A todos nos gusta descansar entre temporadas sin perder la forma física que hemos conseguido, y disfrutar del denominado periodo de transición dedicando más tiempo a otras cosas que no están relacionadas con nuestro deporte.
Es una parte muy importante de la planificación a nivel fisiológico, pero sobre todo mental. Olvidarnos de rutinas espartanas de entrenamiento y nutrición, incluso horas de descanso obligado, pueden suponer una liberación. Sin duda supone una recarga necesaria de energía mental para afrontar una nueva temporada con garantías.
Todos los entrenadores damos gran importancia a este periodo, pero no todos estamos de acuerdo en la duración ideal y mucho menos el en contenido de este periodo.
Nosotros somos somos partidarios de mantener actividad deportiva, aunque sea inespecífica, ya que la ciencia ha mostrado las grandes pérdidas que se pueden producir en pocas semanas.
Pero vamos a tratar de explicaros por qué, y algunas soluciones para ser eficientes y conseguir buenos resultados con poco trabajo.
DESENTRENAMIENTO
Hay bastante bibliografía sobre el efecto del desentrenamiento, pero es complicado sacar conclusiones universales debido a como se realiza este periodo de descanso.
En algunos artículos se incluyen sesiones de entrenamiento reducido y descanso activo, pero otros muestran propuestas extremas como es permanecer en cama sin moverse con efectos devastadores en el sistema musculoesquelético (estudio) y cardiovascular (estudio).
También parece que el nivel deportivo puede suponer cambios, incluso una mayor edad del deportista puede suponer más perjuicios (estudio).
Es muy complicado ser preciso en el desentrenamiento y sus efectos, depende de cada sujeto y la condición física en la que esté.
Uno de los primeros estudios sobre el efecto del descentramiento es de 1984 y mostraba los cambios en 7 sujetos bien entrenados después de 12, 21, 56 y 84 días sin ningún tipo de entrenamiento.
En esta investigación se pudieron comprobar pérdidas a nivel cardiovascular muy importantes desde el día 12.
En gran parte esta disminución se debe a un rápido descenso del volumen plasmático, haciendo que la FC sea mucho más elevada empeorando el rendimiento (estudio)
| Día 12 | Día 21 | Día 56 | Día 84 | |
| VO2max | -7% | -7% | -14% | -18% |
| FC máx. | + 4% | + 4% | + 6% | + 5% |
| O2 pulse at máx. | -11% | -11% | -19% | -20% |
En una revisión más actualizada sobre el desentrenamiento de corto plazo (menos de 4 semanas, algo muy habitual en casi todos los deportistas), se muestran pérdidas muy importantes en el tiempo hasta la extenuación de entre un 9 y 25% en solo dos semanas (revisión).
También se comprobaron pérdidas importantes de la sensibilidad a la insulina y reducción de los transportadores GLUT-4 de hasta un 33% en solo 10 días e incrementos del RER de un 10%.
En un grupo de nadadores se pudo comprobar como en solo una semana de inactividad se reducía un 20% la capacidad de almacenar glucógeno y en unas tres semanas se perdían prácticamente la totalidad de las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento (estudio).
Según una interesante investigación realizada sobre sujetos bien entrenados se comprobó la densidad mitocondrial muscular al inicio y tras cinco semanas de entrenamiento con amplias mejoras. Sin embargo, se comprobó que en una sola semana de inactividad se perdía hasta el 50% del aumento mitocondrial conseguido.
Se necesitaban hasta 4 semanas de entrenamiento para volver a los máximos valores conseguidos previamente (estudio)
La misma investigación de 1984 mostraba grandes cambios en enzimas mitocondriales de gran importancia como la Citrato sintasa disminuyendo un 23% en solo 21 días y un 40% a los 56 días o la Succinato deshidrogenasa con pérdidas muy similares. Se estima que disminuyen aprox un 1-2,5% cada día en las primeras semanas de entrenamiento (estudio)
CONCLUSIONES
Las variables que suponen una perdida más rápida de rendimiento (entre 3 y 15 días) son:
- Volumen sanguíneo
- Enzimas metabólicas (citrato sintasa, succinato deshidrogenasa, GLUT4, etc.) relacionadas con la obtención de energía
- Almacenamiento de glucógeno
- Capacidad de esfuerzo o tiempo hasta la extenuación. Relacionado también en parte por la disminución del flujo sanguíneo cerebral (estudio)
Si el desentrenamiento se prolonga (21-30 días) las pérdidas son mucho mayores implicando además de las anteriores, aumentos importantes del RER (menor oxidación de grasa), menor densidad mitocondrial, reducción del gasto cardiaco, del VO2max o menor captación/uso del oxígeno a nivel muscular, entre otras muchas más.
Acabamos de ver como un descanso total puede suponer importantes consecuencias, por lo que conviene mantener un tipo de vida activo y estímulos de entrenamiento para minimizar estas pérdidas (no es necesario que sean específicos). Un descanso completo no es buena idea si supera los 10-12 días, solo sería asumible si es necesario a nivel psicológico.
¿COMO DEBERIA SER EL ENTRENAMIENTO?
Una vez pasado ese tiempo sería el momento de empezar a entrenar tratando de conseguir los máximos beneficios, pero con el mínimo esfuerzo. Centrarnos en lo importante y “cargar las pilas” para el resto de la temporada.
Según esta investigación lo más importante es mantener intensidades elevadas para mantener la potencia aeróbica durante este periodo, pudiendo sacrificar el volumen y la frecuencia.
En esta investigación realizada en 2014 se propuso algo muy interesante realizado además con 13 ciclistas de buen nivel (aprox 70ml/kg/min de VO2max). Tras realizar una valoración completa justo al finalizar la temporada se realizó un periodo de transición de 8 semanas y una nueva valoración. En este caso un grupo de 6 ciclistas realizaba descanso activo con entrenamientos de baja intensidad, mientras el otro grupo realizaba una sesión HIT cada 7-10 días y el resto un entrenamiento muy similar.
Los resultados mostraban que esa simple sesión de alta intensidad no simplemente servía para mantener la forma, sino que incluso en algunos ciclistas permitía mejorarla, mientras que el grupo de baja intensidad disminuía drásticamente el rendimiento.
Pero lo más sorprendente es que 24 semanas después de finalizar la temporada y ya comenzando la siguiente, tras realizar una nueva valoración, todos los ciclistas del grupo HIT consiguieron mejorar los resultados de la temporada anterior, con una media de un 6% y también del VO2max. En el grupo de baja intensidad la media fue muy similar a los resultados de la temporada anterior.
Otra investigación mas reciente muestra algo parecido, pero esta vez el periodo de transición es de solo 3 semanas y la valoración final 9 semanas después. De nuevo son ciclistas de alto nivel y un grupo realiza una vez a la semana un entrenamiento de 9 Sprints de 30sg, mientras el otro baja intensidad (estudio).
La valoración se realiza con un test de 20min en los que se comprueba una mejora de un 7% del grupo de sprints, respecto a un 0,7% del grupo de baja intensidad.
No hay más investigaciones que conozca que utilicen este protocolo de trabajo, pero sí de manera empírica puedo confirmar buenos resultados. Sobre todo, es importante si estamos tratando de incrementar el rendimiento temporada tras temporada y no mantenernos estancados.
Los objetivos prioritarios de este periodo de transición deben ser dos:
- Mantener un buen nivel de funcionalidad mitocondrial, ya vimos en otra entrada su importancia y formas de entrenarla, pero en este periodo el método más práctico y rápido es realizar un entrenamiento HIT o SIT a la semana
- Tratar de no disminuir el volumen plasmático, evitando excesiva FC. Tenemos posibilidad utilizar calor para el entrenamiento como ya vimos en otra entrada Otra buena opción es la sauna y/o baños calientes (+40ºC)
Otro aspecto importante recogido en esta investigación sobre ciclistas de muy buen nivel y con edad media de 20 años es el control de la masa corporal. En este caso tras cinco semanas de inactividad los efectos del desentrenamiento son muy importantes, pero incrementado por la relación peso/potencia. Si es posible tener un tercer punto a tener en cuenta sería justo este, tratando de no ganar peso excesivo que tanto cuesta perder.
RESUMEN
- No soy partidario de hacer más de 10 días de descanso completo, como máximo 15 días si hay mucha fatiga psicológica del deportista. Aunque depende de cómo sea ese descanso, ya que no es lo mismo estar 10 días sin moverse del sofá que tener un trabajo activo o realizar unas vacaciones con actividades
- El volumen de entrenamiento se puede reducir bastante (entre un 60-90%), pero conviene mantener algún entreno de la actividad habitual, aunque sea en otro medio. Por ejemplo, un ciclista de carretera practicar BTT o un corredor de asfalto hacer treking.
- La frecuencia de entrenamiento también puede disminuir hasta un 70% sin afectar excesivamente la condición física. Estos entrenamientos pueden ser variados (actividades no habituales) sobre todo si el deportista finalizó la temporada muy cerca de su límite psicologico.
- Lo más importante para evitar pérdidas de rendimiento es la intensidad y hay que dar prioridad mediante entrenamiento HIT y SIT. Realizar al menos un entrenamiento HIT cada 7-10 días hace no perder la forma. Se trata de un esfuerzo suficientemente distanciando y fácil de mantener durante todo el año
- Para conseguir este entrenamiento de alta intensidad puede ser muy recomendable tener una motivación y esta puede ser entrenamientos o competiciones en entornos diferentes. En el caso de un ciclista preparar alguna prueba de ciclocross haciendo que un día semanal sea de alta intensidad o para corredor preparar un cross o carrera de montaña.
- Si tenemos posibilidad utilizar calor para el entrenamiento y/o una sauna/baño caliente a la semana.