Todos sabemos que el rendimiento en deportes de resistencia se ve mejorado al tomar hidratos de carbono. Como vimos en otra entrada la cantidad de energía que se llega a consumir es elevadísima llegando a 9.000kcal en un Ironman o hasta las 13.000kcal en carreras de ultrafondo de 24h.
En estos casos es imposible poder finalizar una prueba de estas características sin ingerir alimento. Además, se ha demostrado recientemente que una mayor ingesta de HC durante la prueba supone menor daño muscular y carga interna de entrenamiento al comparar tres condiciones con ingesta de 60, 90 y 120 gr/h durante un maratón de montaña. Cuando la intensidad no es alta se demostró que el impacto interno del maratón fue significativamente menor en el grupo de 120gr/h (estudio)
Esta es la teoría y si cualquiera de vosotros lo ha intentado seguramente habrá sentido molestias gástricas que pueden producir el efecto contrario y disminuir el rendimiento.
Los que hemos realizado alguna competición de larga distancia sabemos que uno de los mayores problemas es tolerar el alimento que debemos tomar. Incluso en un estudio se ha expuesto que de un 30 a 50% de los participantes sufren molestias gastrointestinales. Pero en otro realizado sobre uno de los triatlones más exigentes del mundo (Embrunman) en condiciones climatológicas severas se llegó a registrar hasta un 93% de incidencia de problemas gastrointestinales (estudio).
La mayor parte de las molestias son debidas al vaciado gástrico y esto depende de varios factores siendo los más importantes:
· Intensidad del ejercicio: En función de la intensidad del ejercicio se puede asimilar una cantidad diferente de HC
· Fibra de los alimentos: La fibra es muy buena para la salud, pero debemos alejarla de las competiciones al menos uno o dos días previos a la competición (estudio)
· Osmolaridad: La concentración de sodio dependerá de la tasa de sudoración, pero se considera adecuada una cantidad de 0,4 a 1,15 gramos /L. Sin embargo valores inferiores lo facilitarán (estudio)
· Cantidad de grasas y proteínas: La ingestión de grasas y proteínas en los alimentos durante la prueba dificultan el vaciado gástrico (estudio)
· Temperatura: La temperatura perfecta del líquido es de aproximadamente de unos 15ºC , por lo que cuanto más nos alejemos mayores serán las dificultades para el vaciado gástrico (estudio)
· Densidad del alimento: Las bebidas de HC y geles producen menos molestias gastrointestinales que las barritas, además de que estas últimas a altas intensidades pueden producir un descenso del rendimiento de un 3,9% (estudio)
Entrenamiento para evitar las molestias gastrointestinales
1º Capacidad del estómago: Este órgano es capaz de adaptarse para ingerir grandes cantidades de líquido o alimento, pudiendo incrementar hasta cuatro veces su tamaño. De este modo se ha demostrado que la práctica de estos hábitos puede incrementar la comodidad del estómago (estudio)
2º Transportadores de azúcares: La absorción de hidratos de carbono se produce gracias a transportadores específicos y estos limitan la capacidad para que pasen a la sangre. Aunque hay poca investigación, se ha demostrado que en solo 3 días se puede aumentar el número y actividad del transportador SGLT1 (estudio). Incluso en un estudio con ciclistas realizado durante 28 días comparando un grupo de bajo consumo de HC y otro de alto se consiguió incrementar la oxidación de glucosa ingerida casi un 10% solo en el grupo que consumía altas cantidades de HC.
3º Tipo de dieta: El tipo de dieta puede influir mucho en la capacidad de absorción de HC durante la competición. Si utilizamos una dieta baja en HC la absorción de estos durante la competición estará más limitada
Con un entrenamiento adecuado podemos tratar de conseguir adaptaciones fisiológicas que evitarán las molestias gastrointestinales:
1. Reducción de hinchazón durante el ejercicio
2. Mejora del vaciado gástrico
3. Aumento de la capacidad de absorción de HC
Recomendaciones:
– Simular la estrategia nutricional en algunos entrenamientos (misma cantidad de gr. de HC a la hora, mismo tipo de bebida energética y alimento, etc.)
– Entrenar con grandes volúmenes de líquido o alimento (un buen momento pude ser tras una comida abundante)
– Aumentar el contenido de HC en la dieta
– Según un reciente estudio pueden ser suficientes dos semanas para mejorar la absorción de HC y vaciado gástrico minimizando las molestias gastrointestinales, pero si tienes dificultades de manera habitual para ingerir comida en las competiciones es preferible aumentar este periodo a varias semanas.
En esta imagen diseñada por Elikasport hay una propuesta muy recomendable para conseguirlo
Si entrenamos tanto para conseguir nuestras metas y tenemos problemas de este tipo en las competiciones posiblemente no sea mala suerte, seguramente la táctica nutricional no era buena o el entrenamiento para nuestro estomago no fue suficiente