Cada vez es más habitual prescindir de los hidratos de carbono en dietas para perder peso. Una de las primeras decisiones es reducir todo lo posible pensando que provocan un aumento importante del índice glucémico elevado. Quizá podríamos incluso afirmar que en algunos casos tenemos una autentica “carbofobia”. Pero vamos a conocer que es el almidón resistente, los carbohidratos más saludables.
El almidón es la mayor fuente de HC de la dieta del ser humano. A nivel molecular se dividen en dos componentes distintos: amilosa (resistente a la digestión) y amilopectina (mucha facilidad para digerir).
Para que el almidón sea absorbido, tiene que ser transformado en glucosa por enzimas digestivas (α-amilasas fundamentalmente). Pero hay una parte que no puede ser digerida por nuestras enzimas (romperla a unidades mínimas de glucosa). Si es así, no podrá será absorbida por el intestino delgado, y se denomina almidón resistente (AR), pasando directamente al colón y podrá ser utilizado por nuestras bacterias intestinales.
Almidón resistente, los carbohidratos saludables
La resistencia a la digestión del almidón y por tanto los efectos que produce en el organismo se atribuyen a:
Tamaño del granulo:
Si un alimento con almidón se tritura/muele se podrá absorber con mayor facilidad.
Estructura molecular:
Los cambios en la estructura del almidón pueden limitar la acción de las enzimas, haciendo que estructuras más compactas hagan menos digeribles estos almidones. Aunque los tratamientos térmicos pueden varias esta estructura como veremos más adelante.
Relación amilosa/amilopectina:
Cuanto mayor es el ratio amilosa/pectina mayor dificultad para absorber el alimento y menor será la carga glucémica.
Almidón digerible
La patata y el arroz contienen almidón en crudo con un elevadísimo contenido en amilosa. En este estado tiene muy poca utilidad nutricional, pero al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente.
Gelatinización:
Cuando se cuece el almidón se cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, haciendo que sea digerible. La gelatinización necesita hidratación y calor (cocción) cambiando a una estructura desorganizada que permite que sea digerido por enzimas en dos etapas. Primero, con enzimas de la saliva y jugos pancreáticos, luego en la mucosa del intestino delgado.
Retrogradación:
Si una vez cocinado, dejamos el alimento refrigerado en la nevera con temperatura baja (aprox 4-6ºC), pasadas unas horas (mejor +24h) obtenemos el mismo alimento, con un sabor similar. Pero al ser en forma de almidón resistente, con efectos prebiótico y buenos para la salud.
Al enfriarse, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, haciendo que una parte no sea digerible.
La nueva estructura formada en la patata o arroz cocido y frío es estable, en gran parte resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a muy altas temperaturas y evitando que se hidrate, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.
Por eso, un plato de pasta recalentado engordará menos y será más saludable al tener una mayor cantidad de almidón resistente.
Beneficios del almidón resistente en la salud
Gran parte de estos beneficios están explicados por los atributos del AR como fibra soluble, su capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de formar soluciones viscosas que protegen el lumen intestinal (estudio)
Salud del microbioma
En otra entrada vimos los grandes beneficios de un adecuado microbioma, y el AR supone grandes beneficios. Al no absorberse en el intestino delgado, pasa al colón donde es fermentado por el microbioma. Produce compuestos con grandes beneficios como por ejemplo el butirato (mejora la integridad de la barrera epitelial intestinal y agente protector de daño al ADN) (estudio)
Además, puede considerarse un prebiótico, siendo capaz de estimular selectivamente a microorganismos beneficiosos del colón y disminución de sustancias patógenas (estudio), ayudando en problema de disbiosis
Incremento de saciedad
Ya conocimos los efectos de las incretinas en otra entrada estando muy relacionadas con la ingesta de alimentos y parece que la presencia de AR aumenta los niveles de estas hormonas intestinales (estudio, estudio)
Además, el AR parece tener un efecto directo de saciedad al disminuir el vaciado gástrico y mantenimiento de glucemias estables (estudio)
Metabolismo de glucosa y lípidos
Se ha podido comprobar que al ingerir alimentos con alto contenido en amilosa (50-70%) junto a altos niveles de una solución de oral glucosa reducen significativamente la glucosa e insulina plasmáticas (estudio). Además, parece que esta suplementación tiene el potencial de mejorar la sensibilidad de la insulina, incluso en sujetos sanos (estudio).
Aunque parece necesaria más investigación, los beneficios de la ingesta de almidón resistente (AR) parecen muy prometedores por la capacidad para generar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y de formar soluciones viscosas que protegen el lumen intestinal. Sería muy recomendable un consumo habitual para promover la salud del microbioma, metabolismo de glucosa, saciedad y posibles mejoras de la composición corporal (estudio)
Además, de las mejoras nombradas, según las últimas investigaciones se muestran grandes beneficios en la prevención de cáncer colorrectal, beneficios para la barrera epitelial del intestino y mejoras en la absorción de minerales (estudio)
Consejos nutricionales
Uno de los factores que más afecta a la respuesta glucémica y de la insulina de los alimentos es la mayor o menor susceptibilidad de los HC a ser digeridos y absorbidos por el sistema digestivo. Vamos a ver como los HC derivados del almidón pueden modificarse y ofrecer diferentes respuestas
Gelatinización
La hidratación y el calor tienen como efecto la gelatinización de su almidón, este proceso hace que sea más digerible incrementando la carga glucémica. Por ejemplo, la zanahoria cruda tiene un índice de glucémico de 20 que puede aumentar 50 al hervirla en agua. Este proceso es necesario para poder hacer digeribles muchos alimentos. A mayor cocción de un alimento, mayor será su carga glucémica.
Maduración
Este proceso se realiza de forma natural durante la maduración de los alimentos. Por ejemplo, un plátano tiene una estructura que se va modificando a medida que madura. Al ser verde o poco maduro tiene un bajo índice glucémico bajo debido a una gran cantidad de almidón basado en amilasa (puede estar compuesto hasta por un 80%). Sin embargo, a medida que va madurando su almidón se va transformando de amilasa a amilopectina, haciendo su digestibilidad sea mayor. Además, su efecto en la glucemia sanguínea será mucho más elevado y disminuirá su nivel de vitaminas y antioxidantes. Por lo que seguir las tablas nutricional habituales de frutas/verduras sobre su índice glucémico o incluso sobre sus niveles de vitaminas pueden ser poco precisas.
Pastificación
En el caso de la pasta existe un proceso denominado extrusión de alta presión que forma una capa protectora en el trigo duro. Esto hace que se frene la hidratación del almidón que lo forma, disminuyendo la gelatinización. Este proceso permite que los macarrones o espaguetis no tengan tanta carga glucémica. Por ejemplo, los espaguetis industriales tienen un índice glucémico de 40, mientras que unos raviolis de pasta fresca, sin este proceso de pastificación, pueden tener hasta 70.
Sin embargo, durante el proceso de cocción doméstica previo a su consumo podemos evitar el beneficio de este proceso aumentando excesivamente el índice glucémico. Una cocción “al dente” de 6-7min permite mantener una carga glucémica no muy elevada, pero si es prolongada, con más de 12min supone una casi eliminación de este proceso y un aumento importante de la carga glucémica.
Retrogradación
Ya hablamos de este proceso tan interesante en la que los almidones que han sufrido un proceso de cocción (gelatinización), vuelven a modificarse al enfriarse, haciendo que la amilosa en mayor o menor medida retome su estructura molecular original y sea menos digerible. Cuanto más rico es el alimento en amilosa, más eficaz es este proceso de retrogradación.
Este proceso aumenta con el tiempo y la disminución de la temperatura, es decir, a mayor tiempo y frío menor será la carga glucémica de ese alimento. Un alimento que ha sufrido un proceso de retrogradación pierde su capacidad de gelatinización cuando se calienta. Esto pasa porque aproximadamente un 10% del almidón se vuelve resistente a la temperatura. La pasta recalentada tendrá una carga glucémica inferior a la que salió de la olla por primera vez. Eso sí, cuanto menos calor e hidratación, mas probabilidades de mantener el AR.
Si añadimos grasas a un almidón gelatinizado, el proceso de retrogradación será más lento. Por lo que convendría cocer la pasta o la patata y enfriar sin añadir aceite ni nada, añadiendo estos ingredientes solo antes de ingerirlos al calentar por segunda vez.
Resumen: Almidón resistente, carbohidratos saludables
- Los HC pueden ser alimentos muy saludables, solo es importante conocer cuando debemos utilizarlos y en qué forma. La periodización de los HC puede ser la clave, sobre todo en el rendimiento deportivo.
- El almidón resistente tiene grandes beneficios para el microbioma ya que supone una sustancia prebiótica de gran valor. Además, al realizarse la fermentación de este almidón se producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos con grandes beneficios como el butirato con grandes propiedades anticancerígenas (estudio).
- Un alimento rico en almidón resistente además de disminuir su carga glucémica y provocar un mayor efecto saciante, puede mejorar la sensibilidad de la insulina, uno de los grandes problemas de las enfermedades metabólicas.
- Combinar alimentos ricos en HC simples (alta carga glucémica) con alimentos ricos en almidón resistente permitirán disfrutar de su sabor, pero disminuyendo la carga glucémica y aumentando la sensación de saciedad. Por ejemplo, al combinar un bol de frutas variadas maduras (con alta carga glucémica) con yogurt y además añadir copos de avena o semillas de quinoa ricas en almidón resistente.
- Si queremos tener los máximos beneficios del almidón resistente en frutas y verduras además del mayor contenido posible de vitaminas/antioxidantes es preferible tomarlos poco maduros.
- El proceso de retrogradación es un recurso muy interesante para disminuir la carga glucémica de los alimentos y hacerlos más saludables. Cocer la pasta, patatas o arroz y enfriarlos sin añadir grasas (aceite) días antes de consumirlos o si es un alimento recurrente tenerlos siempre preparados en la nevera. Tener patatas cocidas en la nevera puede ser un complemento perfecto para casi cualquier plato y encima muy saludable.