La creatina es un suplemento muy estudiado y seguro, utilizado sobre todo en deportes de fuerza y anaeróbicos, ya que constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP. Esto permite mantener más tiempo ejercicios de muy alta intensidad y facilitar las recuperaciones (estudio)
La investigación y uso a nivel deportivo comienza a principio de los años noventa, aunque tuvo el mayor auge en los JJOO de Atlanta (1996) donde ayudaron a conseguir grandes marcas.
Es compuesto natural que puede producirse de forma endógena mediante tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) en el hígado, páncreas o riñones, pero en una cantidad aproximada de 1gr cada día (estudio).
Hay alimentos que la incluyen y pueden ayudar a mantener unos niveles adecuados, aunque sería necesaria una gran cantidad de ellos para llegar a los niveles adecuados (estudio)
CREATINA EN DEPORTES DE RESISTENCIA
Dentro de los beneficios en deportes anaeróbicos se incluye el aumento de masa muscular, pero también de peso, normalmente debido a incremento de líquido intracelular, aunque todavía no se tiene muy claro el mecanismo por el cual lo logra (estudio).
Lo habitual es encontrar ganancias de peso desde 1kg a más de 2kg realizando la ingesta de dosis diarias habituales de 0,1gr/kg de peso corporal (5-10gr). Este aspecto puede suponer un inconveniente en deportes en los que la relación peso-potencia es muy importante
En muchos casos se realiza una suplementación en periodos alejados de las competiciones, ya que los efectos en el incremento de peso pueden permanecer hasta 4-5 semanas.
Sin embargo, las nuevas investigaciones nos aportan más datos para que pueda ser un suplemento que se utilice en deportes de resistencia
BENEFICIOS:
- MEJORAS DEL RENDIMIENTO ANAEROBICO
- Incremento de la potencia: Dosis de 6gr de Creatina durante 5 días sirvió para que un grupo de triatletas incrementará un 18% los intervalos potencia (estudio)
- Mejoras en la recuperación entre sprints: Ciclistas realizaban 8 sprints de 15sg con recuperaciones de 1, 3 y 6min de forma aleatoria. En todos los casos la suplementación con Creatina supuso mejores resultados de potencia máxima, pero sobre todo en los datos de potencia media mostrando una mejor recuperación (estudio)
- Mayor capacidad anaeróbica en eventos de resistencia: Un grupo de ciclistas realizaban 120km con sprints intercalados de 1 y 4km (6 de cada uno). Consiguieron mayores picos de potencia los ciclistas suplementados que los que tuvieron el placebo (estudio)
- EFICIENCIA ENERGETICA
- Disminución de producción de lactato (menor degradación de glucógeno): Un grupo de remeros de élite realizó un test incremental de lactato y una semana después una parte de ellos repitió el test tras una ingesta de 5 días de 20gr de creatina. Los resultados del grupo control fueron muy similares, pero el grupo suplementado incremento el tiempo de prueba y los vatios a los que tenían el umbral de lactato, pasando de 314 a 335w (estudio). Estos resultados fueron muy similares en otro estudio más reciente realizado con ciclistas en test incremental de lactato
- Menor degradación de proteínas: La suplementación con creatina en corredores que realizaban sesiones de 1h al 60-70%FCmax, además de suponer un ahorro de glucógeno, también implicaba una menor degradación de proteínas (estudio).
- Mejoras en eficiencia metabólica: Un interesante estudio mostró que la suplementación con 3gr/día durante 28 días aumentó el rendimiento en 2h de pedaleo debido a una reducción del consumo de oxígeno (estudio)
3. AUMENTO DE LA REPOSICION DE DEPOSITOS DE GLUCOGENO
- Tras realizar una sesión de pedaleo al 70% hasta el agotamiento los ciclistas suplementados con 20gr de creatina al día, además de aumentar las reservas de fosofocreatina, también aumentaron los depósitos de glucógeno desde el primer día de suplementación (estudio).
4. MEJORA DEL RENDIMIENTO EN AMBIENTE CALIDO:
- La ingesta de Creatina incrementa el estado de hidratación y afecta positivamente al ejercicio en altas temperaturas atenuando el incremento de la frecuencia cardiaca, la temperatura central, tasa de sudoración e incluso influyendo positivamente en el volumen plasmático (estudio, estudio)
- También puede suponer una ayuda en la rehidratación tras el esfuerzo, sumado a su potente efecto antioxidante (articulo)
¿CUANDO, CUANTO Y COMO TOMAR CREATINA?
Como podemos comprobar la creatina tiene una gran desventaja que es incremento de peso. Sin embargo una nueva corriente enfocada a deportistas en los que la relación peso potencia es muy importante afirma que con dosis bajas (3gr día) durante aproximadamente 30 días alcanzarán valores muy similares que las dosis altas (+20gr día) y con muy poca retención de agua y aumento de peso (no más de 500gr) (articulo).
Si realmente esto es cierto la gran limitación de este suplemento para los deportes de resistencia es mucho menor y su utilización debería ser más extendida. Pero a pesar de la cantidad de investigación que hay sobre ella en deportes de fuerza, es necesario mucho más sobre deportes de resistencia.
El mejor momento para tomarla es tras el entrenamiento junto a una buena ingesta de hidratos de carbono, ya que la acción de la insulina favorece la absorción muscular. Si dividimos la dosis diaria, sería ideal hacerlo antes de las comidas ya que el pH del estómago aumenta después de la comida y puede implicar que se degrade (estudio).
Respecto a la creatina hay alguna controversia, ya que no funciona igual con todo el mundo, pero parece que esto se debe fundamentalmente a dos cosas:
– Tipos de fibras, los deportistas con un alto contenido en fibras rápidas responderán mucho mejor que uno que fundamentalmente tiene lentas, ya que las creatina se almacena fundamentalmente en las rápidas (estudio)
– Tipo de dieta: Los vegetarianos tendrán mayores beneficios, ya que su dieta no incluye apenas alimentas que contengan creatina (estudio)
Si somos deportistas de resistencia vegetarianos o necesitamos sus beneficios rápidamente, quizá debamos ingerir dosis de hasta 0,08gr/kg peso (dosis indicadas para deportes anaeróbicos)
Pero si habitualmente tomamos carne y pescado esta recomendación se puede reducir a 0,04gr/kg peso, sobre todo si no queremos ganar peso. Cuando hay un exceso de ingesta la mayoría de la creatina se pierde por orina (estudio)
CREATINA COMBINADA CON OTROS SUPLEMENTOS
- CAFEINA: parece existir una interacción negativa con la cafeína, ya que esta hace que disminuya la eficiencia de la creatina en la resíntesis de la fosfocreatina durante la recuperación (estudio). Aunque estudios más recientes explican esta combinación negativa por el tiempo de relajación muscular o efectos gastrointestinales de consumo simultaneo (estudio).
- GLICEROL: La creatina en su función de ayuda para la termorregulación tiene un aliado que es el Glicerol. Hay investigación sobre esta combinación muy positiva para competiciones en ambiente caluroso (estudio)
- HMB: La combinación durante 10 semanas de Creatina (0,04gr/kg/día) y HMB (3gr/día) supuso beneficios sinérgicos en la potencia aeróbica, siendo especialmente llamativos en el test de 8min (+15%) (estudio)
RESUMEN:
– La investigación parece haber demostrado que este suplemento no provoca ni calambres musculares, ni deshidratación. Incluso como hemos visto puede ser un aliado en competiciones en condiciones calurosas
– Puede ser muy útil en competiciones en las que necesitemos un “extra” de rendimiento anaeróbico (competiciones ciclistas con constantes ataques y cambios de ritmo, tipo criterium o ciclocros) y mas si la combinamos con HMB. Pero es importante controlar la dosis para evitar ganancia importante de peso
– En competiciones por etapas y sobre todo en ambiente caluroso puede ser un suplemento estrella por su capacidad para reponer/aumentar los depósitos de glucógeno y de hidratación
– Es un buen suplemento en momentos de la temporada en la que trabajaremos con alta intensidad y fuerza, teniendo posibilidad de soportar mayor carga anaeróbica e intensidad
– También puede ser especialmente interesante en periodos de alta carga (dobles sesiones o días consecutivos de intensidad) para mantener niveles adecuados de energía