Ya hemos visto los beneficios del calor en la salud y el rendimiento en una entrada anterior, en este caso de forma pasiva mediante el uso de sauna o incluso baños calientes.
En esta nueva entrada vamos a analizar los beneficios de realizar entrenamientos en calor, no el concepto de aclimatarnos al calor. Podremos comprobar los beneficios para la mejora del rendimiento después de realizar entrenamientos con calor añadido como factor estresante.
El calor tiene efectos perjudiciales a corto plazo:
· Deshidratación con pérdida de sales minerales
· Aumento de la temperatura central
· Incremento de la Frecuencia y gasto cardiacos (destinada a refrigerar el cuerpo)
· Aumento del consumo de glucógeno
· Incremento de producción de lactato
Pero una cosa es el perjuicio/beneficio a corto plazo y otro diferentes es lo que ocurre unos días después.
En este estudio se mostraron beneficios de una aclimatación al rendimiento en calor de un 2,4% a corto plazo (menos de 7 días) y de un 10,2% siendo a medio plazo (8-15 días). Se comprobaron disminuciones de FC y de temperatura central, por lo que parece un tipo de entrenamiento muy a tener en cuenta.
Sin embargo, no es el momento para pensar en aclimatarnos al calor, por lo que el propósito de esta entrada va más lejos.
El entrenamiento en calor produce cambios en el uso de sustratos permitiendo consumir menor glucógeno que los no aclimatados (estudio). Utilizar este mecanismo puede ser una ventaja para deportes de resistencia de larga duración y mas si lo hacemos combinando la utilización del umbral de glucógeno.
En este estudio se pudo demostrar incluso con atletas de alto nivel (VO2max de 4,9L) una adaptación de solo cinco días a 39,5 grados durante 90min y sin posibilidad de hidratarse con pérdidas de masa corporal de un 2-3% producía beneficios en el rendimiento. No solo en concepto de adaptación al calor, sino que el aumento del volumen plasmático conseguido de un 4,5% supone beneficios del rendimiento incluso sin calor.
El incremento del volumen plasmático implica mejoras cardiovasculares importantes en el deporte de resistencia. Cuando hay más plasma se necesita menos frecuencia cardíaca en esfuerzo porque el corazón es capaz de llenarse más fácilmente y es uno de marcadores más observados en esa mejora del rendimiento. Eso sí, a mayor volumen plasmático menor será la concentración de hemoglobina y al utilizar como método de control analíticas podemos llevarnos sorpresas al descender el hematocrito y la concentración de hemoglobina (pero no la masa de hemoglobina que es la realmente importante para el rendimiento) (estudio)
Pero hay muchas más ventajas como muestra este otro estudio realizado con ciclistas bien entrenados (VO2max de 66,9ml/kg/min). En solo 10 días 12 ciclistas se dividieron en dos grupos realizando en el mismo entrenamiento por la mañana y el único cambio se realizaba en una segunda sesión de tarde a baja intensidad, con un grupo en una sala a 38 grados y el otro a 13 grados.
Los ciclistas que entrenaron en condiciones de calor tuvieron las siguientes mejoras:
• 6% de mejora en contrarreloj
• 5% VO2max
• 5% Umbral láctico
• 9% Gasto cardiaco
Pero no solo se obtienen mejoras fisiológicas, sino también a nivel psicológico. Según Tim Noakes uno de los grandes científicos del deporte, al salir a correr en un día caluroso el ritmo es más lento desde el inicio, aunque el cuerpo aún este al 100% de rendimiento (sin deshidratación o sobrecalentado), y es porque nuestro “Gobernador central” del que hablamos en otra entrada disminuye el rendimiento para evitar dañar al cuerpo. (Estudio)
Cuando nuestro “gobernador central” sabe que tenemos margen de seguridad antes de dañarnos nos permite exprimirnos un poco más, por eso posiblemente en la anteriorinvestigación existe ese espectacular aumento del VO2max de un 5% en tan pocos días con ciclistas muy entrenados.
Estas sesiones además de las mejoras fisiológicas mejoraron la percepción de esfuerzo y la fatiga, siendo estas posiblemente causantes de la mejora en el rendimiento.
Aprovechando el mundial de ciclismo de Doha 2016 se realizó una interesante investigación valorando a la élite del ciclismo en la prueba de crono individual y de equipos. Mediante una pequeña capsula que se tragaban se podía controlar la temperatura interna durante la prueba y los resultados son sorprendentes. Se puede comprobar que los ciclistas que consiguieron los mejores resultados también eran los que soportaban las mayores temperaturas.
En otra investigación reciente se ha propuesto un estímulo extra, en este caso hipoxia intermitente. Un grupo de corredores realizaba entrenamiento en calor y otro entrenamiento en calor + 13h de hipoxia durante 3 semanas. Los mayores beneficios en rendimiento se encontraron en el grupo de solo calor a pesar de que la masa de hemoglobina se incrementó más en el grupo de hipoxia. Posiblemente la carga en este estudio en concreto fue demasiado fuerte en este caso (3000m para inexpertos es demasiada altura)
Otro estudio realizó una nueva propuesta realizando en la misma sesión de entrenamiento calor + hipoxia intermitente- Se comparaba el rendimiento en una contrarreloj de 20km utilizando condiciones durante un entrenamiento de tres semanas:
1. Grupo control, entrenamiento en condiciones normales
2. Grupo calor + Hipoxia (12 sesiones a 32 grados + 3 semanas pasando 13h en tienda de hipoxia a 16,6% O2
El tiempo en la crono descendió una media de 35sg y la frecuencia cardiaca, percepción de esfuerzo y recuperación fueron mejores en el grupo calor + hipoxia.
La combinación Calor + Hipoxia está muy poco desarrollada, pero puede ser un gran estímulo para mejorar el rendimiento. Habrá que estar pendiente de la futura investigación, pero según nuestra experiencia para tener beneficios importantes.
Consejos:
- Realizar un mínimo de 5 sesiones de al menos 60min para obtener beneficios
- Controlar las pérdidas de peso corporal (tratar de no superar el 2-3%) y realizar una adecuada hidratación post-ejercicio ingiriendo un 150% del peso perdido y con bastante sodio
- Tratar de no realizar mas de 2-3 entrenamientos a la semana y comenzar con entrenamientos de baja intensidad
- Dentro de una progresión en las sesiones, además de ir incluyendo mayor intensidad, se puede plantear no beber durante la sesión para aumentar el efecto del rendimiento (estudio)
Los efectos del entrenamiento en calor empiezan a perderse a perderse a las 2-3 semanas por lo que es importante mantener el estímulo