Ya somos muchos los que entrenamos con vatios en ciclismo, porque cada vez aparecen más marcas, el coste desciende temporada a temporada y hay mucha información sobre cómo utilizarlos de manera adecuada suponiendo una gran ayuda en la mejora del rendimiento.
Incluso el lenguaje de los vatios es algo coloquial, no solo los especialistas somo capaces de hablar del FTP, muchas de las posibilidades de software de control de vatios y todo lo relacionado con ello, TSS, CTL, etc. que puedes conocer en otra entrada
Pero pocos saben que los vatios también son medibles en carrera y además con sistemas muy precisos como se ha demostrado en una reciente investigación
Los softwares que hasta hace poco solo servían para analizar los datos de ciclismo se están actualizando y permiten analizar por separado los vatios de entrenamientos en carrera, lo que puede suponer una nueva era del entrenamiento para corredores como ya lo ha sido en el mundo del ciclismo.
El entrenamiento con vatios respecto a los a los sistemas tradicionales de FC o GPS tiene las siguientes ventajas:
- Se puede controlar con gran precisión la intensidad del entrenamiento o la competición sin importar la pendiente (excepto pendientes muy elevadas).
- Esta gran precisión en el ritmo permite controlar el ritmo que debemos llevar en cualquier competición para alcanzar el mejor rendimiento siendo muy regulares (pacing) y es desde mi punto de vista lo que ha permitido mejorar tanto las marcas de muchos corredores
- Podremos controlar parámetros relacionados con la biomecánica de carrera en cada entrenamiento y comparar con nosotros mismos o incluso otros corredores para conocer nuestros puntos débiles
¿SE ENTRENA IGUAL CON VATIOS EN CICLISMO Y EN CARRERA?
El gran fallo de los que comienzan a entrenar con vatios de carrera después de utilizarlo en ciclismo es utilizar los mismos % para ajustar las zonas, ya que incluso algunos softwares ofrecen los porcentajes idénticos del ciclismo.
Vamos a trabajar sobre la propuesta realizada por el Dr. Skiba autor de numerosas publicaciones y colaborador del proyecto de Nike breaking 2, pero basado en los ritmos de entrenamiento de Jack Daniels que vimos en otra entrada
El margen de vatios en carrera es mucho más pequeño y por tanto a pesar de contar con las mismas zonas de trabajo, el % del FTP para cada una de ellas, en el caso de la carrera se denomina Critical Power (CP) o rFTP (running Funcional Threshold Power). Para que podamos comenzar a utilizarlas es fundamental utilizar esta gráfica y comparar con las zonas utilizadas en ciclismo, siendo el 100% el valor del FTP o CP en carrera
Vamos a repasar cada una de estas zonas:
- 1. Recuperación activa: Aumento de la circulación para facilitar los procesos de recuperación, descanso sin inactividad. Se utiliza para calentamientos o rodajes muy cómodos.
- 2. Resistencia aeróbica: Mejora de la resistencia de fibras de contracción lenta, siendo la duración el aspecto más importante de este nivel. Ejemplo: 90min de carrera continua al 80-82% de la CP
- 3. Tempo: Entrenamiento de ritmo de competición para pruebas de larga duración (maratón, medio Ironman, etc.). Ejemplo: entrenamiento de 90min con dos series de 30min al 92% de la CP
- 4. Umbral: Maximiza adaptaciones metabólicas a nivel muscular, siendo uno de los niveles más importantes para el rendimiento en deportes de resistencia. Ejemplo: 4x2000m al 100% de la CP con recuperación de 90sg
- 5. VO2max: Maximiza las adaptaciones cardiovasculares y mejora la economía de carrera. Ejemplo: 5x1000m al 115% de la CP con 2-3min de recuperación activa
- 6. Capacidad anaeróbica: maximiza la capacidad anaeróbica y se considera que induce mejoras en la economía de carrera. Ejemplo: 6x400m al 130% de la CP con 2-3 min de recuperación activa
- 7. Potencia neuromuscular: Se trata de trabajos cortos y de alta intensidad que trabajan más el sistema musculo-articular que el metabólico, sprints, ejercicios polimétricos… Hay grandes evidencias de mejoras en la economía de carrera
DIFERENTES OPCIONES PARA MEDIR VATIOS EN CARRERA
RPM2:
En 2014 se inventó un sistema para medir la potencia mediante unas plantillas para el ciclismo, aunque este sistema también podía utilizarse en carrera. Es el sistema más caro, con un coste aproximado es de unos 500 euros, pero el más versátil, ya que podemos usarlo también para ciclismo. No conozco a nadie que lo tenga, ni la fiabilidad que ofrece, pero parece ofrecer datos interesantes
- Ventajas: Gran cantidad de información además de los vatios, incluso a nivel podológico (desequilibrios entre pie izquierdo y derecho, dorsiflexión de tobillo, zonas de presión, etc.).
- Desventajas: Además de ser la opción con el precio más elevado, la necesidad de cargar las plantillas para cada entrenamiento y el propio desgaste de la plantilla si le damos mucho uso pueden suponer un gran handicap.
Solo unos meses más tarde aparece en el mercado la marca estrella del momento. Comenzó desarrollando su sistema con una banda colocada en el tronco, pero que tras un tiempo desecho esta idea (2016) y la paso a un simple sensor muy ligero (solo 20gr) colocado en la zapatilla.
Mediante un complejo algoritmo que tiene en cuenta aceleración, cadencia, inclinación, impacto sobre el terreno, tiempo de contacto, etc. envía la información a un monitor (es compatible con muchas marcas) o al móvil mediante bluetooth o el sistema ANT+. Una de las grandes críticas a este sistema ha sido que al realizar una medición indirecta no tenía en cuenta factores externos como el viento, pero en la última versión se ha incluido un sensor que permite corregirlo.
- Ventajas: Es el sistema más cómodo y sencillo de utilizar, compatible con la gran mayoría de monitores deportivos. La duración batería es de unas 20h y además cuenta con una memoria interna (9-10h) que permite registrar múltiples datos sin necesidad de ningún lector y un software propio para analizar los datos
- Desventajas: El gran hándicap es el tipo de terreno, ya que en pendientes pronunciadas se pierden vatios y es necesario una adaptación (diferentes referencias de vatios en zonas relativamente llanos a otras de muchas pendientes). También la superficie del terreno, cuanto más blando sea menos vatios podremos desarrollar (arena de playa por ejemplo)
Es un sistema europeo que necesita dos sensores, uno en la zapatilla y otro en forma de banda en el pecho. Además de medir la potencia durante la carrera analiza más parámetros y es capaz incluso de analizar la técnica de carrera de forma instantánea mientras corremos dando consejos utilizando una app especifica.
Ventajas: Se trata del sistema más económico (menos de 200 euros). Buena opción para principiantes por el constante Feedback para mejorar la posición y técnica de carrera
Desventajas: El control de vatios no es el objetivo prioritario de este sistema y la fiabilidad de sus datos no está muy lograda. Es necesario entrenar con el móvil para poder visualizar y grabar con su propia App.
Se trata de un sistema mas especializado en valoración biomecánica de carrera que un simple sensor de vatios. El sistema es muy similar al de Stryd, pero utiliza dos sensores, uno en cada zapatilla que permite valorar de forma independiente la acción de cada pierna.
- Ventajas: Gran cantidad de información, muy útil en la valoración de biomecánica de carrera y análisis continuo de asimetrías
- Desventajas: Precio elevado (400-500 euros) y sistema mas complejo para un usuario medio y no especializado. Sistema más pesado (159gr) que Stryd (20gr)
¿QUE SISTEMA ELEGIR?
Cualquiera de estos sistemas serán una gran ayuda para los corredores, pero cada uno tiene sus peculiaridades.
El sistema SHFT es ideal para corredores noveles ya que permitirá mejorar mucho más rápidamente debido a esa ayuda en la técnica en cada uno de los entrenamientos y con información en tiempo real. En esto posiblemente sea el vencedor, ya que además es el más económico.
RunScribe y RPM2 son los mas caros por la gran cantidad de información que ofrecen. Solo sería recomendable en caso de ser un especialista de la biomecánica de carrera o tener necesidades específicas en este campo
El termino medio creo que se encuentra con Stryd por el precio moderado (200-240 euros), alta fiabilidad y comodidad. Además, su plataforma Powercenter incluye mucha información para analizar el entrenamiento de forma sencilla, siendo un buen controlador del entrenamiento sin necesidad de utilizar softwares más complejos.
Otra gran ventaja es ser compatible con muchos de los monitores actuales (Garmin, Suunto, Polar, etc.) y hasta la posibilidad de no necesitar ningún elemento para registrar el entreno (gracias a su memoria interna)
Si te has decidido por comenzar a entrenar con vatios en carrera y es tu primera experiencia en el control de este tipo de entrenamiento, te recomiendo utilizar Stryd y Powercenter. Ofrece información sobre nuestro entrenamiento y de forma casi automática con valores importantes como nuestra Critical Power (vatios absolutos y relativos al peso) y zonas de entrenamiento (en este caso lo simplifica con solo 5 zonas)
También incluye una curva de potencia en la que se quedan registradas nuestras mejores marcas en vatios en cada tiempo determinado y comprobar en qué fecha lo conseguimos
Gracias a este sistema podrás comenzar a utilizar el control de la carga de entrenamiento mediante el RSS (running stres score), asignado a cada sesión una cuantificación basada en el tiempo respecto a la intensidad sobre la Critical Power (CP) y un seguimiento diario, semanal, mensual, etc.
RSS = 100 x training duration x (Power/CP)^K
Esa carga semanal quedará reflejada y con un simple vistazo podremos controlar la necesidad de incrementar o disminuir nuestros entrenamientos de carrera
No te quedes atrás y mejora de forma sencilla tu rendimiento, es más sencillo de lo que parece. En unos años casi todo el mundo hablará de la velocidad en w/kg a la que es capaz de correr un 10km o un maraton y compararse con los mejores como ya pasa en el ciclismo.
En otra entrada analizaremos la información biomecánica que ofrece en cada uno de los entrenamientos.