Supongo que a todos nos suenan como saludables los ácidos grasos si tienen el prefijo “omega”
Los ácidos grasos omega son poliinsaturados y son considerados esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlos y necesita obtenerlos de la dieta. Excepto los omega 9, que aunque también provocan beneficios para la salud, nuestro cuerpo si puede producirlos.
Todos ellos tienen grandes beneficios para nuestro organismo y por eso tienen tan buena fama. Se obtienen de alimentos muy diversos y sus funciones son distintas.
Pero lo que pocos saben es que los omega 3 y omega 6 compiten entre ellos por un lugar en la membrana celular y que utilizan la misma enzima para sintetizarla (delta 6 desaturasa). Esto significa que si consumimos en exceso alguno de ellos impedirá la síntesis del otro y esto supone una disminución del otro.
Es decir, si el desequilibrio es importante lo que antes era un beneficio por el aporte de cada uno de ellos, puede pasar a ser un perjuicio importante.
Se piensa que nuestros antepasados tenían una dieta muy equilibrada con un ratio 2:1 (el doble de Omega 6 que de omega 3) y las recomendaciones son de no exceder el ratio 10:1. Sin embargo el problema es que en la sociedad actual estamos superando con creces y según una interesante investigación se considera que el ratio actual es mayor de 20:1. Siendo el gran incremento de Omega 6 junto a las grasas trans uno de los grandes responsables de los problemas de obesidad y salud metabólica.
El elevado consumo de omega 6 se debe sobre todo a la gran utilización de aceites vegetales en casi todos los productos elaborados que consumimos, incluso algunos de ellos enriquecidos (margarinas, snacks, bollería, galletas…). Por ejemplo, en España el aceite de Girasol es muy utilizado y tiene un ratio muy descompensado de 630:1
Los niveles adecuados de Omega 3 están asociados a un menor riesgo de eventos cardiovasculares (0.87) y riesgo de muerte (0,91) según un reciente estudio
Cada vez hay más evidencia dando una gran importancia a este ratio entre omega 3 y omega 6, llegando a afirmar algunos de ellos que es responsable de un aumento de citoquinas proinflamatorias y lo que se conoce como la inflamación de bajo grado causante de muchos de los problemas de salud de la actualidad (estudio). Algunos de ellos pueden verse mejorados con un adecuado balance según indica este estudio:
- Enfermedades cardiovasculares
- Cáncer
- Asma
- Artritis reumatoide
- Depresión
- Alzheimer
- Higado graso no alcohólico (estudio)
- Resistencia a la insulina (estudio)
- Trombosis y agregación plaquetaria (estudio)
Incluso un reciente meta-análisis indica un menor riesgo de síndrome metabólico con una mejora en esta relación
Todavía queda mucho por investigar, pero si es cierto que cada vez hay más indicios de problemas de salud debidos a este gran cambio de ratio. Incluso parece estar relacionado con la regulación del apetito a través de la regulación de la dopamina (estudio), por lo que equilibrar el ratio omega 6/omega 3 puede ser además de saludable, una puerta más en la pérdida de peso (estudio)
Recomendaciones:
· Casi todos los aceites tienen un mayor porcentaje de omega 6 respecto a omega 3, pero el de Oliva es de los que tiene menor cantidad de omega 6 contiene.
· Hay aceites más desconocidos como el de linaza, canales o krill que tienen un altísimo contenido en omega 3 y ellos pueden mejorar tu salud, puede ser una buena idea incluirlos en tu dieta
· Consumir pescado y alimentos marinos un mínimo de 2 veces a la semana por su gran cantidad de Omega 3 (si es en productos enlatados que no sea con aceite de girasol)
· Incluir raciones de frutos secos con un buen ratio (sobre todo nueces, pistachos, avellanas y anacardos) y semillas de lino o chia
Pero el mejor consejo es reducir al máximo el consumo de Omega 6, ya que muchos de los alimentos famosos con gran cantidad de omega 3 (huevos, leche o pescado graso) han dejado de serlo tanto por la alimentación artificial que se ha realizado en los últimos tiempos
Evitar el consumo de omega 6 sin abusar de y de comidas fritas y aceites vegetales en productos industriales (como siempre la comida procesada). Por supuesto no tomar suplementos basados en este ácido graso (onagra, borraja,…)