemos oxigeno de sobra y por eso podemos decir que estamos en una “zona aeróbica”, pero si el valor es superior implica que la cantidad de CO2 es superior a la de oxígeno, por lo que estaremos en la zona anaeróbica y generando una deuda de oxigeno que tarde o temprano tendremos que pagar.
Pero este parámetro también nos permite conocer que nutrientes nos sirven de fuente de energía:
Los buenos deportistas de larga duración son capaces de consumir un alto porcentaje de grasas incluso a intensidades elevadas.
Sin embargo, los deportistas de corta duración no necesitan y esta capacidad y muchos de ellos tienen valores relativamente bajos que les puede hacer ser muy buenos en pruebas de duraciones cortas (menos de 90min), pero malos resultados en pruebas de duraciones superiores a las 6h.
Si tienes curiosidad por conocer este parámetro puedes hacerte una idea al realizar una prueba de esfuerzo y ver que RER tienes en tu primer umbral (VT1). Pero si quieres un examen mas completo que te ayude a conocer tu RER en cada intensidad y la cantidad de kcal que consumes de grasas y de HC a cada intensidad es mejor que hagas un Test de Fat Max para saber cual es el ritmo ideal para pruebas de Larga distancia.
En el siguiente ejemplo podemos ver a dos deportistas que tienen marcas muy parecidas en pruebas de 10km y media maratón, ya que su VO2max es muy similar y el Umbral anaeróbico en ambos casos se encuentra aproximadamente a 15km/h. Sin embargo en pruebas de larga duración tienen rendimientos muy diferentes y vamos a ver porqué. En la gráfica superior se puede ver en color verde el consumo de kcal de grasa alcanzando el máximo a 9km/h (+400kcal/h) pero manteniéndose muy elevado hasta los 12km/h. Sin embargo en la gráfica inferior el máximo consumo de grasas se obtiene entre 8-9km/h, pero alcanzando solo 325kcal y disminuyendo mucho desde los 10km/h. El deportista de la gráfica de arriba tendrá mejor rendimiento que el de abajo porque necesitará mas tiempo o mas intensidad para que sus depósitos de glucógeno desciendan.
Individualizar el entrenamiento supone mejorar el rendimiento, pero conocer a que intensidad máxima debes competir para no vaciar tus depósitos de glucógeno puede ser incluso más importante aún. En este caso las fórmulas que se establecen sobre % de FTP o cualquier otra referencia son simples aproximaciones y seguramente tengan un margen de error que no podemos permitirnos en una prueba que nos lleva tantas horas de esfuerzo y entrenamiento. Yo como entrenador hasta que no he tenido esta herramienta he tenido que recurrir a la intuición o al ensayo y error.
Realizarse un test de Fat Max puede ser una de las mejores inversiones antes de una prueba de larga distancia.