La creatina es un compuesto natural que se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético, corazón, y el cerebro. El organismo es capaz de producirla de forma endógena a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) en el hígado, páncreas o riñones en una cantidad aproximada de 1gr cada día (estudio).

El papel más conocido de este suplemento es proveer de energía a las células musculares, ya que constituye la fuente inmediata para regenerar el ATP (principal fuente de energía de las células)

FUENTES NATURALES DE CREATINA

A pesar de que la creatina no es un nutriente esencial e incluso hay productos en la dieta que la contienen, la suplementación con creatina es capaz de aumentar la reserva de esta un 15-40% (estudio). Esto permite obtener mayores beneficios para el ejercicio y la salud, que con la alimentación sería casi imposible cubrir.

Los alimentos que contienen mayor cantidad son:

  • Pescado (especialmente bacalao, arenque, atún y salmón)
  • Carne (sobre todo la de caza, roja o magra de corral)
  • Leche y huevos, pero en menor cantidad

Sin embargo, para ingerir los 4-5gr diarios recomendados en muchas investigaciones, tendríamos que recurrir a grandísimas cantidades de estos alimentos. Por ejemplo, necesitaríamos comer más de 700gr diarios de arenques, que son uno de alimentos mas ricos en creatina (0,7 gr/100gr)

Por lo que es recomendable realizar suplementación para optimizar las reservas de creatina. Además, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) es un suplemento seguro y eficaz (estudio), sobre todo en vegetarianos, ya que solo algunas frutas/verduras contienen una pequeña cantidad (arandanos 0,02gr/kg) y sus niveles suelen encontrarse por debajo de la media de población.

creatine muscle - Creatina, el mejor suplemento para el anti-aging y la salud

BENEFICIOS PARA LA SALUD

  1. Anti-aging: La creatina posiblemente sea el mejor suplemento para evitar el deterioro producido por la edad por la combinación de beneficios que ofrece. En un estudio en ratones se comprobó un 9% más de logevidad (estudio). Las mejoras sobre la masa y función muscular, el proceso de remodelación ósea e incluso mejoras cognitivas hacen que suponga un interesantísimo suplemento (estudio, estudio, estudio)
  2. Anti-cancerigeno: La suplementación con creatina reduce el crecimiento tumoral (aproximadamente un 30%) debido a una atenuación de la acidosis, inflamación y estrés oxidativo (estudio). En otro estudio se ha demostrado que el efecto anticancerígeno del metilglioxial (producido en el metabolismo de las cetonas) aumenta con la suplementación de creatina
  3. Sistema inmune: La creatina tiene un efecto antinflamatorio, antioxidante y fortalecedor del sistema inmune innato (estudio). Además parecen tener un efecto especialmente importante en las células T, que son las responsables de la inmunidad celular, destruyendo células infectadas o activando otras células inmunes para actuar contra ellas. Se ha demostrado en un estudio pionero que estas células demandan gran cantidad de energía para combatir el crecimiento tumoral y que la creatina es una gran ayuda en inmunoterapia para estas patologías
  4. Mejoras cognitivas: la suplementación con creatina aumenta la cantidad de creatina cerebral y esto provoca mejoras en el procesamiento cognitivo, tanto en el envejecimiento como en población joven con privación de sueño (estudio). En otro estudio se pudieron comprobar beneficios en sujetos jóvenes en la memoria a corto plazo y la inteligencia/razonamiento, siendo mayores los beneficios en vegetarianos y personas estresadas. Las mejoras en población mayor son muy rápidas, comprobando incluso en solo dos semanas grandes progresos en test de memoria a corto plazo (estudio)
Creatine on Memory - Creatina, el mejor suplemento para el anti-aging y la salud
  • Efecto neuroprotector: Aunque todavía es necesaria investigación parece que la creatina esta relacionada con mecanismos neuroprotectores y tiene propiedades antioxidantes (estudio). Estos efectos son prometedores en trastornos asociados al envejecimiento cerebral especialmente en la enfermedad de Parkinson  y la enfermedad de Huntington. También podría ser beneficiosa lesiones cerebrales traumáticas (estudio, estudio)
Creatine and dopamine in parkinsons patients - Creatina, el mejor suplemento para el anti-aging y la salud

¿QUE CREATINA TOMAR, CUANTA y CUANTO TIEMPO?

En principio la mejor opción son el monohidrato de creatina y especialmente Creapure® (marca patentada con alta calidad y seguridad), que, aunque es más cara ofrece garantías y la creatina es un suplemento relativamente económico.

La cantidad recomendada suele ser de 5gr/día, pero es mejor precisas en concepto de salud por peso corporal, siendo una dosis razonable 0,08gr/kg de peso. Es decir, si pesas 75kg, consumir unos 6gr cada día. En algunas investigaciones recomiendan una fase carga (mayor ingesta durante los primeros días), pero en salud no creo que sea necesaria.

Tomar al menos durante dos semanas para comenzar a sentir los efectos y parece que puede ser necesaria una dosis mas elevada si lo que necesitamos es incrementar la cantidad de creatina cerebral (0,1gr/kg de peso)

Dependiendo de nuestra alimentación habitual estas recomendaciones pueden ser variables. Pero en caso de ser vegetarianos la suplementación será más recomendable y tratar de ingerir la dosis más elevada ya que su dieta no incluye apenas alimentas que contengan creatina (estudio)

En este estudio por  ejemplo, se pueden ver los efectos de incluir dosis de 5gr día de creatina o placebo durante 6 semanas sobre un test de inteligencia y otro de memoria. Y a continuación a la inversa (cambio de grupos) tras un periodo de “lavado” de 6 semanas

creatine wash - Creatina, el mejor suplemento para el anti-aging y la salud

Según una teoría la ingesta de carne (junto al descubrimiento del fuego) provoco que el cerebro triplicara su tamaño respecto al de los monos y además del comienzo de la ingesta de grasa (fundamental para la evolución del ser humano), la creatina y su capacidad para tener mayor energía mental puede haber colaborado.

EFECTOS SECUNDARIOS:

A pesar de existir “leyendas urbanas” sobre algunos efectos de la suplementación con creatina no parece haber nada riguroso sobre ellos y se considera un suplemento muy seguro.

Una de las criticas clásicas era el aumento de creatinina en orina y eso mostraba la función renal alterada. Sin embargo, en un reciente estudio se ha demostrado que, durante la suplementación con creatina, aunque se incrementa la cretinina, el resto de marcadores se mantenía idéntico al grupo control durante la suplementación de 35 días seguidos.

Otro meta-estudio ha demostrado que la suplementación no supone complicaciones renales ni hepáticas. En una investigación controlando 69 marcadores sanguíneos y de orina de forma regular (5-10gr día) durante 21 meses (estudio). Incluso en suplementación a largo plazo de mas de 5 años con dosis de 0,3 a 0,8gr x kg de peso (estudio)

RESUMEN:

–  Es posiblemente el suplemento más eficaz para la ganancia de fuerza y por eso se ha “encasillado” para deportistas

– Los beneficios en la salud cada vez están mas demostrados y además sabiendo que es un suplemento muy seguro incluso en grandes dosis. Si esta es más elevada de los necesario simplemente eliminaremos por orina y perderemos dinero

– Es el mejor suplemento antienvejecimiento por la combinación de efectos sobre la masa muscular, masa ósea, efecto antinflamatorio y retraso de deterioro cognitivo

– Las investigaciones sobre el efecto neuro protector son muy prometedoras y puede suponer una ayuda importante para muchas patologías

– Su uso también parece indicado como mejora del rendimiento cerebral, incluso en sujetos jóvenes en periodos de estrés, falta de sueño, etc.

– El efecto fortalecedor sobre el sistema inmune innato y especialmente el reciente descubrimiento sobre la gran ayuda en la lucha de las células T sobre procesos tumorales, otorgan a este suplemento una gran ayuda en el tratamiento de inmunoterapia sobre el cáncer junto al ejercicio como ya vimos en otra entrada

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