Los efectos de la altura son poco conocidos para muchos deportistas, ya que no es habitual competir en este tipo de entornos. Sin embargo, cualquiera que haya tenido la oportunidad de entrenar en altura con medidor de potencia se habrá dado cuenta de la mayor dificultad para mantener las potencias habituales. Incluso deportistas profesionales los han sufrido en competición con graves consecuencias.
Aunque los efectos negativos en altitud son bastante individuales si hay bastante investigación y experiencia al respecto y se puede resumir de esta manera:
DESCANSO DE LA POTENCIA AERÓBICA
El rendimiento en el deporte de resistencia depende en gran medida del consumo de oxígeno. Los que genéticamente tienen mayor capacidad para utilizarlo tendrán un mayor rendimiento. Sin embargo, al realizar una competición en altura hay que adaptarse a una menor concentración y presión de oxígeno que suponen una evidente disminución de la potencia aeróbica.
Según un meta-estudio la media de disminución del rendimiento es de un 6,3% cada 1000m respecto a la altura habitual de entrenamiento, aunque la variabilidad esta entre un 4,6% y un 7,5%. Estas diferencias pueden ser aún mayores en función de la genética, la residencia habitual y el estado de aclimatación. No es lo mismo un keniano que lleva generaciones viviendo a más de 2.000m de altura que alguien que vive a nivel del mar. Ni el que el realiza 2-3 concentraciones cada temporada en altitud a más de 2.000m que el que no lo ha subido nunca a más de 1.500m.
Para calcular de forma más ajustada este descenso y sabiendo que el descenso se produce de forma casi lineal, en un estudio realizado según un modelo teórico, desde mi experiencia se acerca muchísimo a la realidad.
| ALTURA | % Oxígeno | ACLIMATADO | NO ACLIMATADO |
| 1219m | 17,9% | 95,90% | 93,20% |
| 1524m | 17,3% | 94,40% | 91,10% |
| 1829m | 16,6% | 92,70% | 88,90% |
| 2134m | 16% | 90,70% | 86,50% |
| 2438m | 15,4% | 88,60% | 84,20% |
| 2743m | 14,8% | 86,30% | 81,70% |
| 3048m | 14,3% | 83,70% | 79,30% |
| 3658m | 13,2% | 78% | 74,70% |
Según la referencia anterior hay diferencias entre deportistas aclimatados (más de una semana de estancia en altura) y no aclimatados. Pero en otra investigación estas diferencias serían mayores con una menor disminución del rendimiento en deportistas de élite con mayor nivel de aclimatación.
Estos datos significan unas diferencias importantes que no debemos pasar por alto si utilizamos un potenciómetro en bicicleta, ya que pedalear a más de 2.000m (altitudes habituales de concentraciones en altura) supone un necesario ajuste en la intensidad de trabajo.
Como ejemplo si queremos trabajar en zona de Umbral Funcional y esta es de 300w, trabajando en el CAR de Sierra Nevada a 2320m de altura tendremos una disminución del rendimiento de un 11% (267w) si estamos aclimatados y de hasta un 15% (255w) si no lo estamos.
Es decir, trabajar a en esa altura a los 300w habituales supondría estar en zona 5 (muy cerca del VO2max) y solo podríamos aguantar unos pocos minutos.
DISMINUCIÓN DE LA OXIDACIÓN DE GRASAS
Este aspecto solo es importante para deportes de larga duración, pero puede ser un aspecto fundamental en el rendimiento. La eficiencia aeróbica de la que ya hemos hablado en otra entrada disminuye a medida que ganamos altura.
La oxidación de ácidos grasos requiere más oxígeno que la de carbohidratos (estudio). De modo que en condiciones de disminución de oxígeno se dificulta la oxidación de ácidos grasos para obtener energía.
Conociendo el cociente respiratorio (RER) mediante un analizador de gases (relación que existe entre el CO2 que producimos y el O2 que consumimos) podemos determinar qué tipo de nutriente está sirviendo como fuente de energía.
En el año 2001 se creó un concepto denominado Fat Max (estudio) y se refiere a la intensidad a la que se consumen más kcal en forma de grasas. Lo habitual es que este valor se encuentre entre un 50% y un 75% de la FC máx. y supone un marcador de rendimiento muy importante en prueba de larga distancia, ya que tenerlo muy elevado implica un importante ahorro en el glucógeno y capacidad para mantener altas velocidades durante mayor tiempo.
Sin embargo, cualquier montañero sabe que las hipoglucemias o “pájaras” son muy frecuentes debido a que la disponibilidad de oxígeno es mucho menor en altura y eso implica un mayor uso de hidratos de carbono y estos tienen un fin.
Para minimizar este efecto tenemos dos opciones:
1. Aumentar al máximo el Fat max
a. Entrenamiento: La mejor opción es realizar la máxima cantidad de kilómetros a intensidad baja-moderada (Zona 2) Estudio o entrenamiento HIIT en condiciones de bajas reservas de glucógeno (articulo)
b. Nutrición planificada: La disponibilidad de glucógeno es fundamental en la utilización de sustratos. Dietas bajas en HC o entrenamientos en ayunas puntuales supondrán una ventaja en el incremento del Fat Max (estudio)
c. Entrenamientos en Hipoxia: El entrenamiento en condiciones de carencia de oxígeno supone un demostrado efecto de eficiencia, produciendo un menos consumo de oxígeno a la misma intensidad y por tanto mayor capacidad para oxidar grasas (estudio). Además, se ha demostrado en animales que es más efectivo un protocolo de hipoxia intermitente que constante para conseguir este objetivo (estudio)
d. Suplementación: Hay muchos suplementos y negocio sobre este tema, pero en una reciente revisión solo había tres que tenían efectos en este sentido: Cafeína, Te Verde y Guaraná. También se está investigando una sustancia llamada “P-Sinefrina” que parece tener efectos prometedores (estudio). Pronto os contaré resultados de primera mano cuando salga la publicación.
2. Ingerir la máxima cantidad posible de HC
Algo a lo que tendremos que acostumbrarnos en los entrenamientos y que tendremos que poner en práctica en la competición ingiriendo la mayor cantidad posible de HC, que como ya comentamos en otra entrada es algo que podemos entrenar.
En competición una mayor disponibilidad de glucógeno nos permitirá un mayor rendimiento.
REDUCCIÓN DE LA OXIGENACIÓN CEREBRAL
Según una revisión reciente cada vez hay más evidencia de que la disponibilidad inadecuada de oxígeno en el cerebro promueve la fatiga central. Según Tim Noakes la fatiga es una emoción, parte de una regulación compleja del cuerpo, cuyo objetivo es proteger al cuerpo de un daño. La oxigenación cerebral supone uno de los mayores desencadenantes de la percepción de fatiga y disminución del rendimiento. El cerebro tiene un mecanismo inconsciente de seguridad que se activa para evitar que el cuerpo se acerque a límites peligrosos (estudio)
La investigación ha determinado que la limitación del ejercicio se debe en muchos casos a mecanismos centrales y no a la capacidad del músculo (estudio). Incluso en actividades anaeróbicas como por ejemplo este estudio realizado con sprints repetidos, de solo 10sg de duración se afirmaba que la decisión de detener el ejercicio está muy influenciada por la percepción de fatiga y en este caso la oxigenación cerebral es fundamental en esta toma de decisiones.
RESUMEN
Como hemos visto el rendimiento puede disminuir en altura por tres motivos diferentes. El entrenamiento de aclimatación en altura o condiciones de hipoxia nos puede permitir obtener un mayor rendimiento en este tipo de pruebas, en muchas ocasiones más que pasar horas y horas entrenando en condiciones normales.
No subestimes la altura y si tienes ocasión prueba cuanto puede mermar tu rendimiento. Como en todo entrenamiento es importante individualizar, pero en este caso más aún.