Cuando queremos conocer nuestro estado de salud solemos utilizar una revisión médica que incluye tensión arterial, frecuencia cardíaca, IMC, % de grasa y analíticas para controlar los niveles de azúcar, triglicéridos, transaminasas y colesterol. Incluso algunas veces hasta espirometría y electrocardiograma en reposo.
Sin embargo, cada vez se está reconociendo más la importancia de un alto VO2max como primer diagnóstico de buena salud y longevidad (estudio), muy por encima de las anteriores valoraciones. Incluso la American Heart Assotiation considera necesario realizar una prueba del esfuerzo al año y considera la valoración del VO2max “gold standard” de la salud.
El consumo máximo de oxígeno normalmente tiene un enfoque exclusivo de rendimiento, pero según las últimas investigaciones obtener un valor elevado supone ausencia de enfermedad y un seguro de futuro en la salud (estudio). Incluso en estudios longitudinales se ha podido comprobar que un incremento de solo 1ml/kg/min suponen una reducción de la mortalidad por cualquier causa del 11%, de un 15% por enfermedades cardiovasculares y de un 16% por cáncer (estudio). La tasa de supervivencia en un evento grave (accidente laboral, trafico, etc.) es mucho mayor para los que tienen mayor eficacia metabólica.
En una reciente investigación se ha dado una referencia de predicción de VO2max ajustada a la edad y al peso (estudio). Por lo que si estas por encima de esta media tienes un seguro de salud muy importante
Flexibilidad metabólica
Cuando las mitocondrias no funcionan correctamente producen mayor cantidad de radicales libres y esto produce problemas serios de salud. Pero uno de los primeros síntomas es la escasa capacidad de producir energía (disminución de VO2max) y la limitada capacidad para utilizar los nutrientes que nos sirven como fuente de energía (glucosa y ácidos grasos fundamentalmente).
Cada vez utilizaremos más este relativamente nuevo concepto denominado “flexibilidad metabólica”, que significa la capacidad de responder o adaptarse los cambios condicionales en la demanda metabólica. Es decir, nuestro cuerpo esta preparado para tener un “motor híbrido” y utilizar dos tipos de combustible, si no fuera así no habríamos sobrevivido como especie. Tener capacidad de utilizar glucosa en momentos de actividad intensa con una duración limitada y ácidos grasos para momentos de menor intensidad y descanso (almacenada en nuestros adipocitos), que es para lo que hemos estado diseñados durante millones de años y de esta manera tener siempre energía disponible.
Sin embargo, la nueva forma de vida en las sociedades desarrolladas ha generado un fenómeno que no es aceptado por nuestros genes y desencadena problemas de salud. Hemos evolucionado durante miles de años, pero en muy poco tiempo hemos creado un mundo para el que nuestro cuerpo no está preparado lleno de comodidades y sin estímulos. Hemos perdido nuestra flexibilidad metabólico y a largo plazo nos hace enfermar (estudio).
Tener alimento disponible en todo momento con mucha facilidad no es natural, como tampoco lo es no moverse para conseguirlo ya que la gran mayoría de los trabajos actuales son muy poco activos. Pero tampoco es natural comer 5 o más veces al día, y si además esta comida es procesada (muchas kcal que no generan saciedad y son extremadamente fáciles de digerir) hace que estemos viviendo una epidemia de obesidad (estudio)
La pérdida de flexibilidad metabólica explica la resistencia a la insulina y los mecanismos que gobiernan la selección de combustible entre la glucosa y los ácidos grasos, siendo el inicio de graves problemas de salud como la diabetes tipo 2, obesidad, inflamación sistémica de bajo grado, lipotoxicidad, etc. (estudio)
¿Cómo podemos conocer si tenemos una adecuada flexibilidad metabólica?
Es más sencillo de lo que puede parecer y no hace falta hacer analíticas, ni pruebas complejas. Simplemente hacer un buen ayuno en un día activo (más de 14-16h) y realizar ejercicio a intensidad media/baja. Si en esas condiciones en las que los depósitos de glucógeno son bajas no sentimos malestar o mareos (hipoglucemia) es que muy posiblemente hemos sido capaces de consumir gran parte de la energía utilizada en forma de ácidos grasos. Pero si cada vez que dejamos de ingerir alimento cada 4-5h tenemos esas malas sensaciones tenemos un problema porque es un indicio de inflexibilidad metabólica y futuros problemas metabólicos a pesar de tener analíticas con valores dentro de la normalidad.
Este método “casero” se puede mejorar y ser mucho más precisos, para ello tendremos que realizar un test de Fat Max. Necesitaremos un ayuno previo de más de 5-6h, ya que cuando tenemos altos niveles de azúcar en sangre utilizaremos como fuente principal de energía este nutriente que en ese momento sobra. Después realizaremos una medición de análisis de gases en reposo y en ejercicio aumentado la intensidad progresivamente hasta llegar al umbral anaeróbico. Es decir, no será exigente ya que no necesitamos llegar a intensidades máximas como en una prueba de esfuerzo (uno de los principales inconvenientes para realizarlo por sujetos no deportistas).
Controlando el CO2 que producimos y el O2 que consumimos obtenemos el cociente respiratorio (RER).
Como ya vimos en otra entrada sobre la utilidad del Fat Max para el rendimiento, con este valor podemos conocer de manera bastante precisa el % de nutrientes que nos sirven como fuente de energía
Para conocer nuestra flexibilidad metabólica solo necesitaremos hacer esta valoración en reposo y a baja intensidad de ejercicio, ya que a medida que aumenta la intensidad también se eleva el RER y eso supone menor % de utilización de ácidos grasos.
Aunque hay mucha investigación sobre el rendimiento, existe muy poca sobre la población normal y la salud. Pero cada vez se está investigando más sobre el consumo de grasas en diferentes tipos de sujetos y los beneficios que supone para la salud (estudio)
Todavía no hay nada científico, pero desde nuestra experiencia en Reebok Sports Club hemos creado esta tabla en la que ya hemos comprobado el riesgo de las personas que se encuentran en RER superior a 0,90 y que puede suponer la detección precoz de problemas mitocondriales que es imposible conocer con métodos clásicos como analíticas.
Las diferencias entre una persona con alta y baja flexibilidad metabólica se mantienen durante las 24h del día. Esto implica que consumir más o menos grasas es algo constante, en reposo y durante el ejercicio, e incluso la respuesta en las comidas es diferente. Tener una mejor flexibilidad metabólica supone beneficios en la salud, pero también en la estética, ya que es mucho más sencillo disminuir el % de grasa. En este ejemplo podemos ver un registro de un día completo sobre una persona con diabetes (línea roja) y otra con una flexibilidad metabólica adecuada (línea azul), los cambios en el consumo de grasa son muy grandes y esto pasa las 24h del día y durante todos los días del año.
Dentro de unos años las analíticas del futuro no medirán el colesterol bueno y malo, algo que ya se ha demostrado que no influye demasiado en la salud (entrada). Las revisiones médicas laborales serán mucho más útiles, cambiando radicalmente la forma de valorar, para anticiparse a enfermedades que ahora solo se pueden ver cuando ya están.
Utilizaremos medios más útiles como medir el nivel de oxidación celular y potencial Redox para controlar el daño metabólico y todas las enfermedades mitocondriales (diabetes tipo 2, arteriosclerosis, obesidad, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, etc.)
De momento tendremos que utilizar los medios disponibles y los mejores son conocer nuestra eficacia metabólica:
1. Como utilizamos el oxígeno: Conocer el volumen de oxígeno y la capacidad de oxidación de nuestras mitocondrias es la mejor forma de conocer nuestra salud metabólica. Hacerse una prueba de esfuerzo cada año y tratar de no disminuir nuestro VO2max es la mejor referencia.
2. Como utilizamos los nutrientes: Controlar nuestra flexibilidad metabólica de manera regular siendo capaces de mantener valores saludables (RER 0,8 o inferior) nos indica que somos capaces de utilizar las grasas como nutriente y tenemos una adecuada sensibilidad a la insulina
En otras entradas contaremos cuales son las mejores opciones para mejorarlo.