La nutrición cada vez tiene mayor importancia en la salud, ya que nuestros alimentos han cambiado de forma radical en muy pocas décadas. Lo habitual era comprar en mercados o tiendas de barrio, pero ahora la gran mayoría de la compra se hace en grandes superficies. Según una encuesta realizada en 2015 un 68% compra en grandes superficies, pero en jóvenes de 18 a 24 años este porcentaje se eleva hasta un 74%
Pero el problema real es que la compra no es la adecuada. Según un reciente estudio realizado en 19 países de Europa se ha comprobado que solo un 33,9% de la dieta era de productos no procesados. Sin embargo un 19,6% era para alimentos procesados, un 20,3% para ingredientes culinarios procesados y hasta el 26,4% era para productos ultra-procesados. Es decir, solo un tercio de nuestra alimentación es saludable.
Se encontró una asociación entre la disponibilidad de comida ultra procesada y la prevalencia de obesidad
El país que mayor consumo de ultraprocesados tenía era el Reino Unido, llegando a superar el 50%. Supongo que todos entendemos que no es casualidad que sea uno de los países con mayor porcentaje de obesidad del mundo.
Siguiendo esta evolución parece que la clasificación de los alimentos por macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) es poco útil. Incluso la clasificación por índice glucémico puede quedarse corta en muchos sentidos.
Vamos a analizar las actuales recomendaciones respecto a la salud en los alimentos.
1. Densidad calórica de los alimentos
2. Densidad nutricional
DENSIDAD CALORICA
El concepto densidad calórica hace referencia al volumen del alimento y el número de kcal que contiene. Una alta densidad calórica se encuentra en alimentos que con poco volumen tienen una gran cantidad de kcal como por ejemplo una barrita de chocolate o un puñado de frutos secos. Sin embargo una zanahoria tiene muy pocas kcal para un volumen muy similar, baja densidad calórica.
Los alimentos con baja densidad calórica ayudan a perder peso ya que dan un mayor efecto saciante. Un buen nutricionista suele recomendar este tipo de alimentos para evitar tener sensación de hambre (estudio).
Según este concepto dos alimentos pueden tener la misma cantidad de kcal pero si son usados con frecuencia los de mayor densidad calórica tienden a producir sobrepeso. La media de un estudio al ingerir alimentos de alta densidad calórica fue de un consumo de 143kcal más por comida.
Este tipo de alimentos suele tener poca cantidad de agua y fibra, siendo ricos en grasas y azúcares refinados. Todos los alimentos procesados pertenecen a esta categoría, por lo que reducir su consumo nos ayudará a tener mejor composición corporal.
Merece la pena centrarse en los Hidratos de Carbono, ya que últimamente parecen los grandes enemigos a la hora de perder peso. Sin embargo en una revisión se analizaron las diferencias en cuanto a densidad de los carbohidratos “modernos” y los ancestrales. Curiosamente los modernos tienen una alta densidad, mientras los naturales sin procesar contienen gran cantidad de fibra y eso reduce enormemente su densidad. Es decir, es mucho mejor comer patata cocida para reponer nuestros depósitos de glucógeno tras un entrenamiento que un plato de pasta aunque tenga la etiqueta de “integral” bien grande.
DENSIDAD NUTRICIONAL
Este concepto es un poco más complicado de conocer, pero los expertos en salud y nutrición la consideran como el factor más importante. La densidad nutricional de un alimento es la cantidad de nutrientes que se obtienen por caloría.
Nuestro organismo necesita diversos nutrientes para su correcto funcionamiento (aminoácidos, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes, polifenoles, flavonoides, etc.)
La densidad nutricional sirve para saber que alimentos son más ricos para nuestro organismo. Cuanto más elevado es el índice nutricional de un alimento menos necesidad tendremos de ingerir calorías.
La consecuencia de basar la dieta en calorías es que no funcionan como ya vimos en otra entrada, pero si nuestra dieta se basa en alimentos con baja densidad nutricional podemos estar convencidos que será un fracaso por dos motivos:
· Cuando el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios activa los mecanismos de reclamos de comida y aparecerá la ansiedad por comer cada poco tiempo
· Si nos encontramos en este tipo de dieta el organismo reacciona alterando dos hormonas fundamentales en la regulación del peso, el cortisol (la hormona del estrés de la que hablamos en otra entrada) y la grelina (hormona que regula el apetito y disminuye cuando el estómago está lleno)
Los alimentos con alta densidad nutricional son no procesados y fundamentalmente de origen vegetal. Los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes y la densidad nutritiva disminuye. La conclusión es que cuanto más procesado este el alimento menor será la densidad nutritiva. Además la investigación ha demostrado que una dieta alta en densidad nutritiva resulta en mayor satisfacción y menos hambre a pesar de contener menos cantidad de calorías (estudio)
Curiosamente tenemos mecanismos internos para comprobar la densidad nutricional de los alimentos y el principal es el sabor. En este estudio por ejemplo se pudo comprobar que tenemos receptores para detectar el sabor de diferentes aminoácidos.
El sabor de las frutas y verduras ha cambiado en estos últimos tiempos y eso se traduce sin lugar a dudas en una menor densidad nutricional. Según la investigación hemos conseguido crear alimentos suficientes para el crecimiento de la población, ahora el siguiente reto es que estos alimentos tengan todo el sabor. En el caso de los tomates se ha podido comprobar que puede contener más de 70 sustancias químicas diferentes y cada una de ellas puede modificar el sabor (estudio). Afortunadamente aún no se ha podido conocer como el cerebro integra las múltiples entradas de estas sustancias, por lo que si comes un tomate que esta bueno tendrá una buena densidad nutricional. No podemos decir lo mismo de la comida procesada que añade sabor de manera artificial
RESUMEN:
· Basar la alimentación en comida no procesada, la recomendación es cuanto menos comida procesada mejor
· Es mejor olvidarse de los macronutrientes, de poco sirve comprobar las etiquetas de los productos que compramos. Si no tienen etiqueta serán alimentos naturales y más saludables seguramente
· En la comida no procesada (natural) cuanto más buena esta mayor densidad nutricional y más saludable
· Si realizas una dieta no pases hambre, ese no es el camino adecuado porque debe realizarse durante mucho tiempo y convertirse en hábito