El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Está compuesto de aminoácidos no esenciales, fundamentales para mantener el tejido conectivo (músculos, tendones, huesos, piel, cartílago, etc.).
Existen 20 aminoácidos imprescindibles para el ser humano. Divididos en esenciales (debemos ingerirlos con la dieta, el cuerpo no los sintetiza solo) y no esenciales.
Damos gran importancia a los esenciales, entre ellos a los famosos AARR (valina, tirosina y triptófano), y muy poca a los no esenciales, a pesar de ser los encargados de formar el colágeno.
Uno de ellos es la Glicina y como vamos a ver puede tener mucha más importancia de lo que creemos.
GLICINA
Es uno de los aminoácidos más utilizados para la síntesis de otras moléculas. Una de las más importantes para el deportista, la fabricación de porfirinas (grupo hemo de la hemoglobina, mioglobina y citocromos), creatina, colágeno y glutatión.
La glicina es un 1/3 de la composición del colágeno, pero es mucho más importante que eso.
Para que el colágeno sea estable y funcional es imprescindible, por ser el aminoácido más pequeño y único capaz de colarse dentro de la triple hélice de colágeno y darle estabilidad.
En un estudio in vitro, se comprobó que el aumento de prolina y lisina potencian ligeramente el crecimiento de colágeno de forma aislada. Sin embargo altas concentraciones de glicina aumentan la producción hasta un 60-75% en los primeros días y más de un 200% en un par de semanas (estudio).
La Glicina tiene un gran cantidad de funciones en el organismo y a pesar de poder ser sintetizada a partir de otras moléculas lo hace en cantidades insuficientes.
Se estima que se pueden generar 1,5-3gr diarios y las necesidades en una persona de peso de 70kg son de unos 10gr (estudio). Esto hace que deba considerarse un aminoácido semi-esencial.
El consumo de glicina supone beneficios importantes para la salud como muestra esta entrada.
Es recomendable incrementar el ratio glicina/metionina mediante suplementos o alimentación rica en ella con vísceras blancas (sesos, callos, mollejas o criadillas), los tejidos cartilaginosos (oreja, rabo, etc.), caldo de huesos o incluso moluscos.
Si no te gustan ninguna de estas opciones puedes utilizar incluso un famoso postre para conseguirlo. ¿Cual será?. Seguir leyendo.
COLÁGENO Y BENEFICIOS PARA EL DEPORTE
El colágeno de los animales se comercializa y puede utilizarse para hacer gelatina neutra, compuesta por más de un 90% de proteína y sales minerales. Es decir, en forma natural no contiene ni agua ni azúcares.
A la hora de comprar una gelatina es mejor tratar de evitar las comerciales enriquecidas en azúcar y con diversas opciones de sabores a base de aditivos artificiales.
Es preferible utilizar gelatina neutra y enriquecerla con elementos naturales para dar mas sabor, como zumo o leche. Lo que sí parece ser una buena recomendación es enriquecerla con vitamina C mediante cualquier tipo de fruta fresca.
Debemos evitar piña, kiwi, papaya, mango, higos o guayaba, ya que contienen enzimas que impiden la gelificación.
Como ya hemos visto previamente la glicina esta infravalorada y puede suponer un nutriente de gran importancia. Pero más aún en condiciones como lesiones, curación de heridas o momentos de alta producción de radicales libres (estudio). Por lo que añadir glicina a nuestra gelatina pueda ser una gran idea.
La investigación respecto al deporte muestra beneficios de la gelatina de dos formas diferentes:
1. Incrementar la síntesis de colágeno para prevenir o mejorar lesiones
2. Aumentar la fuerza y potencia en ejercicios pliométricos
En ambos casos parece que la mejora de la MEC (matriz extracelular) es el secreto. Por lo tanto, el fortalecimiento de este mediante el colágeno supone una acción potencial para disminuir las lesiones deportivas.
Hasta hace poco tiempo la MEC se consideró un material inerte. Las últimas investigaciones demuestran que es un tejido dinámico esencial para la correcta función músculo-esquelética.
Sirve para transmitir las fuerzas rápidamente, para maximizar la velocidad (músculo y tendón) y absorber el impacto de la energía evitando lesiones (también en ligamentos, cartílagos y huesos).
La funcionalidad de la MEC está determinada por varios factores. Parece que el fundamental es la inactividad (estudio) y no solo la edad como se pensaba.
¿COMO AUMENTAR LA SINTESIS DE COLAGENO?
Se sabe desde hace tiempo que el ejercicio aumenta la síntesis de colágeno (estudio, estudio). Incluso se ha podido demostrar que con la simple tensión mecánica (estiramiento lastrado) se pueden conseguir rápidas ganancias de masa muscular (estudio).
En un estudio muy interesante a doble ciego se realizaba:
Sesión de 6 min saltando a la comba en días diferentes.
- Un grupo consumía 5gr de gelatina enriquecida con vitamina C.
- Otro grupo 15gr.
- El último grupo, placebo.
Al consumir 5gr aumentaba la síntesis de colágeno a las 4h de haber realizado el ejercicio, pero al ingerir 15gr este efecto se llegaba a duplicar.
Los autores de esta investigación recomiendan ingerir 15gr de gelatina 1h antes de realizar un entrenamiento de 6 min saltando a la comba y 6h antes o después, si el entrenamiento es agresivo.
Otra reciente revisión del mismo protocolo de estudio. Utilizando la misma dosis de 15gr de gelatina enriquecida con vitamina C ingerida 1h antes del ejercicio, producía un incremento de un 20% del péptido N-terminal del pro-colágeno, y una mejora en la síntesis de colágeno.
Si necesitamos mejoras del Stiffnes y del Duty Factor, necesitaremos incluir alimentos ricos en glicina de forma previa y posterior al entrenamiento. Realizar movimientos de alta velocidad con componente pliométrico, aumenta el contenido de colágeno muscular y tendinoso.
Sin embargo, para prevenir o mejorar lesiones músculo-tendinosas es preferible realizar movimientos excéntricos lentos y de amplio rango o incluso utilizar cargas pesadas de forma isométrica en posición de estiramiento. De esta forma aumenta el colágeno en la zona más vulnerable.
RESUMEN:
- Tratar de incrementar el ratio glicina/metionina. Es un problema de la sociedad actual en la que podemos permitirnos quedarnos solo con partes del animal (músculo) descartando otras partes de gran importancia para nuestro organismo.
- Incluir en la dieta alimentos ricos en glicina puede suponer beneficios para la salud y el rendimiento, sobre todo a medida que envejecemos (estudio) y periodos de lesiones.
- Estas recomendaciones también pueden ser útiles a nivel estético con efectos sobre la piel (reducción de arrugas) (estudio, estudio).
- Si no te gustan lo alimentos ricos en ella (vísceras blancas, tejidos cartilaginosos o moluscos) puedes disfrutarla en forma de postre como gelatina.
- Hay posibilidad de comprarla en forma de suplemento, ya que es bastante económico. La dosis recomendada suele ser de 5-10 gr día.
- Tratar de incluir este tipo de alimentos los días que el entrenamiento incluya más carga excéntrica y pliométrica, incluyendo también alguna fuente de vitamina C.
Ánimo!
Me gusta, sobretodo la primera parte del entrenamiento;-)
Muy interesante!!
Gracias