Alcanzar un buen estado de forma supone muchas semanas de entrenamiento bien planificado, pero una vez conseguida, tanto deportistas como entrenadores solemos conformarnos con mantener un rendimiento elevado, pero no máximo durante un cierto periodo de tiempo. Tratar de estar al 100% el día adecuado es algo muy complejo por la cantidad de variables que existen y se puede convertir en algo imposible si además tenemos muchas competiciones y muy seguidas.
Lo habitual en una planificación tradicional es realizar periodos de varias semanas de carga elevada de entrenamiento seguidas de una fase de descarga o tapering. Esta suele ser de 7 días en los protocolos más reducidos (menos carga previa acumulada), hasta incluso superar los 22 días de descenso progresivo de carga con el objetivo de conseguir el mayor rendimiento posible.
Es decir, además de las semanas de entrenamiento, hay que tener en cuenta unos días de supercompensación para poder alcanzar el máximo rendimiento.
Pero la fase de puesta a punto o tapering es algo complejo por la cantidad de variables que se deben controlar (volumen, frecuencia de sesiones, distribución de intensidad, etc.) e incluso la variabilidad según el deportista y el tipo de competición. Pero analizando un estudio realizado hace unos años podemos diferenciar varios tipos de tapering.
- Lineales
- Exponenciales
- Step
Realizando el tipo de trabajo tradicional con un tapering descendente necesitaremos tiempo (7-14 días) y seguramente tendremos que perder rendimiento en competiciones secundarias. Pero posiblemente el más adecuado si realizamos pocas competiciones o estas son muy exigentes, como pruebas de ultra distancia, en las que podemos incrementar la duración de esta fase hasta 21-28 días.
El método Step Taper, bajar de golpe la carga de entrenamiento, es el que más aumenta la probabilidad de recuperación y supercompensación tras una sobrecarga acusada y concentrada. Según los investigadores es la favorita para reducir el periodo de tapering todo lo posible.
En otro estudio se identifica la importancia de la disminución importante del volumen y la frecuencia, pero recomienda realizar sesiones de alta intensidad (menor carga) para mantener o incluso mejorar aún mas las adaptaciones en los últimos días antes de la competición. Es decir, si realizamos un periodo de tapering prolongado debemos bajar la carga de los entrenamientos, pero mantener algunas series de alta intensidad. Como ya vimos en otra entrada es más eficaz el entrenamiento en la zona del VO2max que ritmos de umbral anaeróbico.
¿SE PUEDE MEJORAR LA FORMA O PREPARAR UNA COMPETICIÓN EN SOLO DOS SEMANAS?
Según recientes investigaciones existe un nuevo método, pero solo puesto en práctica en deportistas de alto nivel con un periodo muy reducido y ajustado a las necesidades de un calendario de competiciones mucho más cargado y con una buena base previa de entrenamiento.
El primero de ellos es un estudio publicado pero con un solo sujeto, un ciclista de montaña participante en la Copa del Mundo con un VO2max de 89ml/kg/min y wVO2max en 6,8w/kg. Demuestra que realizando un bloque de entrenamiento importante de 7 días y con una fase de step tapering de solo 5 días se podían alcanzar muy buenos resultados.
La fase de entrenamiento consistía en sesiones cortas de alta intensidad combinadas con entrenamientos de 1,2-1,5h de baja intensidad. El entreno de alta intensidad fue el mismo durante los 7 días, consistía en 3 bloques de 9,5min (30sg HIT + 15sg recuperación), recuperando 3min entre cada bloque.
Durante los últimos 5 días se realizaba un bloque de step tapering reduciendo el volumen hasta un 78% y nada de entrenamiento intenso.
Los resultados mostraron mejoras importantes en fuerza isométrica y en capacidad de salto, pero lo más importante son las mejoras prácticas sobre la bicicleta con una potencia a 2mmol de lactato un 6% superiores y de un 3% del VO2max y los wVO2max máxima.
Es importante saber que se trataba de un ciclista de muy alto nivel y que el entreno previo a esta propuesta era exigente y al alcance de muy pocos deportistas. Pero es una propuesta a tener en cuenta para conseguir el máximo rendimiento en un periodo de solo dos semanas. Es decir, con esta propuesta de 12 días podríamos competir al máximo nivel en una prueba, descansar dos días y competir solo dos semanas después incluso con un mayor rendimiento.
Otro estudio más reciente del mismo autor muestra algo muy similar, pero esta vez comparando a 17 ciclistas de élite. Divididos en dos grupos, uno de ellos realizaba un entrenamiento tradicional (TRAD) con un tapering de 11 días reduciendo carga de forma progresiva y el otro (EXP) realizaban 6 días de entrenamiento de alta intensidad seguidos de 5 días de tapering. Realizando previamente un entrenamiento muy similar.
En este caso el protocolo de trabajo era idéntico con 3 bloques de 9,5min (30sg HIT y 15sg recuperación). La intensidad media de los tres bloques de HIT que fueron al 84% de Wmax alcanzados durante la prueba de esfuerzo inicial.
Los resultados fueron bastante similares al anterior en cuanto a mejoras, pero en este caso se pudo demostrar los mayores beneficios de la nueva propuesta de tapering respecto al modelo tradicional de menor carga.
RESUMEN:
- El tapering debe ser muy individualizado y probado antes de una competición de máximo nivel, pero con la consideración imprescindible de la carga previa
- Debe ajustarse además a la duración e intensidad de la prueba, siendo necesario periodos relativamente cortos para pruebas de corta duración (menos de 7 días) y mucho mayores para pruebas de ultrafondo (21-28 días)
- Si queremos disminuir la carga damos preferencia al descenso de la frecuencia y volumen de las sesiones, pero tratando de mantener entrenamientos de alta intensidad (con menos cantidad de series) hasta los últimos días
- Si quieres probar la propuesta de dos semanas indicada en los dos estudios debes saber que en la fase de carga las sesiones HIT serán muy exigentes a nivel físico y mental, por lo que conviene ajustar el nivel de cada deportista (mantener la intensidad, pero bajar número de series totales y/o incrementar la recuperación entre series)
- La intensidad a la que realizamos estas series es una parte fundamental del protocolo y debe acercarse mucho a los wVO2max, por lo que si nos los conoces deberías testarlo. Te propongo dos opciones, pero yo prefiero la segunda:
- P5: Test de 5min al 100% de la intensidad posible, la referencia será la media obtenida de esa prueba
- Test progresivo de 2min: Comenzar con una intensidad baja y subir cada 2min la intensidad 20w. Siendo el valor del último tramo completo de 2min el que nos servirá como referencia (adaptación del conocido Test de carrera de la Universidad de Montreal)
