En una entrada anterior hablamos de la economía de carrera, pero nos centramos en el aspecto fisiológico y ya pudimos comprobar que podía existir una diferencia de hasta un 40% entre los corredores de élite y los más novatos. Curiosamente hace unas semanas vimos un caso real de dos corredores de un nivel muy similar (mismo VDOT) en pruebas de 5km (algo menos de 17:30) y de 10km (aprox 35:30). Sin embargo, tenían un perfil fisiológico diferente, el A con 73ml/kg/min de VO2max y el B con 63ml/kg/min.
La gran diferencia entre ellos estaba en la economía de carrera, dato que pudimos conocer. El corredor A, más dotado genéticamente, tenía una economía de carrera mediocre para ese nivel de rendimiento de más de 220ml/kg/km y el menos dotado una buena economía de 190ml/kg/km.
Conocer la economía de carrera necesita medios (analizador de gases), pero desde el punto de vista biomecánico se pueden ver cosas interesantes relacionadas con ella. En este caso el corredor A tenía un tiempo de contacto de 242 ms y un tiempo de vuelo de 102ms corriendo a 3:35 min/km , mientras el corredor B un menor tiempo de contacto 216 ms y mayor tiempo de vuelo 133ms
En uno de los más recientes estudios sobre técnica de carrera y economía de carrera con casi 100 corredores de diversos niveles (desde 42.2ml/kg/min hasta 80ml/kg/min y marcas en 10km de 29:30 hasta 56:49) se calcula que las variables biomecánicas pueden suponer como máximo un 39% de variación en la economía de carrera. Sin embargo, estas están muy afectadas por otros factores como la masa de las piernas, longitud de piernas respecto al tronco, etc. Esto significa que la mejora real de economía de carrera con la utilización de técnica puede ser mucho más limitada.
En el mismo estudio se demostraron hasta 19 variables que podían afectar a la economía de carrera y las más importantes fueron:
1. Oscilación vertical de cadera
2. Mínima flexión de rodilla durante el contacto
3. Velocidad horizontal de la pelvis (evitar frenado)
Todas estas variables pueden ser complicadas de medir a priori, pero en todas ellas hay una variable que se incrementa cuando estas no se realizan de manera correcta, el tiempo de contacto.
Cuanto mayor es el tiempo de contacto respecto al tiempo total de la zancada peor es la economía de carrera (estudio), por lo que uno de los principales objetivos de los corredores es disminuir el tiempo de contacto a toda costa.
El tiempo de contacto se divide a su vez en tres fases:
- Fase de contacto: el apoyo se realiza por delante del centro de gravedad y todas las fuerzas realizadas son negativas, es decir hacen perder velocidad
- Apoyo medio o pie plano: cuando el centro de gravedad esta justo por encima del centro de gravedad
- Fase de propulsión: el centro de gravedad se encuentra adelantado sobre el apoyo y la fuerza realizada implicará incremento de velocidad
Es decir, lo realmente importante no es reducir el tiempo de contacto, sino la fase contacto ya que además de disminuir la velocidad muy posiblemente implicará mayor impacto.
Una de las formas más recomendadas para disminuir el impacto y el tiempo de contacto es incrementar la frecuencia de zancada (ahora entra en juego el famoso consejo de correr siempre a 180 pasos por minuto). Esto implicará menor tiempo de contacto, pero muy posiblemente también menos tiempo de propulsión. Cuando realizamos esto podemos acercarnos a los límites de la potencia (recordad que la potencia es cantidad de fuerza realizada en un intervalo de tiempo). Por lo que en algunos corredores con poca potencia aumentar la cadencia puede ser una propuesta incorrecta.
La mejor forma de controlar la biomecánica de carrera es medir además del tiempo de contacto también el tiempo de vuelo y esta era la gran diferencia biomecánica entre nuestros dos protagonistas del inicio.
Algunos nuevos sistemas como el Stryd permiten obtener este valor y analizarlo en cualquier software. Sin lugar a duda, este parámetro, denominado “Duty Factor”, será uno de los registros biomecánicos más importantes a la hora de controlar la técnica de carrera. Este valor consiste en el cociente entre el tiempo de contacto y el tiempo total de zancada (contacto + vuelo). A medida que la velocidad aumenta disminuye el tiempo de contacto y aumenta el de vuelo, por lo que el “Duty Factor” disminuye. Con este parámetro se ha podido mostrar incluso una alta correlación con la determinación del umbral anaeróbico (estudio)
Los mejores valores se encuentran por debajo de 0.50 (menor tiempo de contacto que de vuelo) y los peores están en aproximadamente un 0.90. Pero como hemos hablado todo depende de la velocidad de carrera. Cuando vemos fotografías de los corredores de élite siempre salen en fase vuelo (duty factor muy bajo), mientras que en los corredores más lentos pasa lo contrario y es muy raro tener una fotografía en la que se encuentren en esa fase. Los marchadores son capaces de desplazarse muy rápidamente, pero si lo hacen de forma legal deberían estar en “1” ya que siempre tienen contacto del pie en el suelo.
La investigación en este parámetro, a pesar de su sencillez y gran utilidad práctica es muy escasa. Afortunadamente tener muchos datos de todo tipo de corredores durante años nos ha permitido obtener unos baremos que pueden ser una buena referencia para determinar una “buena técnica” de carrera y muy posiblemente también economía de carrera.
Esta tabla no podrá utilizarse como referencia científica, pero la experiencia nos está dando por buenos estos valores y ahora mismo es nuestra medida de referencia.
| Velocidad (Km/h) | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | 20 |
| TIEMPO CONTACTO | 0,301 | 0,269 | 0,245 | 0,237 | 0,206 | 0,158 |
| DUTY FACTOR | 0,83 | 0,76 | 0,71 | 0,68 | 0,59 | 0,50 |
En el ejemplo de nuestros dos protagonistas tenemos a priori un mejor corredor, con un gran potencial por tener valor alto de VO2max de 73ml/kg/min. Como ya vimos en otra entrada se puede estimar el máximo potencial de un corredor, pero es casi imposible alcanzar ese máximo. En este caso se estima que este corredor podría incluso bajar de 15min en una carrera de 5km (más de 2min de mejora potencial), pero la limitación en su economía de carrera no le permite acercarse a su potencial. El caso del corredor B con 63ml/kg/min tiene una estimación máxima de 16:30 en 5km y parece que ya se encuentra muy cerca de ese máximo (menos de 1min) debido a su buena economía de carrera.
Según nuestras estimaciones la media de Duty Factor para la velocidad de estos corredores debería ser de aproximadamente 0,66. El corredor A tiene un Duty Factor por debajo de la media de 0,70 mientras el corredor B un muy buen valor de 0,62. Por lo que sin conocer exactamente su economía de carrera ya nos hacemos una idea de quien está bien y quien debe centrarse en mejorar este aspecto.
Un menor Duty Factor en uno de estos dos corredores implica dos parámetros o al menos uno de ellos mejorado:
1. Potencia en fase de impulsión: Un mismo tiempo de contacto, pero un mayor tiempo de vuelo implican una mayor potencia en la fase de propulsión y para mejorar este parámetro la mejor opción es el trabajo de fuerza máxima y potencia que ya vimos en la entrada anterior
2. Stiffnes: Se trata de la capacidad del músculo/tendón en oponerse a la distención y a la capacidad elástico-reactiva de devolver esta energía, también denominado CEA (ciclo estiramiento-acortamiento)
La economía de carrera afecta directamente al rendimiento. En una curiosa investigación se alteró la economía de carrera de corredores entrenados mediante un peso extra en las zapatillas y se comprobaron los efectos en el rendimiento. Se estimó que añadiendo 100-300gr a cada zapatilla se incrementaba un 1-3% el consumo energético a 12,6km/h respectivamente. A nivel de rendimiento en una prueba de 3km se calcula que por cada 100gr se puede empeorar el rendimiento 0,78%
La zapatilla tiene mucho que ver en la economía de carrera y en el duty factor. Una zapatilla debe tener dos cosas, ser ligera y ser reactiva.
Si corremos con una zapatilla muy pesada y que absorbe la energía con la que impactamos contra el suelo, podemos estar seguros de que empeorará la economía de carrera. Incluso zapatillas del mismo peso pueden provocar diferentes efectos como se ha demostrado recientemente en un estudio valorando tres de las zapatillas más utilizadas en los mejores maratonianos del momento como son las Adidas Adizero Bosst, las Nike Zoom Streak y las Nike Zoom Vaporfly (si quieres conocer el resultado mira este enlace)
Además de estas marcas tan utilizadas hay una que no es muy conocida (On Running) pero que en nuestro laboratorio ha ofrecido características muy notables en la mejora del Duty Factor y siempre será una buena recomendación.
En el caso de las zapatillas hay una clasificación de grados de minimalismo (estudio). Este es un ejemplo de dos modelos de una marca muy conocida en la que indica que el primer modelo es un 72% minimalista, mientras que el segundo y mucho más utilizado, no es nada minimalista y seguro que empeoraría la economía de carrera.
Si nos decidimos por las zapatillas minimalistas tenemos una investigación que muestra en tan solo 6 semanas beneficios en el tiempo en una prueba de 5km, la economía de carrera y sobre todo el tiempo de paso de presión del talón a la punta del pie. Comenzaron trabajando en la primera semana un 5% del volumen de entrenamiento con este tipo de calzado del entrenamiento y fueron aumentando cada semana hasta acabar con un 35%.
Los autores afirman que este tipo de calzado permite una tendencia a establecer un contacto con el medio pie permitiendo mayor momento de fuerza en la flexión plantar y una carrera más económica.
Otro interesante estudio realizando con corredores entrenados (70ml/kg/min) hizo una comparación de entrenamiento de 4 semanas con calzado habitual y descalzos. En ella se observó una importante mejora de la economía de carrera de 6,9% en el grupo que hizo entrenamientos sin zapatillas. El entrenamiento sin zapatillas consistió simplemente en trabajo de baja intensidad de 2x15min la primera semana aumentando progresivamente hasta 4x30min (25% volumen total).
Una investigación más arriesgada realizó un trabajo similar descalzos, pero con 4 series de 4min incrementando la intensidad en cada una de ellas (67, 75, 84 y 91% VO2max). En este caso la mejora en la economía de carrera fue de un 4,4% y también beneficios de vVO2max de un 4,5%.
Resumen:
- La economía de carrera puede crear diferencias cuantiosas en el rendimiento de una competición para corredores con un mismo potencial, cuanta más distancia de prueba mayor es la importancia de esta cualidad.
- Los ejercicios habituales de técnica de carrera (skiping, talones a glúteos, etc.) pueden tener poco beneficio y hacernos incluso perder tiempo y energía
- La mejora en la fase de contacto del tiempo de contacto debe ser la prioridad y las mejores formas para conseguirlo son control de la posición del cuerpo y reactividad en el apoyo
- Las zapatillas son importantes para mejorar el rendimiento, pero siempre hay que ir paso a paso en este aspecto (nunca mejor dicho). Ya he conocido muchos casos que han pasado de unas zapatillas muy pesadas y amortiguadas a modelos muy radicales y han tenido problemas graves
- Soy partidario de correr descalzo y lo practico con frecuencia, pero me costó dos años poder correr 5km seguidos descalzo en una cinta. Si te decides a mejorar la economía de carrera de esta manera hazlo con mucha precaución y con incrementos muy pequeños del volumen de carrera total. Los ejemplos de los estudios indicados me parecen bastante agresivos
- La valoración de la técnica de carrera (Duty Factor) es muy individualizada, pero puede suponer un parámetro de referencia y aproximación en cuanto a economía de carrera. Pero no es lo mismo valorar en las primeras zancadas (mucho mejor) que en el km 40 de un maratón o incluso en el km 80 de una ultramaraton. Controlar estos parámetros en estas circunstancias puede ayudar en la programación del entrenamiento