El cortisol es una hormona esteroidea que se libera como respuesta al estrés y que en el deportista se suele asociar a connotaciones negativas. Sin embargo esta hormona es imprescindible en situaciones de peligro y sin su ayuda el hombre no hubiese sobrevivido hace miles de años. Estos son los principales efectos:
· Aumenta el nivel de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos para ser utilizados en caso de necesitarlos
· Es la hormona que nos mantiene activos y concentrados, necesaria al despertarnos
· Incrementa la presión sanguínea y la Frecuencia Cardiaca
· Permite producir orina hipotónica
· Tiene efectos antiinflamatorios reduciendo la secreción de histamina
· Estimula la detoxificación hepática
· Etc.
¿Entonces dónde está el problema?
La producción de esta hormona es necesaria en situaciones de peligro, incluso la necesitamos por las mañana para estar despiertos y tener energía disponible. Un nivel alto de cortisol nos permite responder mejor ante una situación de peligro y estrés. Incluso puede ser adecuado para un día puntual en el que necesitamos estar alerta, pero si esto ocurre de manera permanente las virtudes de esta hormona se convierten en un gran problema de salud.
Los niveles altos de cortisol aumentan el apetito (sobre todo con alimentos de alta densidad calórica, estudio) pero a la vez esta hormona reduce el consumo de energía. Además actúa durante el ayuno prolongado para proveer de energía (gluconeogénesis) al organismo provocando hiperglucemia y liberación de ácidos grasos en sangre y puede hacer que se genere resistencia a la insulina (estudio) teniendo que utilizarse constantemente aunque no se ingiera alimento.
El caso es que el cortisol, debería actuar por un motivo concreto y durante un breve periodo de tiempo en situaciones de alerta y de estrés. Pero es una hormona que se produce en exceso por situaciones de estrés elevado por problemas emocionales. El ser humano, a diferencia de los animales, no sólo eleva el cortisol en situaciones de estrés momentáneo, sino que también lo hace pensando en eventos futuros o recordando acciones pasadas dónde tuvimos estrés. Somos capaces de elevar el cortisol de manera emocional, de este modo es mucho más habitual de lo que pueda parecernos mantener un nivel elevado de esta hormona.
La suma de estrés, pocas horas de sueño, dietas bajas en calorías y sobrentrenamiento aumenta la producción de cortisol. El cortisol unido a malos hábitos alimenticios aumenta la posibilidad de generar obesidad y síndrome metabólico.
Esta hormona inhibe las funciones que no necesitamos para la supervivencia inmediata (sistema reproductivo, sistema inmune, formación muscular y ósea, etc.).
· Disminuye la síntesis de proteínas (recuperación muscular) y provoca pérdida de masa muscular y mayor posibilidad de lesiones.
· Ralentiza el metabolismo al inhibir la secreción de la hormona estimulante del tiroides (TSH). En momentos de estrés no se debe malgastar energía.
· Induce el descenso de la testosterona (en situaciones críticas de peligro/estrés, al cuerpo no le interesa reproducirse). La disminución de testosterona provoca descenso en masa muscular y aumento del tejido adiposo visceral ya que la testosterona aumenta la HSL (lipasa sensible a hormonas) para utilizar la grasa como fuente de energía.
· El cortisol sobre todo cuando se une a la insulina incrementa la actividad de la LPL (lipoproteinlipasa) que aumenta la grasa subcutánea, pero más aún la visceral (estudio) y precisamente es la que ocasiona más problemas con la salud (estudio). A mayor cortisol mayor probabilidad de tener barriguita (estudio).
· Disminuye la capacidad del sistema inmune (articulo)
Resumen:
· El estado de ánimo afecta de manera muy significativa a los niveles de cortisol, especialmente en la primera parte de la mañana (estudio)
· El cortisol tiene un ciclo diurno (el pico más alto por la mañana y descenso constante durante el día). Está unido a la melatonina en el ciclo del sueño (muy relacionado con el jet lag, estudio). Si tienes este ciclo alterado seguramente el nivel de cortisol no es el adecuado
· Según las últimas investigaciones el mantenimiento plano de los niveles diurnos de cortisol son un marcador o mecanismo de causas de enfermedad (estudio)
· Mantenerse estresado por un evento que ya ocurrió o aún no ha llegado provocará cambios nada saludables en nuestros niveles hormonales.
¿Cómo puedo regular la producción de cortisol?
1. Comida
Además de saber que hay alimentos que pueden favorecer en incremento de esta hormona como el azúcar y las grasas trans (estudio) la frecuencia en las comidas puede ser fundamental. Para algunos se puede producir por comer demasiadas veces y perder sensibilidad a la insulina, mientras a otros el saltarse comidas puede provocar el mensaje de alarma y la producción de cortisol.
Si te decides a realizar ayuno intermitente (una fantástica recomendación para la salud) debes hacerlo de manera muy progresiva y por supuesto no todos los días. Estar acostumbrado a comer 5-6 veces al día y pasar a hacerlo solo 2 veces en menos de una semana supondrá un gran estrés para tu cuerpo y el efecto contrario al deseado. En líneas generales es muy recomendable espaciar el tiempo entre comidas para evitar la interacción negativa Cortisol + Insulina.
Ingerir cafeína aumenta la producción de cortisol (estudio). Tomar un café por la mañana antes de entrenar puede ser una buena idea, pero tomarlo después de comer o cenar en momentos en los que el organismo necesita descanso puede tener efectos negativos.
2. Entrenamiento
Los entrenamientos largos y exigentes suponen una elevación del cortisol de forma sostenida. Sin embargo los entrenamientos intensos (+80%VO2max), pero de corta duración suponen una gran elevación de esta hormona (estudio) que unida a las catecolaminas aumenta la HSL y favorece el consumo de azúcar y grasa (si tenemos la suficiente flexibilidad metabólica).
Lo que sí es importante es acabar cualquier tipo de entrenamiento con una actividad relajante para disminuir cuanto antes la producción de cortisol como masaje, sauna o estiramientos (estudio)
Los hidratos de carbono y proteínas post-entreno también nos ayudarán a disminuir el cortisol (estudio)
El momento en el que entrenamos también influye mucho, siendo importante alterar lo menos posible el ciclo cortisol/melatonina. Si tienes mucho estrés y te cuesta conciliar el sueño, entrenar por la tarde/noche pueden ser una mala opción.
3. Relajación y descanso
En algunos casos es más eficiente para perder peso dormir una hora más que entrenar esa misma hora. La falta de sueño es uno de los factores que más afectan a los niveles de cortisol (estudio)
Normalmente todos estamos sometidos a un nivel elevado de estrés, por lo que cuantas más posibilidades tengas para relajarte mucho mejor para la salud (siesta, masaje, música, hipoxia intermitente, meditación, etc.)
El control de la variabilidad cardiaca visto en otra entrada puede ayudar mucho en esta decisión y saber cuándo y cuánto debemos descansar.
RECOMENDACIONES:
Para acabar os propongo dos típicos ejemplos en los que el cortisol puede hacer que no se consigan los resultados deseados por mucho esfuerzo que realicemos:
A. Persona obesa que acude a un centro fitness para perder peso y sufre resistencia a la insulina. Realiza una dieta hipocalórica o demasiada baja en CHO, entrenamientos de alta intensidad realizado a última hora o mediodía saltándose la comida, pero además coincide con un periodo de alta carga de trabajo o problemas familiares.
B. Deportista de resistencia de buen nivel que necesita perder 2kg. Realiza muchas horas de entrenamiento a baja y alta intensidad, sufriendo un principio de sobrentrenamiento y muy bajo aporte de HC. Cuanto más entrena y menos come más disminuye su metabolismo por la escasa activación de las hormonas tiroideas y mayor es la pérdida de masa muscular y posibilidad de lesionarse al disminuir la síntesis de proteínas y producción de testosterona.
Si tenemos en cuenta todo lo explicado ¿Qué opináis? ¿Conseguirán sus objetivos o tratar de conseguirlos les supondrá más perjuicios que beneficios?
Un último consejo cree en ti mismo, tómate las cosas con buen humor y sonríe todos lo que puedas (estudio). La vida sin estrés, durmiendo y descansando todo lo posible te ayudará en la consecución de tus objetivos más de lo que crees…