La citrulina es un aminoácido no esencial, pero intermediario en la síntesis del aminoácido arginina. A pesar de que el aminoácido más conocido como suplementación es la arginina, está en grandes dosis puede llegar a ser peligrosa. Además, la ingesta de citrulina produce incrementos mucho mayores que si se toma arginina aisladamente, ya que se pierde muy poca cantidad por orina y tiene una mayor biodisonibilidad (estudio).
Su nombre deriva de la palabra “citrullus” que en latín significa sandia, de donde se aisló por primera vez hace más de un siglo (estudio). La parte de la sandía que más cantidad contiene es la corteza, no la pulpa y se ha llegado a determinar que 1kg de sandía puede contener casi 2gr de citrulina (estudio). Aunque también el melón, la calabaza, el ajo o la cebolla son ricos en ella. Incluso los huevos tienen una buena cantidad.
BENEFICIOS DE LA CITRULINA EN LA SALUD
- Desintoxicación de amoniaco en el hígado, participando en el ciclo de la urea (estudio)
- Beneficia al sistema inmune (estudio)
- Mejoras en el sistema circulatorio por ser precursor del óxido nítrico y con efecto vasodilatador, mejorando el flujo sanguíneo en miembros inferiores (estudio) e incluso siendo utilizado en casos de disfunción eréctil (estudio, estudio).
En este caso puede ser suficiente utilizar alimentos ricos en citrulina para mejorar estos parámetros relacionados con la salud.
CITRULINA EN EL DEPORTE
La citrulina puede encontrarse en dos formatos: L-citrulina o Citrulina malato. Al parecer la citrulina malato tiene mayores propiedades, al menos para los deportistas de resistencia aeróbica ya que el malato participa en la respiración celular (ciclo de Krebs) consiguiendo una producción de energía más eficiente.
Existe investigación relacionada con el ejercicio el ejercicio y tiene aplicaciones interesantes a pesar de que es un suplemento poco utilizado. En un reciente meta-estudio se han podido comprobar diversos beneficios dividiendo la administración en suplementación
- Corta duración: descenso de la presión arterial y vasodilatación del tejido activo, con beneficios para la salud pero sin muestras evidentes para el rendimiento
- Duración prolongada: En este caso se ha comprobado que periodos inferiores a tres días son demasiado breves para producir cambios evidentes y periodos muy largos (28 días) no suponen beneficios extras
BENEFICIOS EN EL DEPORTE
- Mejor tolerancia al ejercicio de alta intensidad y cinética del VO2 con dosis 6gr día durante 7 días (estudio) incrementando la oxigenación muscular de forma notable
- Menor percepción de esfuerzo y mayor número de repeticiones en ejercicios de fuerza (estudio)
- Disminución de dolor musculares post-ejercicio en ciclismo (estudio) y en carrera (estudio), siendo suficiente dosis inferiores a 2gr (se puede hacer con alimentos naturales)
- Mejoras oxidativas en ejercicio aeróbico, permitiendo reutilizar el lactato para incrementar la producción de ATP durante el ejercicio hasta un 34% y disminuyendo la sensación de fatiga (estudio). durante 15 días 6gr día
- Aumento del rendimiento en pruebas aeróbicas de alta intensidad (estudio) y disminución de los niveles de lactato en ejercicios de alta intensidad (estudio) Dosis de 3gr durante 4 semanas
- Mejora de potencia anaeróbica en test de Wingate (estudio). Siendo suficiente una sola dosis de 8gr pre test
- Incremento del número de repeticiones en series repetidas en entrenamiento de fuerza de alta intensidad, consiguiendo un 19% más de repeticiones al 80% de 1 RM (estudio) 1 dosis previa de 8gr
Conclusiones:
- Aunque la investigación sobre este suplemento aún es escasa, parece prometedora y puede ser una buena recomendación sobre todo para los deportistas más noveles, pero muchos menos beneficios en deportistas bien entrenados (estudio)
- La mayoría de los estudios indican que la dosis óptima es de 2,5 a 6gr día para mejorar el rendimiento
- Puede ser suficiente con realizar una ingesta unos 90min antes de la actividad deportiva, pero los mayores resultados se obtienen consumiéndolo 6-7 días antes de la competición
- Los estudios demuestran que incluso dosis elevadas (hasta 15gr) son seguras. Solo se ha mostrado en algún caso molestias estomacales en algunos sujetos, como en el caso de este estudio con 8gr
- Si has pensado sustituir el suplemento por sandia será complicado llegar a las recomendaciones ideales de rendimiento, ya que 1L de zumo modo necesitaríamos tomar unos 2,5L diarios para alcanzar la dosis optima, pero si pueden ayudar en la salud y disminución de dolor muscular.
- Cuando se trata de minimizar dolores musculares post-ejercicio o para la salud circulatoria la dosis puede incluso ser inferior, siendo suficiente 2-3gr y con posibilidad de combinar con otros suplementos/alimentos con efecto sinérgico como Omega 3, vitamina D o curcumina.
